En plena pandemia de coronavirus, y con más y más chilenos optando por la cuarentena o el aislamiento social, muchos podrían pensar que ejercitar en casa puede ser difícil o incómodo.
No obstante, Karen Torrealba, profesora educación física, atleta y campeona de maratones en Chile y el mundo, dice que aquello no necesariamente es así.
“Estar en la casa no significa que permanezcas inmóvil, lo que sí antes debes asegurarte de que estés sano y que no presentas ningún síntoma del coronavirus u otra enfermedad que pueda ser de riesgo”, dijo.
“Si no tienes enfermedades, lo mejor es tener paciencia por los días que pasarás en cuarentena y establecer rutinas diarias para seguir en forma”, añadió.
Conoce a continuación sus recomendaciones:
1. Plantearnos una rutina base
Esto nos ayudará a trabajar adecuadamente los grandes grupos musculares y a tener un orden en la medida que vayamos haciendo ejercicio. Deja para un día la tonificación de piernas; otro para trabajar el tren superior (espalda, abductores y brazos) y luego la resistencia cardiovascular.
2. Estirar y calentar
Es importante hacerlo antes de empezar el ejercicio. Esto nos ayudará a empezar esta rutina y a estar más activos tras estar sentados trabajando o mirando televisión.
Estirar va muy bien para prepararnos y/o recuperarnos del ejercicio. De hecho, debiésemos hacerlos todos los días del año.
3. Ejercicios de piernas
Para realizar un plan completo se deben incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, elevación de talones, sentadillas húngaras, entre otros. Nos permitirán trabajar piernas, glúteos e incluso las lumbares.
4. Ejercicios de tren superior
No es necesario tener mancuernas en la casa. Nuestro propio peso y resistencia pueden ser suficientes al hacer abdominales, flexiones o los brazos. Sin embargo, para hacerlo más desafiante puedes levantar peso con botellas con agua.
5. Ejercicios resistencia cardiovascular
Si no contamos con máquinas como bicicletas elípticas, rodillos o trotadoras, podemos saltar con una cuerda, hacer jumping Jack (es decir, saltar abriendo las piernas, todas las que se puedan por 30 segundos), burpees, sentadillas con saltos o saltitos de rana desde el suelo.
6. Parte final estiramiento
Este es un momento que pone a prueba nuestro ingenio y disciplina. Lo ideal es que dure unos 20 minutos y pongamos a trabajar todo el cuerpo. De esta forma lograremos favorecer la circulación y reducir la tensión muscular.
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Otras recomendaciones
Sumado a todo lo anterior, Torrealba sugirió no olvidar la alimentación, la higiene y hidratación.
A su parecer, la zona donde se realizará la actividad y los implementos que se utilicen deben estar desinfectados, con especial cuidado por las zapatillas y la ropa antes y después de realizar la actividad.
Además, recalcó que se debe tomar abundante agua, al menos dos litros por día y que el bidón o botella a ocupar debe ser solamente de una persona en específico. “No lo compartas con los demás miembros de la familia”, dijo.
Finalmente, sobre la comida, la deportista llamó a estar atentos a la ingesta calórica, especialmente en la cantidad de carbohidratos en pastas o arroz; a lavar todo correctamente y a preferir “preparaciones saludables con verduras, frutas y alimentos que estimulen el sistema inmunológico”.
