Sociedad
15 alimentos con tantas proteínas como la carne, la leche y los huevos
Publicado por: Scarlet Stuardo
¬ŅEncontraste alg√ļn error? Av√≠sanos visitas

Dejar de consumir productos derivados de los animales, como la carne, leche y huevo, luce cómo una tarea muy difícil para muchos.

Si bien existen personas que anhelan eliminar estos “alimentos” de sus dietas, el veganismo y el vegetarianismo les parecen metas complicadas de alcanzar y que despiertan muchas dudas respecto a su valor nutritivo.

Lee también: 7 mitos y realidades sobre la nutrición vegana

No obstante, millones de personas llevan una alimentación sin productos animales en la actualidad, demostrando que el ser humano no necesita de este tipo de comida en su dieta, pero sí un equilibrio saludable.

¬ŅCrees que si dejas de comer carne no obtendr√°s las prote√≠nas necesarias para vivir? Los nutricionistas expertos en alimentaci√≥n vegana Nazira Docmac, Mar√≠a Paz Orrego y Humberto Pe√Īa, enumeraron 15 alimentos ricos en prote√≠nas que no provienen de un animal y que pueden reemplazar estos productos sin riesgos de salud.

Toma nota de estos productos, sus propiedades y cómo prepararlos en casa:

1. Quinoa

La quinoa es un grano andino que aporta todos los aminoácidos esenciales (son 9 en total), es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y debe adquirirlos a través de los alimentos, explica la experta Nazira Docmac.

Respecto a los productos animales, ésta posee un 40% más del aminoácido Lisina que la leche de vaca , lo que la convierte en uno de los granos más completos entre los cereales.

“En este aspecto, puede competir incluso con la prote√≠na animal procedente de la carne, leche y huevos”, se√Īala Nazira y destaca que en ventaja a los anteriores, la quinoa tiene un bajo nivel de grasa y no posee colesterol.

“Adem√°s contiene carbohidratos de bajo √≠ndice gluc√©mico, lo que la hace ideal para personas que quieran tener un peso saludable y para pacientes diab√©ticos”, destaca la nutricionista.

Quinoa
Quinoa

La quinoa se cocina de la misma forma que el arroz y puede usarse en platos dulces y salados. Nazira recomienda consumirla al desayuno como “porridge de quinoa”.

Este plato se prepara igual que el arroz con leche, pero con leche vegetal y quinoa. Se cuece la quinoa con leche, canela, ralladura de naranja y az√ļcar (o endulzante) y, una vez servido, se le puede agregar fruta fresca y frutos secos.

2. Garbanzos

El garbanzo es la tercera legumbre más conocida, después del poroto y la lenteja. Docmac explica que aportan 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, al combinarse con cereales o semillas entregan una proteína completa, al igual que los productos de origen animal.

A diferencia de los alimentos animales, los garbanzos poseen fibra, la cual ayuda a regular los niveles de colesterol y de az√ļcar en la sangre, son altos en vitamina B9 o √°cido f√≥lico (perfecto para embarazadas).

Tambi√©n aportan Tript√≥fano (amino√°cido esencial), que ayuda a conciliar bien el sue√Īo y mejorar el √°nimo (entre m√ļltiples funciones).

Garbanzos
Garbanzos

Una receta muy fácil, es prepararlo como Hummus (pasta de garbanzos). Revisa la receta aquí.

3. Maní

Aunque no lo parezca, el maní es una legumbre y entrega un buen aporte de proteínas a sus consumidores. La nutricionista explica que por cada 100 grs. de maní, hay 28,5 grs. de ellas.

“Si bien este alimento entrega una mayor cantidad de grasas, √©stas son de muy buena calidad (no aporta grasas saturadas) y se asocia a buena salud cardiovascular”, detalla.

El maní también destaca por su aporte en vitaminas del grupo B, como la Niacina y Tiamina.

Maní
Maní

La forma m√°s com√ļn de consumirlo es como snack, el que queda perfecto combinado con frutos secos y semillas. Lo importante es comerlo en su estado natural: sin sal.

4. Pi√Īones

El pi√Ī√≥n es una semilla, proveniente de las pi√Īas de los pinos. Nazira Docmac explica que sus prote√≠nas tienen un buen contenido en Arginina, la que est√° relacionada con la prevenci√≥n de la arteriosclerosis.

“Se destaca tambi√©n por su aporte de √°cidos grasos √°cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, f√≥sforo, magnesio y vitamina E, por lo tanto tienen un importante rol antioxidante”, detalla la experta.

Además poseen Luteina, fitoquímico fundamental para la vista.

Pi√Īones
Pi√Īones

La experta recomienda prepararlos como una ensalada: que contenga hojas verdes, zanahorias, pimentones, palta y pi√Īones tostados. Nazira aconseja aderezarla con lim√≥n, sal de mar y aceite de oliva extravirgen.

5. Semillas de zapallo

Para muchos lucen como una parte sin importancia del zapallo; sin embargo, albergan importantes nutrientes como zinc, cobre y prote√≠nas: aportan 29 grs. de prote√≠nas por 100 grs. de alimento. “El magnesio es importante para la absorci√≥n de calcio”, detalla.

Estas semillas fortalecen los huesos, ayudan a mantener el nivel de la presión arterial y contribuyen con la salud del corazón.

“El zinc ayuda a tener un buen sistema inmune y a que el p√°ncreas trabaje mejor. Su consumo est√° recomendado para todas las edades”, explica.

Semillas de zapallo
Semillas de zapallo

Puedes preparar una crema de zapallo con cebolla, ajo, jengibre y, una vez servido al plato, decorar con las semillas.

6. Carne de Soya

El consumo de carne de soja suele incrementarse notablemente en las personas que inician una vida vegetariana o vegana. Esta se usa para reemplazar todo tipo de carnes y se encuentra en decenas de formas y texturas.

La nutricionista María Paz Orrego, que forma parte del centro Tu Nutrición y es experta en alimentación fitness, asegura que ésta ayuda a cumplir con parte de la ingesta proteica diaria recomendada.

Orrego detalla que es un alimento vegetal rico en amino√°cidos esenciales, como tambi√©n en los √°cidos grasos fundamentales Omega 3 y Omega 6, los que son “imprescindibles porque el cuerpo no los puede sintetizar y necesita extraerlas de la comida”.

La carne de soya tambi√©n reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”) en pacientes con hipercolesterolemia (colesterol elevado) y disminuye la presi√≥n arterial. Seg√ļn un estudio del Instituto Nacional del C√°ncer en EE.UU. (NCI), el consumo de carne de soya en dosis moderada puede ser beneficiosa para prevenir el c√°ncer de mama y pr√≥stata.

Carne de soya
Carne de soya

Esta carne se compra seca en tostadur√≠as, ferias o supermercados. Para prepararla, debes hidratar (remojar) 1/2 taza de soja (200 ml), Orrego explica que “esa porci√≥n equivale a 11 gramos de prote√≠na, que vendr√≠a siendo lo mismo que una porci√≥n de carne cocida como abastero o lomo liso.

Luego, puedes saltearla con aceite de oliva y vegetales.

7. Tofu

El tofu es una prote√≠na 100% vegetal elaborada a partir del grano de soya. La experta destaca que tiene el porcentaje de amino√°cidos esenciales tan elevados como los de la carne, por lo que le confiere la propiedad de ‚Äúalto valor biol√≥gico‚ÄĚ y es una buena fuente de prote√≠nas.

Este alimento, obtenido de la leche de soya, es un perfecto reemplazo para el queso y acompa√Īar un pan en el desayuno. “Es mucho mejor que el queso com√ļn o
queso amarillo, porque tiene más cantidad de proteínas, menos grasa total, menos
grasa saturada, no contiene colesterol y es bajo en calor√≠as”
, subraya.

Tofu
Tofu

Una porción de tofu de 70 gramos, aporta de 6 a 7 gramos de proteínas. Por su parte, el queso amarillo (chanco, mantecoso, gauda) sólo aporta 5 gramos de proteína, además de todas las desventajas nombradas.

8.Semillas de Chía

A pesar que lucen peque√Īas y poco llamativas, las semillas de ch√≠as son un sorprendente alimento con grandes beneficios. Para demostrarlo, la nutricionista compar√≥ el consumo de un yogurt light y s√≥lo 2 cucharadas de ch√≠a.

“Ambos tienen la misma cantidad de prote√≠nas (4 a 5 gramos); sin embargo, el yogurt no posee los niveles de omega 3 ni los antioxidantes de la ch√≠a”, explica y a√Īade: “el omega 3 ayuda a prevenir patolog√≠as cardiovasculares y los antioxidantes retardan el envejecimiento”.

La proteína de esta semilla es completa (de alto valor biológico); en otras palabras, tiene el porcentaje de aminoácidos esenciales tan elevados como los de la carne o la leche de vaca, por ejemplo.

Semillas de chía
Semillas de chía

Para consumirla, se deben “activar”, o sea remojar por 12 horas y luego colar. “El proceso de activaci√≥n o remojo simula las condiciones clim√°ticas adecuadas para que la semilla germine y encontrar su mayor potencial.

9. Almendras

Más allá del fruto en sí, las almendras son celebradas por los nutricionistas cuando se prepara como leche por su potente aporte nutricional. Orrego detalla que ésta tiene proteínas completas, con un porcentaje tan elevado como los de la carne animal y, gracias a sus niveles de calcio y potasio, es un perfecto sustituto de la leche de vaca.

Lee también: Cómo preparar leche de almendra y de avena en casa

“Una taza (200 ml) de leche l√≠quida de vaca contiene 6 gramos de prote√≠nas, mientras que la misma medida de leche de almendra tiene 2 grs. Si bien la cantidad de prote√≠na de leche animal supera a la de las almendras, √©sta √ļltima rica en √°cidos grasos insaturados monoinsaturados (31%) y poliinsaturados (12%), entre los que se destaca el √°cido linol√©ico, que no puede ser sintetizado por el cuerpo y se debe obtener de los alimentos”, detalla.

Leche de almendras
Leche de almendras

Adem√°s destaca que la leche de vaca contiene un alto aporte de √°cidos grasos saturados, las que elevan el colesterol.

Por otra parte, consumir el fruto seco disminuye el colesterol y se les asocia con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

10. Pistachos

Mar√≠a Paz cuenta que tanto la leche de pistacho como el fruto seco en s√≠, son muy beneficiosos para el organismo: mejoran los procesos de inflamaci√≥n, impiden el estr√©s oxidativo y mejoran la funci√≥n endotelial. “De esta forma, modulan el riesgo de obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes y la hipertensi√≥n”, a√Īade y destaca: “son muy recomendables para personas que padecen prediabetes”.

Pistachos
Pistachos

Respecto a leche de pistachos, cabe destacar que es s√ļper rica en √°cidos grasos insaturados monoinsaturados y poliinsaturados, entre los que destaca el omega 6. Adem√°s es buena fuente de calcio, potasio, f√≥sforo y selenio (antioxidante).

11. Algas en general y Espirulina

El nutricionista y profesor de Educaci√≥n F√≠sica Humberto Pe√Īa asegura que las algas, en general, “son un alimento muy √ļtil para el organismo”. Lo anterior no s√≥lo por su enorme aporte de prote√≠nas (57 grs. por cada 100 grs.), sino que tambi√©n por su composici√≥n completa de sus nutrientes. “Es un excelente aporte de vitaminas (principalmente del complejo B), minerales, omega 3 (EPA/DHA)”, especifica.

Respecto a la espirulina, Humberto explica que es considerada como parte importante de varios tratamientos, puesto que no posee colesterol (a diferencia de los productos de origen animal). Adem√°s tiene un gran aporte de fibra, la que contribuye a controlar el colesterol y la gelicemia post-prandial.

Espirulina
Espirulina

Para consumirla, Pe√Īa recomienda acompa√Īar las ensaladas con espirulina (si est√° en su forma natural) o en batidos saludables (jugos).

12. Amaranto

Seg√ļn explica el nutricionista, el amaranto es un “pseudocereal” ¬ŅQu√© significa eso? El experto detalla que si bien sus caracter√≠sticas son muy similares a una pasta (por ejemplo, el aporte de prote√≠na, de micronutrientes y fibra) es mucho m√°s completo.

“Es un alimento ideal para acompa√Īar el plato principal. La carne aporta grasas saturadas, entre otras cosas negativas, mientras que al amaranto, a pesar de tener un origen no animal, posee todos los amino√°cidos esenciales para el cuerpo”, explica y agrega que es “una prote√≠na de buena calidad (Prote√≠na AVB)”.

Amaranto
Amaranto

La preparación es sencilla. El usuario debe lavar las semillas, colocarlas en una olla con el doble de agua (en relación a la cantidad del amaranto) y cocinarlas por 12 minutos (aprox). Se puede condimentar con especias u otros alimentos a gusto.

13. Casta√Īas de Caj√ļ

Las casta√Īas de Caj√ļ son un fruto seco y, como sus pares, posee un alto aporte de prote√≠nas y grasas insaturadas. Humberto Pe√Īa detalla que este alimento contiene una gran variedad de minerales y vitaminas que favorecen la p√©rdida de peso, de forma saludable.

“Si bien es un alimento un poco cal√≥rico, puede ser utilizado en muchas preparaciones e incluso como snacks saludables para colaciones fuera de casa. Su principal aporte es el magnesio”, agrega el experto.

Casta√Īas de Caj√ļ
Casta√Īas de Caj√ļ

El experto en alimentación recomienda tostarlos (como a todos los frutos secos) puesto que contienen una cantidad de fitatos que impide la absorción de ciertos nutrientes.

“Aunque los fitatos no son del todo malos (a√ļn es estudio) se recomienda realizar este procedimiento b√°sico por s√≥lo 10 a 20 segundos, para potenciar sus efectos, lo que se conoce habitualmente como ‘activar"”, explica.

14. Soya o Soja

La soya en su estado “natural”, o sea como “poroto”, es un alimento muy recomendado para la salud, “a pesar que muchos digan lo contrario, los estudios as√≠ lo avalan”, destaca.

Es un alimento con un perfil aminoac√≠dico bastante completo, por lo que no tiene que envidiarle nada a la prote√≠na de origen animal. “Este contribuye a la disminuci√≥n del colesterol y, a diferencia de los productos animales, la generaci√≥n de √°cido √ļrico es considerablemente menor (√°cido que puede generar problemas a la salud y a nivel renal), posee un aceptable aporte de fibra y es baja en sodio”, se√Īala.

Soya | Corbis
Soya | Corbis

Al igual que los porotos comunes, se deben remojar durante toda la noche y preparar al siguiente día.

15. Semillas de C√°√Īamo

El nutricionista cuenta que este es un buen alimento con un gran aporte de hierro y magnesio. Respecto a sus proteínas, su aporte es mayor que el entregado por un trozo de pollo (25 gramos en la semilla y 17 gramos en el pollo por cada 100 gramos de alimento, respectivamente).

“Las grasas aportadas son principalmente de origen instaurado (poli) y uno de los grandes beneficios es su escaso aporte de carbohidratos y buen aporte de fibra”, a√Īade.

Semillas de C√°√Īamo
Semillas de C√°√Īamo

Las semillas de C√°√Īamo se preparan igual que el arroz (o cualquier cereal). Humberto recomienda mezclarlas con tomate y albahaca.

URL CORTA: http://rbb.cl/gs1r
Tendencias Ahora