La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 20 °, y si no tienes aire acondicionado, entonces la elección del pijama es vital.
El calor y el estrés de fin de año son la combinación ideal para la aparición de insomnio e insomnio crónico, un problema que afecta a un 44% de los adultos chilenos, según un informe “Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC”.
Si bien este es un problema que se presenta mayoritariamente en mujeres, entre los 45 y 54 años, puede afectar a cualquier persona en cualquier momento de la vida.
El insomnio no implica solo que al día siguiente se ande con sueño, sino que también afecta a otras funciones importantes del cuerpo y la mente.
Entre las más destacas es que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, sobrepeso, pesadez estomacal y muchos otros; asimismo aumenta la irritabilidad, dificultad de concentración, falta de atención y memoria.
Esto puede derivar en mal rendimiento laboral y académico, fatiga, falta de energía, somnolencia.
Evitar y/o mejorar el insomnio requiere de una higiene de sueño, que parte con consejos tan simples como no ejercitarse dos horas antes de acostarse, comer algo ligero en tarde/noche y, por supuesto, apagar las pantallas.
Por estos días de verano, es ideal controlar el calor en el hogar. “La temperatura ambiental ideal para dormir es entre 18 y 22°C, pues en estas condiciones se produce un mejor descanso logrando llegar a etapas de sueño profundo que es cuando uno logra un sueño reparador”, explica Ignacio Gutiérrez, neurólogo de Clínica Somno.
La alternativa al aire acondicionado, que no pueden pagar, es usar pijamas livianos que ayuden a mantener la temperatura del cuerpo, pero que tampoco provoque que se enfríe durante la madrugada.
El lino y el algodón son excelentes alternativas.
¿Insomnio Crónico?
Si nada de esto ayuda y el insomnio continúa por más de tres meses seguidos, entonces estamos hablando de insomnio crónico, que en su mayoría es un problema subyacente de otra situación que requiere atención.
Esta puede ser un problema médico, estrés prolongado, uso de algún medicamento inadecuado, exceso de pantallas e incluso de no enfrentar las emociones.
“Las personas con tendencia a interiorizar las emociones, perfeccionistas y que presentan un aumento de activación psicofisiológica en situaciones estresantes, son más propensas a sufrir insomnio”, indica María José Ramos, investigadora del mismo departamento de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).
Lo importante es saber detectarlo y muchas la mejor forma es hacerlo a través de un especialista.
Y es que el insomnio crónico puede tener consecuencias a nivel cognitivo, que aunque leves, puede afectar en tareas de atención complejas, en el proceso de consolidación de la memoria durante el sueño y en algunos aspectos de las funciones ejecutivas.
“Estas alteraciones pueden comprobarse con pruebas neuropsicológicas, aunque en todos los pacientes no son lo suficientemente intensas para afectar significativamente a su vida cotidiana”, explica Pablo Medrano, investigador del departamento de Psicobiología de la UCM.
“Solo los insomnes que habitualmente duermen menos de seis horas tienen déficits cognitivos significativos”, puntualiza Medrano.
¿Cómo mejorar?
Aplicar higiene del sueño es una mejor alternativa a la terapia con medicamentos.
Lo ideal es tener un horario fijo para ir a la cama por las noches y también para levantarse; no consumir bebidas estimulantes ni hacer ejercicio antes de dormir; no llevar el celular ni el computador a la habitación.
También se debe evitar las siestas; comer demasiado en las horas previas; evitar excesos de luz, ruidos (usando incluso tapones de oídos) y temperaturas extremas en la habitación; consumir líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
Bajar la activación antes de acostarse; no beber alcohol ni café en las horas previas a dormir, evitar el tabaco, no hacer ejercicio físico, y no consumir de fármacos hipnóticos, entre otros.
Del dolor al insomnio
En el mercado también existen otras alternativas que aplican la tecnología CES (Electroestimulación Craneal), como Zleep, método que puede aliviar de la ansiedad emocional, el insomnio, la depresión y el trastorno de déficit atencional (TDA).
Se trata de una terapia de estimulación de microcorriente transcraneal. “El uso médico de todo lo relacionado con la electroterapia ha sido mayormente relegado al manejo del dolor. Sin embargo, la FDA aprobó un nuevo método para ser usado en casos de ansiedad, depresión e insomnio”, asegura Vicente Caerols, Gerente General de Kinegun Chile.
