Experta explica cómo quemar grasa sin perder músculo y cuál es la cantidad de agua que necesitarás

Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en endocrinología por la Universidad de São Paulo, explicó cómo quemar grasa del cuerpo sin llegar a perder músculo en el proceso, ya que esta es una consecuencia que muchos enfrentan al momento de practicar el déficit calórico.

Para peder peso, sabemos que se requiere combinar y equilibrar la alimentación saludable y el ejercicio regular, pero es necesario tener en cuenta ciertos detalles que marcarán la diferencia.

Dias, en una entrevista con BBC News, señaló que perder masa muscular puede empeorar la salud a largo plazo, “por eso, una pérdida de peso de calidad no consiste sólo en ver bajar el número en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo“.

¿Cómo quemar grasa sin perder músculo?

La pérdida de músculo durante el déficit calórico (que es cuando se consumen menos calorías de las que se gastan), ocurre porque el cuerpo, al recibir menos energía, empieza a descomponer el tejido muscular.

“El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un ‘lujo’ en épocas de escasez calórica, igual que una empresa que, en crisis, recorta en los sectores más caros para reducir costos”, planteó Dias.

“El organismo tiende entonces a reducir la actividad muscular y, si la restricción es demasiado agresiva o está mal planificada, puede empezar a descomponer este tejido para ahorrar energía”, explicó.

La clave para que esto no ocurra, señala la experta, es consumir las cantidades correctas de proteína y agua. “Alrededor del 70% de nuestro músculo es agua, por lo que es esencial que esté bien hidratado para funcionar correctamente”.

La cantidad depende del peso de la persona, Dias sugiere una medida de 30 ml-40 ml de agua por kilo al día. “Al agua es esencial para la función celular y la recuperación muscular. Si el músculo está deshidratado, pierde volumen y eficacia”, advirtió.

En cuanto a la proteína, lo recomendado son 1,4-2 gramos por kilo al día. Por ejemplo, una persona pesa 70 kg, tendría que consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día.

¿Cómo manejar el déficit calórico y el ejercicio?

La experta también aclara que el déficit calórico debe ser moderado, ya que disminuir las calorías drásticamente interferirá con el músculo. Lo ideal es un déficit de hasta 500 calorías diarias.

“Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit demasiado grande también puede provocar el efecto acordeón (rebote), porque cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza”, puntualizó.

Mujeres y personas con poca masa muscular deben ser más cautas. “En este caso, 500 calorías menos puede ser difícil de conseguir, y podemos empezar con algo alrededor de 300 calorías al día“, sugirió Dias.

Si bien todo tipo de ejercicio regular puede ayudar a perder grasa, en distintos niveles, para no perder músculo en el proceso hay un tipo de ejercicio ideal.

“Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar e incluso a aumentar la masa muscular“, dijo la terapeuta metabólica.