Alimentos que podrían ayudarte a regular los síntomas físicos y psicológicos de la menopausia

La transición hacia la menopausia es una etapa que conlleva una serie de cambios que pueden afectar el bienestar físico y psicológico de las mujeres. En estos periodos, muchas mujeres enfrentan dificultades para mantenerse dormidas toda la noche.

Este es un patrón muy común, ya que las fluctuaciones hormonales tienen un impacto significativo en el organismo de las mujeres.

Aunque la perimenopausia y la menopausia son fases fisiológicas que presentan desafíos, con una alimentación adecuada y algunos ajustes en el estilo de vida, es posible mejorar la calidad del sueño y disfrutar de un descanso reparador.

¿Qué es la menopausia y la perimenopausia?

Según información proporcionada por la prestigiosa Clínica Mayo, la menopausia es la interrupción definitiva de la menstruación, y se suele diagnosticar entre los 40 y 50 años, después de estar 12 meses sin sangrado vaginal o manchado.

En la mayoría de los casos, la menopausia se produce con el paso del tiempo. Por eso, a los meses o años previos a ella se les denomina perimenopausia o transición menopáusica.

Lo que pasa durante esta transición es que la cantidad de hormonas que producen los ovarios va variando, y esto puede durar de 2 a 8 años, pero el promedio es de unos cuatro años.

No menstruar algún mes durante la perimenopausia es frecuente y completamente normal. A menudo, un mes no hay menstruación, pero sí al mes siguiente. O bien, desaparece por unos meses y luego se vuelven a presentar los ciclos menstruales mensuales durante unos meses.

También ten presente que los síntomas de la menopausia varían de una persona a otra. Lo más común es que los períodos menstruales no sean regulares antes de que terminen definitivamente.

Los ciclos menstruales tienden a acortarse al principio de la perimenopausia, por lo que los períodos menstruales son más seguidos. A medida que se acerca la menopausia, los períodos menstruales se van espaciando durante meses antes de que terminen.

La menopausia afecta considerablemente nuestra calidad del sueño

Recuerda que la menopausia es natural. Pero sus síntomas físicos y emocionales pueden alterar el sueño, disminuir la energía o incluso afectar al estado de ánimo.

María Teresa Ruiz, nutricionista especializada en menopausia, nos comenta que “la reducción de estrógenos provoca que el sueño sea más ligero y fragmentado, impidiendo llegar a la fase de sueño profundo”.

Además, “la disminución de progesterona reduce el sueño REM, lo que afecta la calidad del descanso y lo vuelve menos reparador”, agrega la experta.

Asimismo, la disminución de estas hormonas puede provocar síntomas como: bochornos (sofocos), sudores nocturnos, ansiedad, estrés y sensibilidad a estímulos externos, como el ruido y la temperatura.

A esto se suma que estos cambios alteran la regulación de neurotransmisores responsables del ciclo sueño-vigilia, como la serotonina, la melatonina y el GABA (el principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central), entre otros, explica la especialista en menopausia.

Lo que puedes comer para descansar mejor

Si bien esta etapa puede parecer desafiante y poco alentadora, la manera en la que comes puede ser tu gran aliada, ya que hay alimentos que contribuyen a conciliar el sueño de manera natural.

Por eso, te dejamos una lista recomendada por la nutricionista especialista en menopausia:

– Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial para sintetizar serotonina y melatonina, hormonas clave para regular el sueño y el estado de ánimo.

Algunos alimentos donde se encuentran: semillas de calabaza (zapallo), pavo, pollo, atún, huevos, legumbres y frutos secos.

– Alimentos ricos en magnesio: El magnesio actúa como relajante muscular y ayuda a calmar el sistema nervioso, facilitando la transición hacia un sueño profundo.

Algunos alimentos son: semillas (zapallo, linaza, sésamo), almendras, maní, garbanzos, choclo, chocolate sobre 70% de cacao, espinacas y palta.

– Carbohidratos complejos: Estos alimentos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promueven una liberación gradual de serotonina, lo que favorece un sueño reparador.

Algunos ejemplos: avena, arroz integral, quinoa, camote, legumbres, plátano (que además tiene triptófano y magnesio).

– Hierbas relajantes e infusiones: Aunque no son alimentos, la manzanilla, melisa, pasiflora, valeriana y lavanda pueden ser unas excelentes aliadas para un buen descanso, debido a sus propiedades calmantes.

Consejos adicionales de una nutricionista

– Cenar más temprano: Comer al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Este margen permite que el cuerpo realice la digestión de manera adecuada, evitando malestares, acidez o indigestión. Asimismo, intenta no consumir comidas pesadas y grasosas.

– Evitar la cafeína: Limita el consumo de café, té negro, refrescos y chocolate en las horas previas a dormir, ya que la cafeína es un estimulante que dificulta la conciliación del sueño.

– Bebidas alcohólicas: Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, afecta la arquitectura del sueño y puede agravar los bochornos y sudoraciones nocturnas.

– Usar ropa de algodón: Para dormir, prefiere pijamas de algodón o fibras naturales y respirables que alivien el malestar de los sudores nocturnos.

– ¡Chao pantallas!: Apaga dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir. La luz azul que emiten estas pantallas baja la producción de melatonina, alterando el ciclo natural del sueño.

– Rutina de relajación: Establece una rutina nocturna que incluya actividades relajantes como leer, meditar o practicar ejercicios de respiración profunda. Así le indicamos al cuerpo que es hora de desconectarse y descansar.