Uno de los dolores crónicos más comunes entre las personas, es el que se presenta en la zona de la rodilla.
De hecho, según una investigación realizada en 2010, y publicada en The American Academy of Pain Medicine, alrededor de 20 millones de estadounidenses tienen este padecimiento.
Generalmente, estos dolores se generan por anomalías en los músculos ubicados en la parte superior e inferior de la rodilla.
La sección Buena Vida de El País propone una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer la musculatura que rodea esta articulación, además de algunos estiramientos para evitar las sobrecargas musculares.
Cuádriceps
Recuéstate apoyado en tus codos con tu rodilla estirada junto al suelo, y con tu pierna contraria flexionada con el pie. Mantén tu pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájala. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
Recuéstate con tu pierna flexionada con el pie, mientras la otra debe permanecer flexionada en el suelo. Levántala lentamente a unos 15º del suelo, procurando mantenerla siempre recta. Debes mantener la posición durante 5 segundos, para luego bajarla lentamente. Puedes repetir este ejercicio de 10 a 15 veces por las mañanas y noches.
Isquiotibiales
Recuéstate boca abajo con tu cabeza girada hacia un lado, y tu pierna junto al suelo. Levántala, manteniéndola siempre recta. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Amnesia glútea
Una incorrecta contracción de los glúteos, o la falta de fuerza en ellos, provoca que no trabajen lo suficiente, por lo que se puede originar una “amnesia glútea”.
Cabe destacar que los glúteos tienen un rol fundamental en el control de la cadera y del fémur. Si este control se pierde, es muy probable que el fémur no trabaje de la manera correcta, causando estrés indeseado en la rodilla, desencadenando un profundo dolor.
Recomendación: Debes poner énfasis en el entrenamiento de glúteos, para que tengan una adecuada fuerza. Ejercicios simples como los puentes (glute bridge) y las sentadillas son muy efectivas.
Junto con estos ejercicios mencionados, también puedas realizar algunos estiramientos, los que detallamos a continuación.
Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie (a): prueba llevando el talón hacia el glúteo, y sostener el tobillo con la mano.
También puedes empujar la rodilla hacia atrás (b), manteniendo la mano libre para no perder el equilibrio.
Estiramiento para los gemelos y sóleo: párate frente a una pared, apoyando ambas manos en ella. Adelante una pierna, la que debe permanecer flexionada (mientras la otra queda estirada). Mueve tu cintura levemente hacia adelante, hasta sentir un estiramiento en la pierna recta. Recuerda siempre que el talón debe permanecer recto en el suelo. Repite el ejercicio entre 7 y 19 veces con ambas piernas (manteniendo la posición por 10 segundos).
Estiramiento del tendón de Aquiles y sóleo: puedes doblar levemente una rodilla, mientras mantienes el pie plano sobre el suelo. De acuerdo a El País, esta posición permite un estiramiento que igualmente resulta beneficioso para la flexibilidad del tobillo. Intenta estirando por 10 segundos con cada pierna.
