La alimentación saludable puede resultar confusa para algunos, especialmente en las redes sociales, donde la información es tanta, y muchas veces contradictoria. Prácticamente todos los que participan del debate aseguran ser expertos, y proclaman tener las últimas novedades, consejos y soluciones para lograr una nutrición ideal.
No obstante, los alimentos etiquetados como saludables pueden no serlo si su consumo es repetitivo, porque pueden producir desequilibrios alimentarios, y hacernos sumar kilos y afectar nuestro rendimiento.
Cuando estamos en el plan de vivir saludablemente, podemos comer prácticamente de todo, siempre y cuando busquemos el equilibrio y controlemos la cantidad de lo que nos estamos llevando a la boca. La clave está en la moderación.
Hoy en BioBioChile te contamos cuáles son los cuidados que debes tener con ciertos alimentos considerados saludables.
1. Agua
La hidratación es una de las claves para una buena salud y todos necesitamos consumir bastante. No obstante, la mayoría de las personas no bebe lo suficiente. Incluso, podemos llegar a confundir sed con hambre.
Sin embargo, a este problema de la falta de hidratación, se contrapone el de la sobrehidratación, es decir, beber agua en exceso.
Así, tomar demasiada agua, puede alterar el desequilibrio electrolítico, y a su vez, generar niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre.
Cuando los niveles de sodio bajan debido al consumo excesivo de agua, los fluidos se desplazan desde el exterior hacia el interior de las células, provocando que se hinchen, y cuando esto le sucede a las células cerebrales, puede conllevar a efectos peligrosos para la salud e incluso la vida, explica la médico dietista y nutricionista deportiva certificada Arlene Semeco para el sitio especializado Medical News Today.
Una de las enfermedades más comunes a raíz de la intoxicación por agua es la hiponotremia, un trastorno que se asocia con la morbilidad, mortalidad y discapacidades significativas y que se presentaría cuando existe una concentración plasmática de sodio inferior a 135 mEq/L.
Las consecuencias de este padecimiento en nivel agudo, suelen ser graves, causando convulsiones, colapso respiratorio, coma, daño cerebral permanente y la muerte. Mientras que en su condición crónica, afecta el estado general de la salud, pudiendo causar déficit de atención, inestabilidad de la marcha, desequilibrio, y osteoporosis, explica un artículo especializado sobre la enfermedad y sus efectos cerebrales, publicado en la Revista de Medicina Clínica.
2. Espinaca
Desde niños se nos insta a comer vegetales verdes, y el personaje de caricatura Popeye, en los noventa, solía ser un recurso bastante persuasivo cuando de comer espinaca se trataba.
Este vegetal de hojas frondosas y de intenso color es una gran fuente de proteína, fibra, y un conjunto de minerales y vitaminas esenciales.
Además, contiene luteína, un pigmento amarillo de propiedades antioxidantes, que protege al cuerpo del efecto de los radicales libres y el envejecimiento prematuro, que actúa además como filtro solar, protegiendo los ojos y la piel de los nocivos estragos del sol, contribuyendo a la prevención de la degeneración macular.
Pero, pese a todas sus bondades, la espinaca al consumirse cruda, es alta en oxalato que tiene tendencia a ligarse con el calcio, promoviendo la formación de cálculos renales, por lo que las personas diagnosticadas con cálculos renales de oxalato de calcio deben evitar exagerar el consumo de este vegetal.
Por otra parte, su consumo constante también puede interferir en la absorción de calcio, así lo consigna el famoso sitio de bienestar Livestrong. Y lo mismo sucedería con las similares hojas de remolacha y acelga.
3- Alimentos altos en fibra
Cuando de perder peso se trata, el consumo de fibra es un aliado indiscutible. La fibra básicamente, es la parte de un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aporta volumen a la dieta, inflándose en el estomago, y causando efecto de saciedad por periodos prolongados de tiempo, lo que permite que pierdas peso sin pasar hambre, y que además, entre otras cosas, puedas mantener una buena salud digestiva, e incluso, cardiovascular y respiratoria.
Pero, si no estás acostumbrado a ingerir cantidades importantes de fibra, comer demasiado a la vez puede causar menor digestibilidad, provocando gases, flatulencia e hinchazón abdominal. Además de disminuir la capacidad de absorción del organismo de minerales importantes como el zinc, hierro, calcio y cobre, explica la Universidad de Duke.
Si estás acostumbrado a una dieta baja en fibra, su incorporación debe ser gradual y de manera consistente.
Si te preguntas cual es la cantidad adecuada, te contamos que niños y adultos necesitan ingerir al menos 20-30 gramos de fibra por día para una buena salud. Las mejores fuentes son las frutas y verduras enteras, los granos integrales y los frijoles, puntualiza la Escuela de Salud Pública de Harvard, T.H. Chan.
4- Jugos de fruta
Muchos tienen el hábito de consumir jugos de fruta durante el desayuno, con la creencia de que están realizando un gran aporte a su dieta diaria y equiparando la ingesta de la fruta natural, en término de beneficios.
Si bien son ricos, y a veces más amigables en su forma de consumo, al no contener la fibra de la fruta, son mayoritariamente fructosa, son pura azúcar, tal como las bebidas azucaradas clásicas; y por otro lado, no cumplen la promesa de saciarte, como lo hace la fruta.
“Cuando procesas la fruta a jugo, al beberlo, la absorción es tan rápida, que cuando llega al estomago, el organismo no sabe si es Coca-cola o jugo de naranja…reemplaza el jugo por la fruta, y si decides tomarte la fruta, debes diluirlo”, aconseja Susan Jebb, asesora gubernamental y directora del grupo de investigación de dieta y obesidad de la unidad de investigación de nutrición humana, del Consejo de Investigación Médico de la Universidad de Cambridge, para el medio The Guardian
5- Pomelos, naranjas y tomates
Si bien las naranjas, pomelos y tomates son los favoritos de muchos, y están cargados de beneficios para el organismo, su nivel de acidez puede comprometer tu salud, si los consumes con demasiada regularidad.
La ingesta de ácido asociada a estos tres alimentos puede provocar reflujo, y si esta condición se prolonga en el tiempo, puede causar esófago de Barrett, un trastorno en el que se forman lesiones pre-cancerosas en el revestimiento del esófago.
Lo ideal es no consumir más de dos naranjas, pomelos o tomates al día. Y evitar por completo estos frutos si ya tienes síntomas de reflujo, advierte Gina Sam, médico gastroenterólogo, y directora del centro de Motilidad Gastrointestinal del Hospital Mount Sinai en New York, para Women’s Health.
En adición a lo anterior, pueden interferir con una larga lista de medicamentos de prescripción médica, incluyendo algunas estatinas y antihistamínicos. Los niveles de interacción variarían con la medicación, pero pueden escalar a niveles muy altos de la droga en la sangre, o a veces una menor absorción del medicamento, cuando se toman dentro de las 72 hrs. después de consumir estos cítricos, asegura Keith-Thomas Ayoob médico nutricionista, y profesor clínico asociado en la escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad de Yeshiva de New York.
Los problemas surgen porque los químicos en la fruta pueden interferir con las enzimas que degradan y metabolizan la medicación en el sistema digestivo. Así, el medicamento puede permanecer en el cuerpo por un tiempo demasiado corto o demasiado largo. Un medicamento que se descompone demasiado rápido no tendrá tiempo para funcionar; y por otro lado, un medicamento que permanece en el cuerpo demasiado tiempo puede acumularse hasta niveles potencialmente peligrosos, explica en un artículo instructivo la famosa institución médica estadounidense, Clínica Mayo.
6- Leches Vegetales
Las leches vegetales son hoy una alternativa viable para todos aquellos que por razones médicas o por iniciativa personal no consumen lácteos. Pero pese a los beneficios que se les atribuyen, las leches de almendra, avena, soya, coco, arroz y cáñamo que suelen encontrarse en supermercados son por lo general muy procesadas, y tienen muchos azúcares añadidos. De hecho, estas leches tienen una parte mínima del vegetal, en comparación a todos los demás aditivos.
Un vaso de leche de almendras, tendría, a modo de ejemplo, tan solo 4 almendras. De hecho hay populares marcas que han sido fuertemente demandadas en Estados Unidos y Gran Bretaña por contener tan solo un 2% de almendras por caja, consigna la famosa magazine Shape.
Por otro lado, no se puede pasar por alto, que muchas veces contienen carregenina, un aditivo utilizado en alimentos procesados, que es un derivado de algas rojas y que se usa como gelificante, para espesar y texturizar los alimentos. No es digerible, y no tiene ningún valor nutricional.
Estudios demostrarían que su ingesta prologada puede provocar en los consumidores hinchazón, dolor abdominal, síndrome del intestino irritable, intolerancia a la glucosa, cáncer de colon, alergias alimentarias, ulceraciones, tumores malignos e incluso diabetes. Esto sustentado en estudios en animales y estudios in-vitro con células humanas. Existen más de 3855 investigaciones al respecto, asegura The Cornucopia Institute en su reporte sobre los últimos avances investigativos mundiales sobre este aditivo.
7- Proteína en Polvo
Es indiscutible la necesidad que tiene nuestro organismo de consumir proteína. Adicionalmente, si estás en campaña de perder peso y ganar masa muscular magra. Una persona sana necesita alrededor de 1,75 grs. de proteína diaria por kilo de peso corporal, dependiendo de la edad, el nivel de actividad física y otras variables relacionadas con la salud.
Este antecedente ha alimentado la creencia popular de que necesitamos buscar una fuente extra de proteína por fuera de la que podemos obtener en base a una dieta sana y equilibrada. Es así que muchos acuden a la ingesta de proteína en polvo, lo que no es malo. No obstante, el consumo excesivo de éste tipo de proteínas puede dañar severamente los riñones. Además, algunos suplementos pueden estar contaminados con metales pesados.
Por eso la recomendación es consultar con un profesional acreditado sobre administración de este tipo de suplementos, y no actuar por impulso, aconseja Maya Feller, médico nutricionista y Máster en ciencias de la nutrición de la Universidad de Nueva York, quién además participa como médico experta en nutrición, de manera permanente, en famosos programas estadounidenses como The Doctor Oz Show y Good Morning America.
Por otro lado, este tipo de suplementos pueden producir interacciones con ciertos tipos de antibióticos (quinolona, tetraciclínicos), consigna WebMed.
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