Hay muchos mitos sobre los frutos secos. Algunos dicen que son muy buenos para la salud, otros que tal vez no tanto. Sin embargo, si hay algo de lo que todos están seguros, es que son deliciosos.
La mayoría de estos frutos se caracterizan por tener una alta densidad de energías y nutrientes, sin embargo, también concentran una alta cantidad de calorías. Es por ello que es importante evitar el consumo excesivo de este tipo de alimentos, aunque no dejarlos de lado.
La recomendación de las porciones que se consuman puede variar según cada persona y su requerimiento energético. En este caso, se aconseja que no sea superior a los 30 gramos, lo que equivale entre 150 y 170 calorías, dependiendo del tipo. Por ejemplo, 25 unidades de almendras serían una porción completa, mientras que en las nueces serían cinco unidades, 30 de maní y 40 de pistachos.
María Fernanda Jara, nutricionista de Daily Foods, señala que “debido a su alto contenido de calorías, es recomendable consumir los frutos secos en porciones de tamaño adecuado y no de forma libre. Además, es importante destacar que siempre se debe optar por los frutos secos en estado natural, sin adición de sal o de azúcar, como es el caso de los frutos secos confitados, ya que de esta forma dejan de ser una opción saludable.”
Pero a pesar de su aporte calorico, las investigaciones científicas han demostrado que su consumo frecuente se asocia a una disminución de grasa, peso, baja el riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Otro estudios, en tanto, también señalan que el consumo diario se asocia con la reducción del estrés oxidativo, inflamación, tejido adiposo visceral, hiperglicemia, resistencia a la insulina y disfunción endotelial, lo que se traduce en la reducción de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer colorrectal, hipertensión, diverticulitis, cálculos biliares, entre otras.
Estos alimentos se han convertido en parte esencial de una dieta saludable, es por eso que en las pautas de alimentación propuestas por la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) los incluyen, al destacar que su objetivo es mantener una buena salud cardiovascular.
Los frutos secos se pueden consumir como parte del desayuno, almuerzo, once o cena. “El contenido de fibra, además de tener múltiples beneficios asociados a la salud digestiva y a la cardiovascular, ayuda a incrementar el efecto de saciedad tras comer. Esta característica transforma a los frutos secos en una excelente alternativa de colación de media mañana, para disminuir los niveles aumentados de ansiedad y de hambre que puedan existir antes de almorzar”, afirma la nutricionista.
¿Con qué no debemos mezclarlos?
Los frutos secos son uno de los ingredientes más utilizados para atraer a un consumidor y atractivos si se mezclan con grasas y azúcares como los chocolates, productos de pastelería y helados, entre otros productos.
Sin embargo, es muy a nivel de calorías y se requiere complementarlos con otros grupos de alimentos saludables, como son las frutas secas, lácteos sin adición de azúcar, avena tradicional y cereales integrales, parar lograr una dieta balanceada.
