Uno de los objetivos predilectos de quienes deciden mejorar su físico es el de aumentar el volumen de los músculos de los brazos, como los bíceps.
Lucir unas trabajadas y atléticas extremidades no es una tarea fácil, ya que requiere de mucho esfuerzo y sacrificio. Sin embargo debes tener presente que tampoco es necesario someterse a complejas rutinas: siendo constante en ejercicios que sean más bien simples podremos tener los resultados que buscamos.
A continuación revisaremos algunos ejemplos de ejercicios para aumentar el volumen de tus bíceps, junto con algunas imágenes y videos para que no te queden dudas de cómo hacerlo.
1- Curl de bíceps alterno
El curl de bíceps alterno es uno de los ejercicios más sencillos y conocidos. Lo interesante es que este tipo de variación del curl tradicional de bíceps ofrece una nueva variedad para trabajar los brazos.
Parado en posición recta, comienzas levantando una mancuerna con la palma de tu mano mirando hacia ti. Repites lo mismo con el otro brazos, procurando mantener la espalda recta y el pecho firme.
2- Curl de martillo en posición de flexiones
Con una mancuerna en cada mano, ubícate en una posición similar a la que adoptas cuando realizas flexiones de brazos.
Con el codo siempre mirando hacia abajo, comienza levantando la mancuerna derecha en dirección al hombro del mismo lado. Bájala y luego repite lo mismo con el lado contrario. De acuerdo al sitio especializado Men´s Health, puedes ir alternando los brazos durante 30-60 segundos. Eso sí, recuerda no acelerar el movimiento.
3- Curl de bíceps predicador
Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los bíceps -ya que es casi imposible hacer trampa- y se puede hacer con una mancuerna, polea o una barra.
Según el sitio deportivo My Protein, debes recostar la parte superior del brazo en una parte acolchada, con la mano apuntando hacia ti. Si ejercitas un sólo brazo, el otro te ayudará como apoyo. La idea es que llegues con el peso hasta la altura de los hombros, para haber completado la posición inicial.
El portal agrega que es importante inhalar mientras bajas lentamente la barra, hasta que el brazo esté totalmente extendido. Cuando comiences a apretar el bíceps y a levantar el peso, exhala.
4- Ejercicio de bíceps con banda elástica
Lo mejor de esta rutina es que puedes practicarla sin necesariamente tener que ir al gimnasio. Lo primero que debes hacer es pararte sobre la banda elástica y sujetar cada extremo con tus manos, cuya orientación debe ser horizontal.
Este ejercicio consiste en flexionar las extremidades hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 45 grados. Ten en mente que es sumamente importante mantener los codos en posición fija. El blog especializado Sport Life aconseja hacer 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
5- Row
Las correas ajustables son ideales para la fuerza y estabilidad. Puedes ajustar estas cintas en cualquier puerta o incluso en un árbol. Pon la columna vertebral derecha sin arquear y estabiliza los hombros como se describió anteriormente.
Tira hasta que las manos lleguen a tu pecho. Si quieres más intensidad, puedes inclinarte un poco más cada vez. Procura que la cinta quede firme para que no caigas.
