Los 7 errores que estás ignorando y que no te permiten bajar de peso

Después de las fiestas de fin de año, miles de personas deciden que es hora de bajar esos kilos de más. El problema es que, en el apuro por ver resultados, muchos recurren a atajos que —lejos de ayudar— terminan jugando en contra.

Saltarse comidas, desconfiar de los carbohidratos, comerse el “premio” después del gimnasio o subirse a la balanza obsesivamente son prácticas tan comunes como contraproducentes.

Así lo explica Claudia Sánchez, nutricionista de Clínica Bupa Reñaca, quien repasó los errores más frecuentes que ve en su consulta. Y la evidencia científica internacional, de estudios recientes en revistas como Nutrients y Current Diabetes Reports, respalda buena parte de sus advertencias.

Eso sí, ningún atajo reemplaza lo básico: comer equilibrado, moverse con constancia y dormir lo suficiente. Los cambios que realmente funcionan son los que se pueden sostener durante meses, no los que prometen resultados de la noche a la mañana.

Error 1: Saltarse el desayuno para “ahorrar calorías”

Uno de los hábitos más arraigados es no desayunar, pensando que así se recorta la ingesta diaria de energía. “No es muy recomendable, porque puede generar que la persona tenga más hambre en el siguiente tiempo de comida y termine comiendo una porción mayor, por ejemplo, en el almuerzo, por haberse saltado el desayuno”, advierte Sánchez.

La nutricionista es enfática: “Saltarse comidas no es la solución”. Su recomendación es optar por cambios paulatinos y sostenibles en el tiempo, en lugar de restricciones drásticas de un día para otro.

Un metaanálisis publicado en 2025 en la revista científica Nutrients, que reunió datos de más de 118 mil personas, encontró que quienes se saltan el desayuno de forma habitual tienen un riesgo hasta un 10% mayor de desarrollar síndrome metabólico —un conjunto de factores como obesidad abdominal, presión alta y glicemia elevada que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas—.

El mismo estudio detectó un 26% más de riesgo de hiperglicemia (azúcar alta en la sangre) entre quienes omiten esta comida.

Sánchez también aclara un punto que suele confundirse: “A veces saltarse el desayuno se hace cuando las personas están realizando ayuno intermitente, pero eso es distinto y siempre tiene que hacerse con la ayuda de algún profesional de la salud“.

Error 2: Comer poco de día, mucho de noche

Otro clásico es “guardarse” las calorías para la noche: comer poco durante el día y luego hacer una cena abundante. “Tampoco es muy saludable ni recomendable, porque puede generar una carga de glicemia superior, dependiendo también de la cantidad de carbohidratos que se estén consumiendo”, explica la nutricionista.

“Comer de noche o muy cerca de la hora de acostarse tampoco es saludable y puede generar molestias”, agrega.

La ciencia detrás de esto tiene que ver con el reloj biológico del cuerpo. Una revisión publicada en Current Diabetes Reports explica que la sensibilidad a la insulina —la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar de los alimentos— es más alta en la mañana y va cayendo a lo largo del día.

Comer grandes cantidades por la noche, cuando el metabolismo está “más lento”, favorece la acumulación de grasa incluso con la misma cantidad total de calorías. Un estudio citado en esa revisión encontró que las personas que consumían más del 48% de su energía diaria en la cena tenían el doble de probabilidad de desarrollar obesidad seis años después.

Error 3: Satanizar los carbohidratos

Respecto a eliminar los carbohidratos por completo, Sánchez es clara: “Tampoco se recomienda. Los carbohidratos son energía que el cuerpo necesita y, más que eliminarlos, lo importante es seleccionarlos, prefiriendo, por ejemplo, carbohidratos integrales. No hay que satanizar completamente los carbohidratos”.

Una revisión clínica sobre las dietas bajas en carbohidratos hecha por el Cape Cod Hospital de Estados Unidos concluye que una dieta baja en carbohidratos puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el control de la glucosa y los triglicéridos, especialmente a corto plazo, pero sus beneficios tienden a reducirse con el tiempo si disminuye la adherencia.

Sin embargo, eliminarlos de manera extrema puede provocar déficit de fibra, vitaminas y minerales, estreñimiento, debilidad muscular y mal aliento. Además, puede elevar el colesterol LDL y generar riesgos de hipoglucemia o cetoacidosis en personas con diabetes que usan determinados medicamentos.

Error 4: Lo “light” no es un pase libre para comer sin límites

Comprar la versión “light” de una galleta o una bebida no significa que se pueda consumir sin medida. “Que un producto sea ‘light’ no significa que se pueda comer a destajo. El término ‘light’ es un término que se ha creado en la industria, pero tampoco significa que sea un alimento saludable”, señala Sánchez.

De hecho, muchos de estos productos “tienen una gran cantidad de agregados y pasan a ser alimentos que incluso podríamos considerar procesados”.

Un equipo del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los NIH, estudió a 20 adultos durante un mes. Los participantes consumieron, durante dos semanas cada una, dietas ultraprocesadas y mínimamente procesadas, en orden aleatorio.

Aunque ambas aportaban cantidades similares de calorías, grasas, carbohidratos, azúcar y fibra, quienes consumieron ultraprocesados ingirieron unas 500 calorías adicionales diarias y aumentaron cerca de 0,9 kilos.

Error 5: Compensar el ejercicio comiendo de más

Muchas personas creen que, tras una sesión intensa de ejercicio, pueden “recompensarse” con comida extra. “Hacer ejercicio siempre va a ser necesario y es parte fundamental de un estilo de vida saludable, pero tampoco significa que si hago más ejercicio puedo comer más”, advierte la nutricionista.

Una revisión de 23 estudios publicada en 2025 en el Journal of Nutritional Science confirma este fenómeno, al que los investigadores llaman “licencia post-ejercicio”: la tendencia a premiarse con comida —generalmente poco saludable y alta en calorías— después de entrenar, sobre todo cuando la actividad física se percibió como poco entretenida o muy exigente.

El estudio también identificó el efecto contrario: cuando el ejercicio se disfruta y se practica por motivación propia, las personas tienden a elegir opciones más saludables después de moverse.

Error 6: Dormir poco

El descanso suele quedar relegado frente a la dieta y el ejercicio, pero es igual de determinante. “Una de las bases de una vida saludable es descansar y dormir al menos ocho horas, que es lo que se recomienda […] es importante priorizar la alimentación adecuada, el ejercicio y el descanso como bases de un estilo de vida saludable”, sostiene Sánchez.

Una revisión de estudios clínicos publicada en Nutrients respalda esta advertencia: dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito, aumentando la grelina (que estimula el hambre) y reduciendo la leptina (que genera saciedad).

En un experimento citado en esa revisión, restringir el sueño a solo 5,5 horas por noche durante dos semanas de dieta hizo que las personas perdieran un 55% menos grasa corporal que quienes dormían 8,5 horas, aunque comieran lo mismo.

Error 7: Pasarse todos los días, un saboteo silencioso

Sobre pesarse a diario, la nutricionista recomienda evitarlo: “Tampoco es recomendable, ya que mentalmente no ayuda al propósito de establecer un estado nutricional saludable. Además, el peso puede fluctuar de un día para otro, pero esto no necesariamente se debe a una baja de grasa, que es lo que probablemente busca una persona que quiere bajar de peso”.

No toda la evidencia científica coincide en este punto. Un ensayo controlado publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que las personas que se pesaban literalmente todos los días perdían casi el doble de peso (9,2 kg en seis meses) que quienes lo hacían con menor frecuencia, porque adoptaban más conductas saludables al ver el número cambiar día a día.

La diferencia parece estar en cómo cada persona interpreta esa cifra: para algunos es una alarma útil, para otros, una fuente de ansiedad que termina jugando en contra.

¿Cómo hicimos esta nota?

Parte de esta nota fue redactada con la inteligencia artificial de Claude (Anthropic). El periodista investigó preliminarmente, seleccionó las fuentes y las entregó a Claude para su redacción usando como referencia el estilo de escritura del autor. Luego el periodista revisó la nota, realizó ediciones y verificó sus fuentes.

Referencias

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