Para muchas personas, cumplir con las recomendaciones de actividad física durante la semana es una meta difícil de alcanzar; sin embargo, relegar el ejercicio a los sábados o domingos puede entregar resultados óptimos según un estudio.
En concreto, un solo tipo de actividad física de alta intensidad de poco más de una hora quema igual cantidad de grasa que distribuirla en tres días distintos, lo que ha dado origen al llamado estilo de vida del “guerrero de fin de semana”, y aquí te explicamos en simples pasos cómo realizarlo.
El entrenamiento semanal que quema mucha grasa
La investigación publicada en la revista Nature Communications y liderada por investigadores de la Universidad de Hong Kong analizó a 315 adultos con obesidad abdominal, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.
Los participantes fueron divididos en tres grupos. Uno realizó una única sesión semanal de 75 minutos de entrenamiento interválico basado en caminatas rápidas; otro repartió esos mismos 75 minutos en tres entrenamientos durante la semana; mientras que un tercer grupo no realizó actividad física.
El entrenamiento consistía en alternar períodos de caminata de alta intensidad con breves descansos, una modalidad conocida como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) que consiste en alternar ráfagas cortas de esfuerzo máximo o cercano al 80-95% de la frecuencia cardíaca con períodos de recuperación.
Tras 16 semanas de seguimiento, los investigadores comprobaron que ambos grupos que realizaron ejercicio obtuvieron resultados muy similares. Tanto quienes entrenaban una vez por semana como quienes lo hacían en tres jornadas redujeron de forma significativa su grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
En el grupo que concentró todo el entrenamiento en una sola jornada, la pérdida de grasa corporal alcanzó aproximadamente un 2,6%, mientras que quienes dividieron el ejercicio en tres sesiones registraron una disminución cercana al 3,5%, algo que los autores concluyeron en ambos métodos como efectivos.
¿Cómo es el entrenamiento del “guerrero de fin de semana”?
En concreto, según detalla la investigación, los que distribuyeron las sesiones de entrenamiento en 3 días a la semana realizaron cuatro intervalos de alta intensidad de 4 minutos con intervalos de descanso de tres minutos entre cada uno, para un total de 25 minutos por sesión.
En tanto, el grupo que se reunía una vez por semana, completaba cada sesión de 25 minutos en tres series, con un descanso de 15 a 30 minutos entre cada serie.
El profesor Parco Siu Ming-fai, investigador principal del estudio, señaló al New York Post que, si bien entrenar varias veces por semana sigue siendo una recomendación habitual para combatir la obesidad, los hallazgos muestran que una única sesión semanal de entrenamiento interválico es una alternativa práctica para quienes tienen dificultades para ejercitarse con mayor frecuencia.
Y agregan que la evidencia también coincide con investigaciones previas que han asociado el patrón del “guerrero de fin de semana” con una reducción del riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades, comparable a la observada en personas que distribuyen su actividad física durante toda la semana.
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