Según los mismos gimnasios, en cerca de un 40% aumentan las inscripciones en los centros de entrenamiento una vez terminadas las celebraciones de las Fiestas Patrias. Pero hay una excelente noticia: quizás no necesites inscribirte en uno, porque un solo entrenamiento intenso a la semana puede ser suficiente para reducir la grasa corporal, con resultados casi tan buenos como entrenar tres veces por semana, incluso con una rutina que puedes hacer en tu propia casa.
De acuerdo a una investigación científica, el HIIT (por sus siglas en inglés, High-Intensity Interval Training) reduce la grasa corporal y mejora la capacidad cardiorrespiratoria; incluso realizándolo una vez por semana, una modalidad práctica para quienes tienen limitaciones de tiempo para ejercitarse.
Ejercicio una vez versus tres veces por semana
El estudio de la Universidad de Hong Kong, publicado en 2026 en la revista científica Nature Communications, siguió durante 16 semanas a 315 adultos con sobrepeso y obesidad central (o sea, con exceso de grasa acumulada en la zona del abdomen, la más riesgosa para la salud del corazón).
Los participantes fueron divididos al azar en tres grupos. Uno hizo 75 minutos de entrenamiento HIIT en una sola sesión semanal (una especie de “guerrero de fin de semana” del ejercicio), otro repartió esos mismos 75 minutos en tres sesiones a la semana, y un tercer grupo, de control, solo recibió charlas educativas sobre salud.
El HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar ráfagas cortas de esfuerzo muy fuerte con pausas de recuperación más suaves. En este caso, los participantes caminaban o corrían en una trotadora, alternando 4 minutos a intensidad alta con 3 minutos de recuperación, durante 25 minutos por sesión.
Menos grasa, más capacidad física
Al cabo de 16 semanas, ambos grupos que entrenaron con HIIT bajaron su grasa corporal frente al grupo de control: quienes entrenaron una vez por semana perdieron 0,8 kilos de grasa, y quienes lo hicieron tres veces perdieron 1 kilo. La diferencia entre ambos grupos de ejercicio no fue estadísticamente significativa.
Además, los dos grupos mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria (lo bien que el cuerpo usa el oxígeno durante el esfuerzo) y redujeron su cintura.
Eso sí, quienes entrenaron tres veces por semana tuvieron una mejora algo mayor en esa capacidad física. No hubo cambios relevantes en presión arterial ni en los niveles de colesterol o azúcar en la sangre, probablemente porque los participantes ya tenían esos valores dentro de rangos normales.
“Aquí mostramos que el HIIT, realizado una o tres veces por semana, es seguro y reduce la masa grasa en adultos con sobrepeso y obesidad central”, señalan los autores del estudio.
¿Por qué el HIIT quema tanta grasa?
Por mucho tiempo se pensó que el ejercicio adelgaza porque “quema” directamente la grasa como si fuera combustible en una fogata. Pero un artículo de la revista Frontiers in Physiology plantea que la explicación real es más parecida a una repartición de recursos.
Resulta que el ejercicio intenso hace que los músculos y los pulmones “compitan” con la grasa abdominal por los nutrientes que comes después de entrenar, y esa competencia —no la quema directa de grasa— sería la que realmente reduce el tejido adiposo con el tiempo.
Según ese mismo trabajo, ni el ejercicio aeróbico ni el de fuerza aumentan la cantidad total de grasa que el cuerpo quema en 24 horas. Lo que sí cambia es hacia dónde va la energía que comes después: con entrenamiento intenso, se destina más a reparar y hacer crecer el músculo, y menos vuelve a acumularse como grasa.
¿Y si prefiero caminar o trotar?
Otro respaldo importante viene de un metaanálisis del 2024 publicado en la revista científica JAMA Network Open, liderado por el Imperial College de Londres, que revisó 116 estudios con casi 7.000 personas.
Su conclusión: cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico (como caminar rápido o trotar) reduce en promedio 0,52 kilos de peso corporal, y para lograr una baja de grasa realmente notoria conviene acumular al menos 150 minutos a la semana.
La rutina simple que puedes hacer en tu casa, sin equipos
Tomando como base la evidencia de estos estudios, no necesitas una trotadora ni un gimnasio para aplicar el mismo principio. Una rutina casera de HIIT que cualquier persona puede intentar, unas 2 a 3 veces por semana (o incluso concentrada en un solo día si el tiempo apremia), es la siguiente:
Calentamiento: 5 minutos caminando en el lugar o trotando suave.
Bloque principal (repetir 4 veces): 1 minuto de esfuerzo alto —sentadillas, saltos tipo “jumping jacks” o subir y bajar un escalón lo más rápido posible— seguido de 1 minuto de caminata suave para recuperar el aliento.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta y estiramientos.
En total son apenas unos 20 a 25 minutos, sin pesas ni máquinas, que según la evidencia disponible pueden contribuir a reducir la grasa corporal y mejorar la condición física, siempre que se mantenga la constancia en el tiempo.
Referencias
Harris, M. B., & Kuo, C.-H. (2021). Scientific challenges on theory of fat burning by exercise. Frontiers in Physiology, 12, 685166.
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185.
Siu, P. M., Leung, C. K., Bernal, J. D. K., Yu, A. P., Recchia, F., Tam, B. T., Fong, D. Y. T., Chan, D. K. C., Ngai, H. H., Lee, C. H., Yung, P. S. H., Wong, S. H. S., & Gibala, M. (2026). Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nature Communications, 17(1), 1410.
¿Cómo hicimos esta nota?
Esta nota fue redactada con la inteligencia artificial de Claude (Anthropic). El periodista investigó preliminarmente, seleccionó las fuentes y las entregó a Claude para su redacción, usando como referencia el estilo de escritura del autor. Luego el periodista revisó la nota, realizó ediciones y verificó sus fuentes.
Enviando corrección, espere un momento...
