Nutricionista explica cuáles son los 5 alimentos clave para mantener sano el corazón

Este 29 de septiembre se conmemora el Día Mundial del Corazón, efeméride que invita a reflexionar sobre la importancia de mantener sano este órgano vital.

Actualmente, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, según el último reporte de datos mundiales de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Este organismo, al 2025, encontró que en todo el mundo, hay unos 640 millones de personas que viven con enfermedades cardíacas y circulatorias.

En Chile, de acuerdo con datos del Ministerio de Salud, más del 25% de los fallecimientos están relacionados con patologías cardíacas, que, según los expertos, se pueden prevenir con cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable, por ejemplo.

De hecho, existen diversos alimentos cuyo consumo regular se ha asociado de forma consistente con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así lo explica Perla Valenzuela Moreno, académica la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.

“Incorporarlos en la dieta diaria puede marcar una diferencia significativa en la salud del corazón”, señala en un comunicado, donde explica cuáles son los cinco alimentos respaldados por evidencia científica que contribuyen a mantener un corazón sano.

5 alimentos para mantener sano el corazón

Son ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido de potasio ayuda a controlar la presión arterial, mientras que sus compuestos bioactivos reducen la inflamación y el estrés oxidativo.

“Consumir al menos cinco porciones al día de frutas y verduras es una recomendación clave para la prevención cardiovascular”, aconseja la experta.

Nueces, almendras y otros frutos secos aportan grasas saludables, fitoesteroles y antioxidantes, señala. Estudios han demostrado que su consumo habitual mejora el perfil lipídico y reduce el riesgo de eventos cardiovasculares.

“Son una excelente fuente de grasas mono y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL”, explica Valenzuela.

La nutricionista recomienda el salmón, sardinas y caballa, que son ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), conocidos por sus efectos cardioprotectores.

Estos compuestos ayudan a reducir los triglicéridos, mejorar la función endotelial y disminuir el riesgo de arritmias. “Incluir pescado graso al menos dos veces por semana es una estrategia efectiva para cuidar el corazón”, sugiere.

Porotos, lentejas y garbanzos son fuente de fibra soluble, proteínas vegetales y minerales como magnesio y potasio. Su consumo regular se asocia a una mejora del perfil lipídico y del control glicémico.

“Además de ser económicas y versátiles, las legumbres son aliadas en la prevención de enfermedades crónicas”, afirma la nutricionista.

Parte fundamental de la dieta mediterránea, la más recomendada por los expertos, es este aceite, que destaca por su contenido en grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con efectos antiinflamatorios.

“Reemplazar otras grasas por aceite de oliva puede reducir significativamente el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares”, indica la docente.

¿Qué evitar?

La profesional también advierte sobre los alimentos que deben reducirse o evitarse: productos ultraprocesados, frituras comerciales, carnes procesadas, bebidas azucaradas y exceso de sal.

“Estos alimentos aumentan el colesterol LDL, favorecen la resistencia a la insulina y elevan la presión arterial, todos factores de riesgo cardiovascular”, puntualiza.