Reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO desde 2010 y recomendada por expertos de la Universidad de Harvard, la dieta mediterránea es un modelo de alimentación centenario conocido por sus múltiples beneficios a la salud.
Son numerosas las investigaciones que la destacan por su capacidad para disminuir la incidencia y/o mortalidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y patologías neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, además de promover un peso saludable.
¿Pero en qué se basa específicamente la dieta mediterránea? Se trata de un patrón alimentario que incluye alimentos frescos y poco procesados, tales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva como grasa principal, pescados, mariscos y consumo moderado de lácteos descremados y fermentados y vino.
Además, promueve un estilo de vida que impulsa el sentarse a comer en familia, comprar en mercados locales y preferir los productos de temporada.
Una dieta que encaja con Chile
Los expertos aseguran que este tipo de dieta encaja con la realidad de Chile, ya que nuestro país tiene un clima mediterráneo en la zona central del país, lo que lo hace ideal para el cultivo de alimentos e ingredientes afines a este estilo de vida, como frutas, verduras, olivos y hortalizas, además de tener acceso a productos marinos.
“La dieta mediterránea es un ejemplo de cómo la tradición y la evidencia científica se encuentran: no se trata solo de alimentos, sino de hábitos, comprar en temporada, cocinar en casa y compartir la mesa, que tienen efectos medibles sobre la salud de nuestra población”, indicó el Dr. Attilio Rigotti, académico e investigador de la Escuela de Medicina UC, quien estuvo a cargo de un estudio acerca de la aplicabilidad de esta dieta en Chile.
“Adaptada a los productos chilenos, puede ser una herramienta potente para prevenir y mejorar enfermedades que en Chile son de alta incidencia, como el sobrepeso, la diabetes, hipertensión, la ateroesclerosis, entre otras”, añadió.
Italia: Promotor de la dieta mediterránea
Uno de los países que impulsa la dieta mediterránea a nivel internacional es Italia, a través de chefs, universidades, centros de investigación y proyectos de difusión cultural.
La embajadora de Italia en Chile, Valeria Biagiotti, asegura que “esa herencia culinaria y científica italiana facilita la transferencia de conocimientos, técnicas de preparación y productos que pueden enriquecer la oferta gastronómica chilena”.
Beneficios principales
Salud cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos al corazón y cerebrales.
Control metabólico: Ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 y mejora el perfil lipídico.
Peso corporal: Favorece el mantenimiento de un peso saludable cuando se acompaña de ejercicio y una vida activa.
Salud mental y longevidad: Está asociada a menor riesgo de depresión y a mayor expectativa de vida saludable.
Sostenibilidad: Prioriza alimentos de temporada y producción local, reduciendo el impacto ambiental comparado con dietas ultraprocesadas.
Alimentos de la dieta mediterránea
Algunos de los alimentos que predominan en la dieta mediterránea son:
Fruta: plátanos, naranjas, melones, manzanas, uvas, peras, fresas, higos…
Verduras: col rizada, tomates, cebollas, zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor, pepinos…
Legumbres: garbanzos, lentejas, porotos, legumbres en general…
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, castaña de Cajú, avellanas, semillas de calabaza…
Tubérculos: papas, rábanos…
Cereales integrales: trigo integral, cebada, centeno, avena integral, arroz moreno, maíz, pan y pasta integrales…
Hierbas y especias: ajo, canela, nuez moscada, pimienta, romero, menta, albahaca, salvia…
Carnes de ave: pollo y pavo.
Pescados y mariscos: sardinas, salmón, truchas, atún, ostras, camarones, almejas, cangrejo, choritos…
Lácteos: yogur, yogur griego, queso…
Huevos: huevos de gallina, pato y codorniz.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, palta y aceite de palta.
Bebidas naturales:
agua principalmente. Vino en cantidad muy moderada.
Entre los alimentos que la dieta mediterránea desaconseja están las carnes procesadas (embutidos, vienesas, hamburguesas), grasas trans (margarinas, pastelería, snacks salados), alimentos altamente procesados (cualquier producto elaborado en una fábrica), cereales refinados (pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado), aceites refinados (aceite de soja, aceite de canola) y azúcares añadidos (bebidas con gas, caramelos, helado, azúcar y otros muchos).
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