El insomnio se ha vuelto más frecuente durante la cuarentena, sobre todo si has enfrentado episodios que te producen ansiedad.
En primer lugar, debes considerar que la interrupción del sueño es un efecto normal provocado por el cambio de realidad que se experimentó durante el 2020. Asimismo, puede ser una respuesta al estrés.
En este contexto, para evitar el insomnio, es necesario hacer una serie de cambios en tus hábitos:
1. Procura que el dormitorio sea solo para descansar
Debido a la cuarentena, las personas suelen pasar mucho más tiempo en el dormitorio. “Estamos usando nuestro espacio para dormir como oficina en casa, gimnasio o área de reunión, y eso puede tener efectos no deseados en nuestros cerebros”, advierte Sarah Silverman, psicóloga del sueño en Tampa, Florida, al diario electrónico Huffington Post.
De ese modo, lo que tu mente alguna vez consideró como un lugar de descanso, ahora lo asocia con actividades productivas, creativas y estresantes. Por ese motivo, si puedes hacerlo, intenta realizar tus actividades laborales fuera del dormitorio.
2. Acuéstate cuando realmente estés cansado(a)
Jade Wu, psicóloga clínica licenciada e investigadora del sueño en Durham, Carolina del Norte, se despierta cada mañana a la misma hora y por las noches se acuesta cuando realmente necesita dormir. “Algunos días puedo tardar más en sentirme somnolienta”, señala.
Según la especialista, en lugar de darte vueltas en la cama porque no estás listo para dormir, es mejor acostarse cuando sientas que tu cuerpo está realmente listo para descansar.
3. Intenta hacer actividad física
Los especialistas recomiendan hacer actividad física durante el día. “Liberamos endorfinas cuando hacemos ejercicio, lo que nos ayuda a ser más capaces de resistir los factores estresantes y nos hace más capaces de dormir“, señala Wu.
Asimismo, destaca que mover el cuerpo aumenta el impulso del sueño, ya que tu cerebro querrá descansar después de un día activo. “También es importante exponer tu cuerpo a la mayor cantidad de luz solar posible”, complementa Wu.
4. Mantener una rutina de alimentación
Kimberly Truong, médico certificado por el consejo del sueño, señaló que tener de tres a cuatro comidas en horarios establecidos durante el día, puede ayudarte a descansar adecuadamente durante la noche.
La especialista explica que eso se debe principalmente a que comer mantiene nuestro ritmo circadiano sincronizado con el paso del día. De ese modo, tu cerebro sabe cuándo es mañana, tarde o noche, en función de las comidas.
Por ese motivo, cuando desordenas los patrones de alimentación, puedes disminuir la distinción entre el día y la noche (o las horas de sueño).
5. Evita tener pensamientos ansiosos en la cama
“Tener pensamientos muy estimulantes o de alta ansiedad conduce a una respuesta de estrés, como un aumento de la frecuencia cardíaca y palmas sudorosas, lo que dificulta que uno se quede dormido“, explica Truong.
Si despiertas teniendo esos pensamientos, es fácil que la cama se asocie con la ansiedad y el estrés. Para romper ese patrón, Silverman aconseja levantarse físicamente e irse a una habitación distinta para que “ese proceso no ocurra” en tu lugar de descanso.
