“No tengo tiempo”, “no va conmigo”, “me da lata”; son algunas de las típicas excusas que utilizan muchos cuando se les pregunta sobre por qué no hacen ejercicio. El tiempo, el cansancio y la costumbre, a veces juegan en contra a la vida sana y no dejan espacio para ejercitarse.
Es por lo anterior, que algunos entrenadores y expertos se han enfocado en crear rutinas de ejercicio para quienes no acostumbran a hacerlo. Respecto a ello, Juan Pablo Pineda, dueño del gimnasio Powergym en Concepción, recomendó algunas rutinas para mantenerte en forma aunque carezcas de tiempo.
Antes de asumir un hábito de entrenamiento físico, el experto señaló que se necesita de un tiempo de “adaptación fisiológica”, o sea, que el cuerpo se acostumbre a la rutina. “Con una frecuencia de tres veces por semana y, al menos, por cuatro semanas, es el tiempo que cualquier persona necesita para adaptarse y dar el primer paso para comenzar a hacer ejercicio de manera segura”, afirmó Juan Pablo.
Ahora, para los interesados que no pueden o quieren asistir a un gimnasio, el entrenador distinguió algunas actividades para mejorar la condición física y, de alguna forma, lograr un objetivo.
1- Realizar caminatas de 20 ó 30 minutos con frecuencia de 3 sesiones por semana. Para esto, puedes aprovechar el espacio al aire libre o, si vives en una zona urbana, puedes dar vueltas a la manzana y establecer metas semanales.
2- Ejecutar un trabajo global utilizando algunos lugares específicos del hogar. Por ejemplo, subir y bajar escaleras, realzar subidas al banco, hacer fondos de tríceps en una silla, etc.
3- Acompañar la rutina con una dieta y descansos. El experto destacó que para lograr cualquier resultado óptimo se deben incorporar 3 factores fundamentales: el entrenamiento, la dieta y el descanso.
Rutina para sedentarios
Tomando en cuenta los ejercicios básicos de los puntos anteriores, a ellos se les puede incorporar una rutina de aproximadamente 30-40 minutos, que pese a lo básico, su ejecución constante ayuda a lograr resultados efectivos para mejorar el estado físico.
Ejercicio 1
Sentadillas. Para realizar este punto, es importante centrar la carga en los talones al bajar y llevar la cadera hacia atrás, además de no pasar las rodillas hacia adelante.
Puedes comenzar las primeras sesiones con 4 series de 15 repeticiones y pausas de 45 segundos. A medida que vayas progresando, puedes incrementar el número de repeticiones y aumentar la carga con algunos pesos en ambos brazos.
Ejercicio 2
Subidas al banco. Puedes utilizar los escalones de algún lugar de tu hogar. Para ejecutar este ejercicio, debes subir cada pierna alternadamente y llegar a la extensión completa sobre la pierna que subes al banco.
Se pueden ejecutar la misma cantidad de repeticiones que las sentadillas (4 series de 15 repeticiones y pausas de 45 segundos), pero por cada pierna.
Ejercicio 3
Fondos en una silla. En este ejercicio, el interesado se ubica de espalda contra una silla y apoya las manos en el borde del asiento con los brazos extendidos. Para cada repetición, se deben flectar los brazos al mismo tiempo y bajar la cadera. Se puede agregar carga dependiendo si lleva las piernas flectadas o extendidas.
En este punto también se pueden realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 4
Abdominales. Si no tienes una colchoneta puedes utilizar una frazada, señaló el entrenador. La persona se ubica de espalda o cúbito dorsal con las piernas flectadas y los pies apoyados en el suelo. Luego debe flexionar el tronco y llevar las manos en dirección hacia las rodillas.
Se pueden realizar 4 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 5
Extensiones lumbares alternas. Te ubicas acostado o de cúbito abdominal sobre la frazada con el cuerpo completamente extendido, los brazos extendidos también, y levantas una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo. Luego alternas el movimiento y así hasta completar 10 repeticiones por lado, contó el entrenador.
Cabe destacar que este programa es básico y puede ser realizado siempre que la persona que lo lleve a cabo no tenga ninguna complejidad o molestia que impida realizar su rutina con normalidad, apuntó el entrenador.
