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Mantequilla o margarina: ¿Cuál es la opción más sana?

Pascal THAUVIN | Free Images
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Como acompañamiento para unas deliciosas tostadas, o como ingrediente de diferentes recetas de cocina, el uso de mantequilla y margarina es extendido en Chile. Sin embargo, la discusión sobre cuál de estos dos productos es mejor para la salud sigue siendo una pregunta frecuente entre los comensales chilenos.

Según el Círculo de Nutricionistas de Sodexo, ambas aportan grasa al organismo, la que a pesar de ser un nutriente clave para una serie de procesos del organismo, su consumo en exceso puede ser perjudicial para la salud. Por lo mismo, los expertos recomiendan que lo más adecuado es sustituir tanto la mantequilla como la margarina, por aceites no refinados, que son más saludables, tales como el de oliva o girasol.

La favorita de muchos

La mantequilla se elabora a partir de la crema de la leche de vaca -y de otros animales como ovejas y cabras- transformándose de forma natural en una buena fuente de vitaminas A, D y E, y de proteínas y minerales como el calcio, fósforo, sodio, potasio y magnesio, destacando también en ella su sabor y color natural.

Al ser de origen animal, presenta un 80% de ácidos grasos saturados, por lo que se le asocia a un aumento del colesterol en la sangre. Éste es uno de los principales factores que pueden desencadenar enfermedades cardíacas, por eso la mantequilla está prohibida en personas que padecen patologías como la arterioesclerosis, hipertensión u obesidad.

Además, es un alimento alto en calorías, al contener alrededor de 750 calorías por cada 100 gramos.

¿Una alternativa más saludable?

La margarina es de origen vegetal y entre sus ingredientes contiene agua, aceites vegetales, emulsificantes y, en ciertos casos, leche.

No contiene vitaminas como la mantequilla, salvo algunas en el que se las añaden de forma artificial. Igualmente, contiene aditivos artificiales como colorantes, aromatizantes, estabilizantes, antioxidantes y conservantes para darle el sabor y la consistencia similar a la mantequilla.

Por otro lado, la margarina se obtiene a partir de grasas vegetales insaturadas, más sanas que las denominadas grasas saturadas. Sin embargo, debido al proceso de fabricación, conocido como “hidrogenación” (a través de la inyección de químicos se busca hacer más sólidos los aceites y así lograr que el producto final se parezca a la mantequilla), la margarina contiene un tipo de grasas denominadas “Grasas Trans”, que se asocian a un aumento del colesterol malo o LDL y a una disminución del colesterol bueno o HDL, lo que igualmente se asocia a enfermedades cardiovasculares.

Además, hay que considerar su alto aporte calórico, que llega a cerca de 900 calorías por cada 100 gramos.

“Hay que tener en cuenta que la mantequilla y la margarina tienen una alta dosis de calorías y grasas, por lo que se debe evitar su ingesta en exceso. Si el objetivo es finalmente mantener una buena salud y estado físico, no hay más remedio que excluir a ambas de la alimentación”, señalan los expertos del Círculo de Nutricionistas.

Los caminos a seguir

Según explican los nutricionistas de Sodexo, la mejor alternativa es sustituir la mantequilla y la margarina por aceites no refinados.

A la hora de cocinar, lo ideal sería escoger aceites como el de oliva, girasol, canola, maíz o ajonjolí.

Para unas ricas tostadas, por ejemplo, una mejor alternativa sería untarlas con aceite de oliva virgen y agregarle ingredientes como ajo, tomate y queso, como en la dieta mediterránea.

Si va a consumir alguno de estos dos productos, debe ser en pequeñas porciones. Una persona saludable puede consumir alrededor de 30 gramos de grasas al día, lo que equivale a una cuchara sopera. Considerando esta cantidad, lo mejor es que la ingesta de mantequilla o margarina no supere una media cucharada de té, ni se repita todos los días de la semana.

También se recomienda escoger una margarina suave -por sobre las de formas más duras y pegajosas-, con aceite vegetal líquido como primer ingrediente, y que ojala contengan fitoesteroles, producto natural de origen vegetal que ayuda a reducir el colesterol malo en nuestro organismo, al impedir la absorción del de éste a nivel intestinal.

En el caso de la mantequilla, elegir las más naturales, con menos aditivos y con la menor proporción de grasas saturadas.

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