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7 cambios alimenticios que debes hacer para proteger tu corazón
Publicado por: Denisse Charpentier
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Al igual que en resto del mundo, en Chile una de las principales causas de muerte se relacionan con enfermedades cardiovasculares, representando el 30% de los fallecidos anualmente en nuestro pa√≠s -seg√ļn cifras del Minsal-, siendo las enfermedades m√°s frecuentes el infarto agudo al miocardio y el accidente vascular encef√°lico.

Entre las causas o factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares está la alimentación inadecuada en cuanto a la selección y cantidades, especialmente de alimentos poco saludables; el sedentarismo; tabaquismo; obesidad; dislipidemias o alteraciones en la concentración de lípidos sanguíneos; e hipertensión arterial.

Para Carmen Gloria Gonz√°lez G., Nutricionista INTA U. de Chile, las dietas como un todo son las que tienen el potencial de prevenir problemas de salud cardiovascular.

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‚ÄúUna alimentaci√≥n saludable es clave para la prevenci√≥n de las enfermedades cr√≥nicas como las cardiovasculares, los alimentos naturales deben ser los que m√°s se consuman como frutas, verduras y l√°cteos diariamente, legumbres y pescados ambos al menos dos veces por semana e incorporar los frutos secos y cereales o granos enteros, es decir con su fibra natural. Por otra parte, que los alimentos procesados sean elegidos de acuerdo a los que contengan menores cantidades de grasas saturadas, colesterol, az√ļcares y sodio, para lo cual es fundamental leer y usar el etiquetado nutricional‚ÄĚ, afirma el especialista.

En el caso de las margarinas, los especialistas recomiendan su consumo siempre y cuando sean elaboradas con aceites vegetales, con menor aporte de calorías y grasas, sin trans, y que contengan bajos niveles de colesterol.

‚ÄúEs importante elegir las que sean m√°s sanas, para eso es necesario poner atenci√≥n a las etiquetas de los productos, buscar aquellas que dicen livianas o reducidas en grasas, libres o 0% colesterol, comparar el contenido de grasas saturadas y sodio entre productos y leer el listado de ingredientes para buscar las que son elaboradas con aceites vegetales. Adem√°s, al ser grasa aportan calor√≠as por lo que es bueno consumirlas con moderaci√≥n, agregando poca cantidad en cada ocasi√≥n‚ÄĚ, agrega la experta.

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A continuación revisa algunos consejos básicos para prevenir enfermedades cardiovasculares

1. Asegurar el consumo de al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día, esto se logra ingiriendo estos alimentos en cada tiempo de comida e intentar que la mitad de todo lo que se coma en el día sean frutas y verduras.

2. Comer colaciones sanas que permitan obtener energ√≠a para evitar comer en grandes cantidades posteriormente, una fruta o yogur sin az√ļcar son las mejores opciones, f√°ciles de llevar y consumir.

3. Hacer un calendario de comidas para la casa, permite asegurar que se preparen 2 veces a la semana legumbres y pescados.

4. Reemplazar los jugos y bebidas azucaradas por agua o productos sin az√ļcar.

5. Preocuparse de incorporar más fibra a la alimentación, reemplazando el pan blanco por pan integral y 2 o 3 veces por semana sustituir el pan por avena.

6. Evitar el consumo de alimentos fritos (papas fritas, sopaipillas) y con alto contenido de grasas y sodio, como las cecinas (salchichas, paté, longanizas).

7. Incorporar a la alimentación grasas saludables como palta, aceite de oliva, frutos secos y alimentos elaborados con aceites vegetales como son las margarinas y mayonesas.

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Otras claves para cuidar tu corazón

Realizar peque√Īos cambios en el estilo de vida puede generar grandes beneficios para la salud cardiaca y el bienestar general de las personas.

No es necesario hacer grandes sacrificios para mantener un corazón sano. La doctora Mónica Acevedo, cardióloga de la Red Salud UC CHRISTUS, da los siguientes consejos que practicados todos los días, pueden ayudar mucho en el cuidado del corazón.

Cuidar el peso y la alimentación: Un peso adecuado se logra al equilibrar las calorías que se ingieren con las que se gastan durante el día. Lo ideal es gastar más de lo que se come. El índice de masa corporal no debe superar los 25 kg/m2. Se debe incluir en la dieta pescados, carnes magras, tales como pollo, pavo, frutos secos, nueces, almendras, aceite de oliva, lácteos descremados, frutas, verduras y legumbres que aporten los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita. También incluye ácidos grasos, como Omega 3, 6 y 9.

Controlar el colesterol y la glucosa: El exceso de colesterol se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye el flujo de la sangre. Si en ayunas los resultados del colesterol superan los 200 mg/dl y la glicemia es superior a 100 mg/dl, es necesario consultar con un especialista.

Dormir bien: Dormir 8 horas diarias, porque el descanso permite reponer energías y evita consumir estimulantes o exceso de cafeína para rendir durante el día.

Mantenerse activo: Al ser un m√ļsculo, el coraz√≥n necesita ejercitarse. Por eso, se recomienda la realizaci√≥n de actividad f√≠sica regular, que mejorar√° la circulaci√≥n sangu√≠nea en todo el cuerpo y las arterias lograr√°n una mayor y mejor dilataci√≥n, los niveles de colesterol y de triglic√©ridos en la sangre se reducir√°n y la presi√≥n arterial disminuir√°. La indicaci√≥n actual son 150 minutos a la semana de ejercicio aer√≥bico de moderada a importante intensidad.

Controlar el estrés y la ansiedad: Intente generar espacios para desconectarse. Practicas como el yoga u otro tipo de ejercicio pueden ser de gran utilidad.

Controlar la presi√≥n: La presi√≥n arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana est√°n bajo los 140/90 mm Hg. Es importante chequearla constantemente, ya que la hipertensi√≥n suele ser asintom√°tica, es decir no da s√≠ntomas o estos suelen ser inespec√≠ficos. Una medida √ļtil es disminuir el consumo de sal.

No fumar: El tabaco reduce la cantidad de oxígeno en la sangre; estrecha y endurece la capa interna de las arterias, y hace que la presión arterial aumente. Además, aumenta el riesgo de formación de coágulos y puede reducir los niveles de colesterol bueno (HDL) en la sangre y de aumentar los niveles del malo (LDL) y de los triglicéridos. Un cigarrillo diario es suficiente para aumentar el riesgo de ataque cardiaco o cerebral.

Disminuir el consumo de alcohol y otras sustancias: Al mezclarse con la sangre afectan el funcionamiento de muchos órganos del cuerpo. La cocaína produce contracción de los vasos sanguíneos y puede causar un infarto. Una droga muy usada actualmente por los hombres, es el sildenafil, que es un medicamento para provocar erección peniana, el problema de este remedio es que es un vasodilatador y produce taquicardia (pulso rápido) y puede producir hipotensión (presión muy baja).

Chequearse a tiempo: Se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no sab√≠a de su problema. Es fundamental la realizaci√≥n peri√≥dica de chequeos m√©dicos, especialmente si existen factores de riesgo. En general, despu√©s de los 40 a√Īos se recomienda un control anual con m√©dico y la realizaci√≥n de al menos un colesterol y una glicemia, adem√°s de la medici√≥n del peso y la talla, para prevenir obesidad. Si se tiene otros factores de riesgo como tabaquismo, diabetes, hipertensi√≥n, y/o antecedente familiar de enfermedad coronaria, estos chequeos pueden requerir mayor periodicidad.

Controlar la diabetes: Puede provocar graves alteraciones en el coraz√≥n, ri√Īones, visi√≥n y extremidades inferiores. Si existen antecedentes familiares con esta enfermedad, o se tiene sobrepeso u obesidad, hay m√°s probabilidades de desarrollarla.

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