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Técnica 4-7-8: El infalible método para conciliar el sueño que debe ser usado con precaución

Seniju (CC) Flickr
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Conciliar el sueño es una tarea realmente ardua para algunas personas, que pasan horas tratando de “entregarse a los brazos de Morfeo“, sin conseguirlo.

Ante esta situación, el neurólogo del Centro Médico Delfos, Luken Chao, contó a BioBioChile que existe una técnica conocida como “4-7-8″, que puede ser útil para quienes no consiguen quedarse dormidos fácilmente.

Se trata de un ejercicio diseñado por el doctor estadounidense Andrew Weil, experto salud integral formado en la Universidad de Harvard y ampliamente conocido por establecer el campo de la medicina integrativa.

Pero ¿en qué consiste este sistema? Según explica el médico, este método se basa en un esquema de respiración con la siguiente proporción: Inspiración con un conteo de 4, una pausa inspiratoria de 7; y una espiración de 8.

“El ritmo de los tres intervalos debe ser proporcional, pudiendo adaptarse la velocidad según la experiencia del practicante”, indicó Chao.

De acuerdo al profesional, “mediante esta técnica se logra un reajuste del ritmo respiratorio y cardíaco, produciéndose un estado de relajación neuro – muscular que facilita la inducción del sueño. Al estar concentrados en la técnica respiratoria, la mente no es afectada por preocupaciones, pensamientos y factores externos”.

Luken, dijo que este sistema se basa en que la “inducción del sueño necesita de una relajación muscular completa, un ritmo respiratorio y cardiovascular más lento e interrelacionado. A su vez, el aumento de CO2 (dióxido de carbono) producido durante la pausa inspiratoria ejerce efectos inductores del sueño”.

El profesional agrega que “la disminución de los estímulos musculares y del ambiente facilita la puesta en marcha de los mecanismo naturales que provocan el sueño”.

Eso sí, Chao advierte que si bien la técnica en general es recomendable para cualquier persona, independiente de su edad y sexo, hay ciertos grupos que deben tener precaución. “En los pacientes con enfermedades respiratorias crónicas y cardiovasculares se aconseja la evaluación previa por un profesional”, antes de comenzar a practicar el “4-7-8″, indica. Lo mismo para quienes sufren alguna patología psiquiátrica.

Y es que en este tipo de pacientes, la técnica puede llegar a ser más perjudicial que beneficiosa, al tener posibles efectos no deseados, como la sensación de falta de aire, dolores en le pecho o musculares, o un incremento pasajero de la depresión, en quienes la sufren.

En este sentido, aunque esta técnica podría ser útil en algunas personas, lo ideal siempre es consultar antes un especialista en trastornos del sueño antes de comenzar a ponerla en práctica.

Otros consejos para dormir mejor

1.- Si sientes que no puedes dormir, sal de la cama

Por más extraño que suene, los expertos recomiendan que evites estar en la cama cuando no logres quedarte dormido.
“Si no puedes dormir, trata de ocuparte en otras actividades atractivas y relajantes, en las que te metas lo suficiente como para olvidarte del sueño”, indicó la especialista del insomnio de la Universidad de Stanford, Tracy Kuo, ya que si intentas quedarte dormido a la fuerza no lograrás tu cometido.

En este sentido, la experta aconseja volver a la cama sólo cuando se te estén “cerrando los ojos”.

2.- “Limpia” tus pensamientos

Según David Kleinberg, diseñador de interiores, un buen tip para dormir mejor es limpiar tus pensamientos antes de ir a la cama.
Al respecto, aseguró que “Me gusta tener una pequeña libreta amarilla y un lápiz al lado de mi cama para, antes de apagar la luz, vaciar mi cabeza en una lista de ‘cosas por hacer’. Evita que, durante la noche, tenga pensamientos acelerados” sobre temas pendientes, como ir a buscar la ropa a la tintorería o pagar una cuenta.

3.- Utiliza el poder de la lavanda

¿Sabías que el olor a lavanda ayuda a deshacerte de las tensiones? Así lo señaló Jo Ann Weinrib, aromaterapista y dueña del spa neoyorquino ‘Body Central’.

“Puedes adquirir una almohada de ojos que contenga lavanda, calentándola en el microondas unos minutos antes de usarla, o poner aceite de lavanda en tu humidificador”, recomendó la mujer.

4.- Usa ropa de dormir que sea cómoda

Kim Dudek, dueño de la tienda de ropa de dormir “Bellanoche” de New Orleans (EEUU), señala que si bien los pijamas ajustados son lindos y atractivos, “¿Quién duerme con ellos realmente?”. Ante esto, el empresario sugiere dormir siempre con ropa cómoda, suelta y ojalá de algodón.

5.- Programa tus horas de sueño

Si bien es difícil seguir un horario a la hora de dormir, Clete Kushidi, Director del Centro de Investigación sobre el Sueño Humano en la Universidad de Stanford, aconseja “Establecer un estricto programa con la hora a la que debes acostarte y despertarte”, de modo que tu cuerpo descanse correctamente.

A esto, agregó que las personas deberían exponerse “a luz brillante en la mañana” y que, por el contrario, deben evitarla durante 2 ó 3 horas antes de acostarse.

Asimismo, no debieran ingerir “comidas pesadas, grandes cantidades de líquidos o alcohol” ya que fragmentan tu período de sueño, provocando que te despiertes cada cierto tiempo.

Cómo dormir mejor

Cristián Contador, director de Kinesiología de la U. San Sebastián entrega consejos y recomendaciones.

1. El dormir mal hace vulnerable a todo individuo a sufrir trastornos anímicos, que se pueden transformar en un desastre en su vida laboral, social y afectiva.

2. Dormir entre 7 y 8 horas es lo ideal para un adulto, durante este tiempo las posiciones adoptadas pueden ir cambiando, pasando también por distintas fases del sueño.

3. Unos de los factores que influyen en la obtención de un buen dormir es la posición adoptada, la más adecuada es la posición de lado con caderas y rodillas flectadas, ya que no causa un impacto en la columna vertebral, manteniéndola relativamente en la posición neutra, lo que permitirá lograr que los tejidos que la componen puedan recuperarse del estrés diario.

4. A la posición adecuada para dormir, las personas deben sumarle una buena almohada que sea capaz de apoyar la cabeza cómodamente y que mantenga el espacio normal que hay entre la cabeza y el hombro. De lo contrario, la cabeza cambiará anormalmente de posición por varias horas y mantener una posición anómala puede causar dolores muy incapacitantes.

Apaga tu smartphone temprano

Otro punto importante es apagar tu smartphone antes de las 21:00 horas, ya que de no hacerlo afectas negativamente el buen dormir. Y es que la luz azul que emiten estos dispositivos pueden inhibir la producción de la hormona melatonina, lo que afectaría el ciclo del sueño en la noche, y a su vez, el rendimiento de la jornada siguiente.

La melatonina nos ayuda a dormir y si no se produce, se activan las neuronas que aumentan el estado de alerta, desincronizando nuestro reloj biológico y deteriorando la calidad del sueño.

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