Legumbre: ricas, fáciles de preparar y con muchos beneficios para la salud

Existen muchos alimentos y cada uno de ellos tienen diferentes propiedades o un alto valor nutricional. Una de las comidas con mayores beneficios son las legumbres, que entregan al cuerpo una gran cantidad de minerales indispensables para mantener un estilo de vida saludable.

Son muchos los tipos de legumbres que se pueden consumir y que son parte de la dieta de humanos y animales desde hace miles de años. Asimismo, son considerados un ingrediente predilecto en la gastronomía mundial.

Las más populares son las lentejas, porotos (frijoles), arvejas (o guisantes) y garbanzos, aunque hay muchas otras que no son tan conocidas como la soja, alfalfa o los altramuces. También, los maníes, porotillos y habas forman parte de esta gran familia de las leguminosas.

Aporte nutricional y beneficios para la salud

Las legumbres son uno de los alimentos naturales con varias propiedades y son una buena fuente de proteína vegetal. También, contienen una alta cantidad de hierro, potasio y folato, minerales que pueden combatir la desnutrición y enfermedades como la anemia.

La revista National Geographic menciona que son ricas en fibra, bajas en grasas y son libres de colesterol, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, tienen una baja cantidad de sodio y son libres de gluten, por lo que son un producto perfecto para pacientes celiacos y con hipertensión.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), destaca que las legumbres son un «excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía».

Además, “su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, señala FAO.

Un aliado con el medioambiente y la pobreza

Naciones Unidas señala que este alimento contiene nutrientes y es una fuente de proteína que puede ser una alternativa para las personas que no tienen acceso a consumir carne o lácteos por factores económicos o geográficos.

Por otra parte, las legumbres tienen la capacidad de mantener el nitrógeno atmosférico en el suelo, lo que puede mejorar la fertilidad de la tierra. También, en su producción se atenúan los efectos del cambio climático, ya que es bajo el uso de fertilizantes sintéticos que liberan gases de efecto invernadero, menciona el organismo internacional.

Cómo preparar legumbres

Las legumbres son una buena alternativa para degustar a la hora del almuerzo. Un adulto sano puede consumir entre tres o cuatro veces por semana un plato de leguminosas.

Al ser un alimento no perecible, es fácil de almacenar y puede durar por mucho tiempo. Este alimento es bastante versátil ya que existen diferentes formas de cocinarlas y se pueden comer en platos calientes o fríos.

Para consumir legumbres se aconseja dejarlas en remojo con abundante agua durante la noche anterior para hidratarlas.

Al momento de cocerlas, se tiene que hacer a fuego lento para evitar que se rompan y se pueden incluirse aliños para aportar sabor a la preparación. Pueden agregarse verduras, hortalizas o proteínas de origen animal para acompañar la receta.

Fuentes: Naciones Unidas, National Geographic, FAO.