Después de varios días de comer en exceso, es habitual que el abdomen se sienta pesado o inflamado, pero no está todo perdido. Hay algunas medidas que puedes tomar para ayudar a que tu zona abdominal se deshinche rápidamente.
Probablemente, tras la celebración de las Fiestas Patrias, muchos terminaron con hinchazón abdominal o la sensación de tener el estómago pesado, pese a que ya han pasado un par de días.
De acuerdo a la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, “La hinchazón o distensión del abdomen con frecuencia es provocada por comer en exceso más que por una enfermedad grave”.
Con esto coincide Keri Gans, autora de The Small Change Diet (La dieta del pequeño cambio), quien dice que “si te despiertas hinchado un día por la mañana, la selección de comidas de los días anteriores probablemente tienen la culpa”.
“De hecho, excederse durante 2 días seguidos puede causar un aumento de 2 o 3 kilos. Afortunadamente, este aumento de peso suele ser temporal y fácil de deshacerse en menos de una semana”, explicó.
Pero, ¿qué se puede hacer al respecto?
Cómo combatir la hinchazón abdominal
De acuerdo al organismo estadounidense, “la distensión abdominal producto de comer una comida pesada desaparecerá cuando digieras el o los alimentos”.
En este sentido, como medida preventiva recomienda “comer porciones más pequeñas”.
Pero si ya estás hinchado, puedes hacer algunas cosas para ayudar al proceso de desinflamación:
1. Reduce la sal, los alimentos procesados y los condimentos
Cuando consumes sal en mayor cantidad que lo habitual, retienes más líquido, lo que contribuye a esa sensación de lentitud y una apariencia hinchada. Evita la sal, los alimentos procesados, y los condimentos a base de sal.
Gans sugiere que también deseches las comidas preparadas (especialmente las congeladas), porque están llenas de sodio. Prefiere un sándwich de pavo simple o una ensalada con pollo para el almuerzo de esta semana y come muchas frutas y verduras.
2. Disminuye los carbohidratos
Mantente alejado de los carbohidratos pesados como masas y pastas. Al disminuir los carbohidratos en tu dieta, temporalmente entrenas a tu cuerpo para acceder a los hidratos de carbono que ya tienes almacenados, llamados glucógeno, y al mismo tiempo eliminas el exceso de líquidos almacenados.
Prefiere huevos para el desayuno, una sola rebanada de pan, y consume bocadillos ricos en proteínas tales como rebanadas de pavo, queso bajo en grasa, semillas y nueces.
3. Evita el almidón
Si tu abdomen se abulta después de una comida alta en carbohidratos, lo más probable que estos sean los responsables, dice Jackie Wolf, autora de Woman’s Guide to a Healthy Stomach (La guía de una mujer para un estómago sano).
La mayoría de los almidones, como papas, maíz, pasta, y el trigo, producen gas cuando se descomponen en el intestino grueso.
El arroz es el único almidón que no causa gas, por lo que puedes consumir una porción de ½ taza de arroz integral (que tiene más fibra) si deseas ingerir carbohidratos.
4. Aumenta el consumo de frutas
Wolf recomienda comer frutas porque son más amables con tu estómago. Uvas y cítricos facilitan la digestión de las frutas con más fructosa, tales como el melón, manzanas y peras.
También puedes comer frutas enlatadas en su jugo natural o pequeñas porciones de frutos secos, como pasas.
5. Olvídate del alcohol
Mantente alejado del alcohol por al menos un par de semanas para que tu vientre vuelva a la normalidad. Las bebidas alcohólicas causan deshidratación y pueden disminuir la capacidad de desintoxicar el cuerpo.
La mayoría de los alcoholes son muy ácidos, y pueden irritar el tracto gastrointestinal y causar inflamación.
6. Realiza actividad física
Un estudio de la Universidad Autónoma de Barcelona (España) sugiere que la actividad física liviana, reduce la acumulación de gas y alivia la hinchazón.
Esto porque aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria, además de estimular las contracciones naturales de los músculos intestinales, ayudando a prevenir el estreñimiento y la acumulación de gas mediante la aceleración de la digestión.
Puedes dar una vuelta en bicicleta o subir y bajar escaleras si lo tuyo no es el gimnasio.
7. Consume probióticos
Algunas veces la hinchazón puede ser causada por un desequilibrio en las bacterias de los intestinos, especialmente si tomaste antibióticos para tratar una infección del tracto urinario, según explica Sita Chokhavatia, gastroenteróloga de la Mount Sinai School of Medicine de Nueva York.
Los probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio bacteriano. Debes consumirlos por un periodo de 2 semanas para comprobar si funcionan, de lo contrario elegir otra marca.
8. Relájate
“Cuando estás ansioso, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina, hormonas que estimulan el sistema digestivo”, explica Yuri Saito, de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Por lo tanto, si estás estresado sufrirás más de gases e hinchazón.
Además, el estrés incita a comer en exceso cosas no saludables, agregando más combustible a un sistema digestivo sobreestimulado.
Por ello, la meditación y los ejercicios de respiración pueden proporcionar algún alivio.
Practicar ejercicios de respiración en casa durante unos minutos todos los días podría ser beneficioso.
9. Aumenta el consumo de proteínas
Es bueno incluir proteínas en las comidas, ya que estimulan la secreción de ácido clorhídrico, facilitando la digestión.
Entre los alimentos ricos en proteínas están pollo, pavo, lentejas, pescados, carnes magras, huevo, leche, leche de soja, avena, almendras, quesillo, quinoa, champiñones, entre otros.
10. Bebe mucha agua
Si queremos reducir la hinchazón del abdomen debemos beber unos 2 litros de agua al día, pues este hábito ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y mantenernos saludables.
Cuando la hinchazón abdominal no es por comer mucho
La Biblioteca de Medicina de EEUU indica que hay casos en que una distensión del abdomen es causada por deglutir aire. Si es así, puedes tomar las siguientes medidas:
– Evita las bebidas gaseosas.
– Evita masticar chicle o chupar caramelos.
– Evita beber líquidos con pajilla (o bombilla) o tomar sorbos de la superficie de una bebida caliente.
– Come lentamente.En otras personas, la inflamación es causada por malabsorción. En ese caso, intenta cambiar tu dieta a una más ligera y reduce el consumo de leche.
Y si tu caso es que sufres de síndrome del intestino irritable:
– Disminuye el estrés emocional.
– Incrementa la cantidad de fibra en la dieta.
– Y por supuesto, visita a tu médico.
