Cuando uno tiene una dieta pensada en ganar musculatura, además de las rutinas de ejercicios, estas se complementan con los alimentos donde la protagonista suele ser la proteína, presente en los diversos tipos de carne que consumimos. Además de ser necesaria para generar masa muscular, esta macromólecula protege al cuerpo contra la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno.
El consumo de carne debe ser regulado y puede obtenerse tanto de la leche como del huevo, así como también de alimentos como las legumbres. La proteína también puede encontrarse en algunos frutos secos como el maní, nueces, almendras y el pistacho, los cuales son un buen snack diario.
No obstante, en el proceso de ganar musculatura es importante considerar otros alimentos. Por ejemplo, la espinaca contiene altas dosis de glutamina, un aminoácido que se encarga de intervenir en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Si bien nuestro cuerpo es capaz de producirla, es necesario obtenerla desde otras fuentes.
Dentro de una dieta para fortalecer y no perder los músculos, las carbohidratos juegan un rol importante. Si bien estos suelen evitarse, son importantes en el proceso de mantención de los músculos, así como también lo son las grasas, porque resultan ser la fuente de energía necesaria para lograr realizar una rutina de ejercicios efectivos.
¿Pero qué ocurre si perdí musculatura y quiero recuperarla? A diferencia de lo que se cree que recuperar tus músculos puede ser una tarea compleja, lo cierto es que estos tienen “memoria”. Esto quiere decir que al retomar el ejercicio volverán a tener su estado original, permitiendo que nuestro cuerpo pueda estar en forma rápidamente.
De acuerdo a una investigación publicada en la revista Scientific Reports, sostiene que tras un tiempo sin realizar ejercicio, no superior a 8 meses, el músculo sigue receptivo al entrenamiento y aprovechaba de forma muy efectiva el reinicio de una actividad deportiva. Sin embargo, no se ha explorado durante cuánto tiempo es efectivo ese periodo de latencia o si se trata de una cualidad que pudiera determinarse como indefinida en el caso de personas que hayan mantenido una actividad física muy continuada durante una parte importante de sus vidas.
Otro estudio realizado por la Sociedad Anatómica John Wiley & Sons, sostiene que aquello que se define como “memoria muscular”, es una facultad propia de los grupos musculares que funciona de manera más efectiva cuanto más joven comienzas la actividad física, ya es una forma de enseñarle a los músculos a estar entrenados y que permanezcan a la espera de “refrescar esa memoria”.
Alimentos que ayudan a tus músculos
Para lograr tu objetivo en cuanto a la musculatura no es necesario que inviertas en grandes platos de comida. Lo importante es incorporar el balance a tu alimentación, donde puedas obtener los nutrientes necesarios que aporten también energía.
La doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que ante cualquier tipo de cambio en la alimentación con un fin específico, este debe ser acompañado de un especialista. “Yo no recomiendo ninguna dieta en particular, sí estilos de vidas. Si viene un paciente que se quiere cuidar, pero es vegetariano, se trabajar desde esa parte para llevar una alimentación saludable pero acorde a lo que su organismo necesita”, señala.
Sobre la incidencia de la alimentación en la masa muscular, la especialista explica que “el músculo es un órgano, que además de cumplir una función en el sistema locomotor, es un órgano que nos promueve la antiinflamación y que nos promueve una buena salud en general. De hecho tiene un rol muy importante en la inmunomodulación, por ende todos deberíamos tener una alimentación que promueva la formación de masa muscular”, indica la especialista
Además, enfatiza en que por más que se realice ejercicio, sino comemos proteína, no vamos a obtener el sustrato para desarrollar masa muscular. “Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico. Aunque se puede suplementar, es ideal obtenerlo desde fuentes naturales, sino se están agregando alimentos ultra procesados a la dieta”.
“También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas. Si vamos a comer la carne roja se debe cocinar a fuego lento, porque si lo cocinamos directo en el fuego puede desarrollar un factor oncogénico. Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Ojalá que sea alimentación sustentable”, puntualiza Escaffi.
Agrega también que “uno cree que comer saludable siempre es caro, y puede serlo si sólo te fijas en comidas de supermercado, pero en realidad todos los nutrientes los puedes obtener de una tortilla de verduras, pescados e incluso el sólo hecho de consumir huevos y leche, estás aportando mucha proteína que tus músculos agradecerán”.
Para la nutrióloga, alimentos como la palta, carnes rojas y blancas, huevos, frutos secos y queso, con sus diferentes preparaciones, son una buena fuente de energía para que los músculos comiencen a fortalecerse.
