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Las bondades de la quínoa y el amaranto

SweetOnVeg (CC) Flickr
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La directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, Janet Cossio, expresó que los cereales como la quínoa o el amaranto están siendo introducidos a la dieta actual de los chilenos y son fáciles de encontrar en el mercado chileno.

La quínoa es un grano de origen andino, que contiene aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no puede producir y que necesitamos obtener de los alimentos.

“Es rica en proteínas (16%), con un contenido mayor a otros cereales, contiene vitaminas del complejo B, E, contiene minerales como fierro, calcio, potasio, magnesio, zinc, posee un bajo porcentaje de grasas”, detalló Janet Cossio.

La nutricionista además explicó que este cereal es rico en almidón con un bajo índice glicémico por lo que es recomendable para pacientes diabéticos.

“Es rica en fibra dietética, ayudando así en el tratamiento de dislipidemias y patologías cardiovasculares y en el tratamiento de la obesidad. No contiene gluten por lo que puede ser utilizado por pacientes celiacos”, dijo.

Por su parte, el amaranto también posee mayor contenido de proteínas que otros cereales (14 al 16%) y aminoácidos esenciales.

“Se caracteriza principalmente por su alto contenido en lisina aminoácido esencial, habitualmente en menor cantidad en otros cereales, es por esto que es recomendable consumir mezclas de cereales para mejorar el aporte de estos aminoácidos, posee vitamina E, también del complejo B (niacina, riboflavina, tiamina, ácido fólico etc.), vitamina A y C, entre los minerales que contiene: calcio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, potasio”, subrayó la profesional.

Cómo prepararlos

Para lograr un óptimo producto, ambos cereales se deben lavar antes de cocerlos bajo el chorro de agua para quitarles una sustancia llamada saponina, sustancia que poseen muchas plantas, forma espuma y le da un sabor amargo al grano, por esto debe eliminarse.

“No deben remojarse sólo lavarlos bien y luego colocarlos en una olla, por ejemplo, tres partes de agua por una parte de Quínoa, a fuego medio durante 15 minutos aproximadamente hasta que el grano se encuentre transparente, deben quedar al dente. Se debe servir inmediatamente”, explicó.

Según detalló la nutricionista, el ideal es reemplazar el pan por el consumo de quínoa o amaranto al desayuno y once, ya sea, mezclado con yogur, en queques, con leche descremada, o mezclado con frutas.

A la hora de almuerzo o cena se puede consumir en sopas o mezclado con porotos negros o agregándoselos a ensaladas o a verduras salteadas, también en entradas mezclado en un pimentón o tomate o palta rellena por ejemplo o cazuelas.

También se pueden convertir en hamburguesas, galletas, flanes, etcétera.

“Su uso en la cocina es muy variado, existen hoy diversas recetas que se pueden buscar en internet. Lo importante es preferir aquellas recetas que contengan un bajo contenido de azúcar y/o grasas enteras como cremas o manteca”, agrega la especialista.

En cuanto a la porción de consumo apropiado, Janet Cossio afirmó que dependerá de la edad, sexo y actividad física de la persona que los consumirá.

“En promedio para una persona adulta debería consumir ½ taza unas dos o tres veces al día, más el resto de cereales del día: arroz, fideos, etc, en cantidad moderada”, concluyó.

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