Al enfrentar las distintas situaciones que nos encontramos día a día -como el recibimiento de una buena o mala noticia, un desafío laboral o una visita inesperada-, las personas utilizamos una serie de herramientas que nos permiten lidiar con estos escenarios.

Una de las más relevantes es la llamada regulación emocional, la cual se refiere a la capacidad de una persona para disminuir los aspectos vivenciales de las emociones negativas, como por ejemplo la rabia, el miedo y la tristeza.

Las emociones positivas, del mismo modo, también son reguladas, como por ejemplo cuando intentamos contener nuestra alegría, indicó la web especializada Psicología Capia.

Parte primordial de esta capacidad son los mecanismos de regulación emocional, los cuales permiten canalizar las emociones que vamos sintiendo ante determinadas vivencias y, muchas veces, “nos protegen” ante estas.

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¿Por qué es importante la regulación emocional?

En palabras de Rafael Bisquerra, Presidente de la Red Internacional de Educación Emocional y Bienestar, la regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerar emociones positivas, etc., expresaron en la web especializada Coaching Camp.

De acuerdo a los expertos de Capia, uno de los puntos iniciales de esta regulación surge cuando existe una situación importante para la persona como, por ejemplo, un hecho que le genere estrés.

“Se trata del significado que se le da a la situación para determinar la emoción relacionada. Cuando se cambia el significado también la emoción puede cambiar. Las estrategias de regulación emocional pueden ser utilizadas para mejorar o empeorar nuestras emociones en base al contexto”, indicaron.

Por ejemplo, el bajar la intensidad emocional podría ser de gran utilidad para un médico que trabaja en condición de estrés. No obstante, al mismo tiempo “podría neutralizar las emociones asociadas a la empatía y entonces volverlo menos acogedor hacia el paciente”, agregaron.

Por ello destacan que, para ser eficiente, un sistema de regulación emocional tiene que ser flexible hacia los cambios de contexto y, al mismo tiempo, mantener su equilibrio.

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Mecanismos de Regulación Emocional

Existen dos tipos de mecanismos de regulación emocional: los adaptativos y los no adaptativos, también conocidos como desadaptativos.

En el caso de los mecanismos adaptativos, destacan los siguientes en base a lo mencionado por Capia:

– Reconstrucción Cognitiva: Generación de interpretaciones positivas en una situación estresante.

– Problem-solving (Resolución de Problemas): Intento voluntario de cambiar una situación estresante.

– Aceptación: Aceptación no juzgante de la experiencia emocional.

En relación a los mecanismos no adaptativos, destacan los siguientes:

– Suprimir la experiencia emocional: Pretender no vivir la emoción que se despierta.

– Evitación: Evitar, deliberadamente, las emociones experimentadas.

– Rumiación: En lugar de suprimir o evitar la experiencia emocional, algunas personas regulan sus propias emociones pensando, de manera repetitiva, en la experiencia, sus causas y sus consecuencias.

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Estudio sobre Regulación Emocional

En este contexto, en junio de 2021 la revista académica Psicología y Psicoterapia: Teoría, Investigación y Práctica publicó un artículo liderado por Matt Southward, psicólogo clínico especialista en salud emocional, el cual exploró las estrategias de regulación emocional más efectivas en base a las opiniones de 582 terapeutas de Estados Unidos.

A cada participante se le presentaron 11 viñetas que describen situaciones comunes de estrés que pueden encontrar sus pacientes. Estas incluían factores estresantes ligados a problemas de distinto tipo: interpersonales -pelearse con la pareja, no recibir una invitación a una fiesta, etc.-; académicos -no aprobar una prueba importante-; financieros -tratar de obtener un préstamo; y de salud -enfermedades físicas, por ejemplo, enfrentar un cuadro de mononucleosis-.

Tras ello los participantes debían identificar, para los pacientes que enfrentan las situaciones descritas, cuál era el mejor mecanismo de regulación emocional de los siguientes: aceptación; distracción; ocultar los sentimientos; expresar las emociones; recopilar información adicional; tratar de mejorar la relación -por ejemplo, pasar tiempo de calidad con un otro-; dejar la situación desagradable; resolver problemas; buscar apoyo y asesoramiento; o reevaluar -por ejemplo, verse a sí mismo o la situación de una manera menos estresante-; informó el medio especializado Psychology Today.

Luego, se le pidió a los terapeutas que calificaran la efectividad de cada mecanismo para ayudar a los pacientes a sentirse mejor. Esto, en base a una escala de 0 a 100, donde cero significa “Nada efectivo” y 100 significa “Extremadamente efectivo”.

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Si bien los resultados mostraron que ninguno de los mecanismos obtuvo el 100% de efectividad para todos los eventos, existen algunas que tienen más probabilidades que otras de ser calificadas como efectivas en distintas situaciones.

En este sentido, el estudio arrojó que la resolución de problemas fue la estrategia mejor evaluada de regulación de las emociones (67 puntos), seguida del apoyo emocional -buscar apoyo o consejos de otros; 52 puntos-. Mientras, ocultar las emociones -esconder cómo me siento- era el mecanismo de regulación de las emociones menos efectiva (6 puntos), seguido de abandonar -salirte de la situación o dejar tus compromisos; 20 puntos-.

Al respecto, el hecho de que no exista un mecanismo exclusivo para abordar las situaciones estresantes “se debe a que cada persona es única. Por lo tanto, el mecanismo que mejor le funcione se relaciona con su personalidad, valores, creencias, además de factores biológicos, fisiológicos, hereditarios y sociales”, según explicó Lorena Saldaña-Hearn, experta en psicología positiva y fundadora del centro de entrenamiento emocional EFIO (Emotional Fitness International Organization).

La experta agregó que si bien existen estrategias que en general funcionan para regular las emociones, como las arrojadas por el estudio, se “requiere voluntad y trabajo emocional para generarlas. Esto es absolutamente posible debido a la plasticidad cerebral, que permite que desarrollemos nuevos hábitos y formas de pensar a cualquier edad”.

Saldaña-Hearn concluyó que “Las personas que logran regular sus emociones tienden a ser más exitosas académica y laboralmente. Además, tienen mejores relaciones interpersonales y menos conflictos“.

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La resolución de problemas

Según lo explicado por el psicólogo Arash Emamzadeh, colaborador de Psychology Today, la resolución de problemas es un enfoque activo y orientado a objetivos para lidiar con el estrés. “Implica intentar modificar la situación o sus consecuencias (en contraposición a modificar las emociones desagradables experimentadas en la situación)”, indicó.

En definitiva, esta estrategia presenta dos aristas importantes, de acuerdo al especialista:

– Implica definir el problema y la meta, identificar los obstáculos para la meta, hacer una lluvia de ideas de posibles soluciones para superar los obstáculos, evaluar las posibles soluciones, elegir la solución menos costosa y más beneficiosa, implementar la solución y evaluar los resultados.

– Se debe entender que definir el problema es un paso inicial importante, porque los problemas de la vida real a menudo son complicados: involucran pensamientos, emociones, valores, actitudes y acciones de una o más personas.

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¿Cómo usar esta estrategia a tu favor?

En palabras de Marta Giménez, psicóloga sanitaria y especialista en Salud Emocional, el punto de partida es “aceptar que los problemas forman parte de la vida, son un componente natural de las dinámicas cotidianas y constituyen desafíos y motores de cambio y crecimiento. Digamos que es imposible concebir la vida sin problemas, sin retos, sin dudas, sin dificultades”.

A ello, la experta agregó que solucionar problemas depende de nosotros, ya que “con determinación y compromiso podemos aprender a solucionar problemas de un modo racional y alcanzar nuestras metas y proyectos”.

Sin embargo, declaró que la clave para aplicar esta estrategia de buena forma en nuestras vidas es “Desarrollar una visión flexible de los problemas y entrenar habilidades emocionales para enfrentarse a ellos”. Esa es “la ‘clave de bóveda’, la pieza fundamental para solucionar problemas y construir el edificio de nuestra vida”, expresó.

Por su parte, Emamzadeh concluyó que “Para convertirte en un gran solucionador de problemas y hacer frente con éxito a diferentes situaciones, utiliza técnicas de resolución de problemas con regularidad y desarrolla una mentalidad de resolución de problemas. Así que trata de ser más curioso. Hazte amigo de la incertidumbre (ahí es donde existen las posibilidades y las oportunidades). Y no te rindas”.

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