Para llevar una dieta balanceada, es importante que incluyas en tu menú comidas ricas en proteínas. A continuación, un listado con alimentos altos en esta sustancia.
Los alimentos ricos en proteína pueden ser tus mejores compañeros si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.
La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.
Pero ¿sabes qué alimentos contienen más proteína? A continuación, proporcionamos una lista con 20 fuentes de proteína excelentes y saludables para que, a partir de ahora, te sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
1-Atún en agua
Contenido de proteínas: El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún ≅ 30 g de proteína y 179 calorías.
Información: Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes.
2-Camarones
Contenido de proteínas: El 90 % de calorías es proteína. 85 g de camarones ≅ 19 g de proteína y 84 calorías.
Información: Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12.
3-Pechuga de Pollo
Contenido de proteínas: El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin cuero ≅ 53 g de proteína y 284 calorías.
Información: Al comer pechuga de pollo sin cuero, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas.
4-Pechuga de pavo
Contenido de proteínas: El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo ≅ 24 g de proteína y 146 calorías.
Información: Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías.
5- Quesillo
Contenido de proteínas: El 59 % de calorías es proteína. 226 g de quesillo (1 taza) ≅ 23 g de proteína y 194 calorías.
Contenido de proteínas: Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros.
6- Carne magra
Contenido de proteínas: El 53 % de calorías es proteína. 85 g de carne magra cocinada ≅ 22 g de proteína y 184 calorías.
Información: Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
7-Yogur griego
Contenido de proteínas: El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) ≅ 17 g de proteína y 100 calorías.
Información: Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes.
8-Pescados
Contenido de proteínas: Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón tienen 22 g de proteína y 175 calorías.
Información: Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3.
9-Huevos
Contenido de proteínas: El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande ≅ 6 g de proteína y 78 calorías.
Información: Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene.
10-Lentejas
Contenido de proteínas: El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) ≅ 18 g de proteína y 230 calorías.
Información: Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre…
11-Leche
Contenido de proteínas: El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera ≅ 8 g de proteína y 149 calorías.
Información: Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2.
12-Brócoli
Contenido de proteínas: El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) ≅3 g de proteína y 31 calorías.
Información: Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
13-Pan de esenio o trigo germinado
Contenido de proteínas: El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan ≅ 4 g de proteína y 80 calorías.
Información: El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada…
14-Coles de Bruselas
Contenido de proteínas: El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) ≅ 2 g de proteína y 28 calorías.
Información: Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.
15-Maní
Contenido de proteínas: El 16 % de calorías es proteína. 28 g de maní ≅ 7 g de proteína y 159 calorías.
Información: Ricos en magnesio y fibra.
16-Quinoa
Contenido de proteínas: El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinoa cocida (1 taza) ≅ 8 g de proteína y 222 calorías.
Información: Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
17-Avena
Contenido de proteínas: El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena ≅ 13 g de proteína y 303 calorías.
Información: Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.
18-Almendras
Contenido de proteínas: El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras ≅ 6 g de proteína y 161 calorías.
Información: Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.
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