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5 pasos para fortalecer el suelo pelviano
Publicado por: Denisse Charpentier
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Mantener los m√ļsculos del suelo pelviano en buenas condiciones depende totalmente de nosotros. As√≠ lo afirma Carolina Silva, kinesi√≥loga especialista en disfunciones del suelo pelviano del Centro Miintimidad, quien se√Īala que “es imposible conservar las cualidades f√≠sicas de estos m√ļsculos, si no invertimos tiempo en realizar diariamente un entrenamiento enfocado en aumentar la fuerza y resistencia muscular de esta zona tan importante de nuestro cuerpo”.

Por esto, la especialista recomendó 5 pasos para iniciar el entrenamiento con una técnica adecuada y sin fatigar o sobrecargar la musculatura.

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1. Si es que nunca has realizado entrenamiento de los m√ļsculos del Suelo o Piso p√©lvico, entonces debemos partir por lo m√°s sencillo de forma que vayas tomando conciencia de esta zona y logres su representaci√≥n a nivel de corteza cerebral, que es de donde se generan todos los movimientos voluntarios.

Así que empezaremos en posición acostada de espaldas con las rodillas separadas y los talones juntos, o como prefiero llamarle, con pierna en posición de Mariposa.

Lo que buscamos con esta posici√≥n es relajar los m√ļsculos aductores que se encuentran en la cara interna de las piernas, para que no interfieran en la contracci√≥n del piso p√©lvico que es la que buscamos entrenar.

2. Ubica un espejo sobre tus talones y ori√©ntalo de tal forma que refleje la zona del perin√©, de modo que t√ļ puedas ver e identificar con claridad, el ano y la vagina.

3. Contrae o cierra la vagina y ano como si intentaras cortar el chorro de orina y suelta inmediatamente. En este paso, te dar√°s cuenta de que al hacer la contracci√≥n, tus m√ļsculos del abdomen se pondr√°n tensos, por esto es necesario que durante la contracci√≥n de los m√ļsculos el piso p√©lvico, sigas respirando normalmente y si sientes que no logras coordinar, al hacer la contracci√≥n cuenta en voz alta el n√ļmero de repeticiones que llevas para liberar los abdominales. Esta tipo de contracci√≥n ‚Äúr√°pida‚ÄĚ la puedes repetir de 10 a 20 veces, tomando un tiempo de descanso de 1-2 segundos entre una y otra.

4. Después de que ya has logrado apretar y soltar la musculatura del piso pélvico y puedes inhibir la contracción abdominal, avanza a realizar la contracción con un tiempo corto de sostenido. Toma aire profundo, contrae la zona del piso pélvico, sigue respirando normalmente o cuenta en voz alta “mil ciento uno, mil ciento dos, mil ciento tres y relaja completamente la contracción. Espera de 6 a 8 segundos antes de iniciar la siguiente contracción. Empieza con 5 repeticiones y a medida de sientes que logras mantener firmemente los 3 segundos, sin soltar y sin contraer los abdominales, avanza a 10 repeticiones.

5. Una vez que eres capaz de mantener la contracción durante 3 segundos y repetirla por 10 veces, avanza a mezclar las dos contracciones en la misma posición de acostada.

Realiza una contracci√≥n sostenida de 3 segundos y agrega 3 contracciones r√°pidas por cada sostenido y repite al menos 5 veces. No olvides contar siempre en voz alta o seguir respirando normalmente sin apretar los m√ļsculos del abdomen.

“Aqu√≠ tienes tu primer plan de ejercicios para activar tu musculatura del suelo pelviano y prevenir disfunciones en esta zona.
Repite estos pasos todos los d√≠as en un momento en el que puedas estar totalmente concentrada y enfocada sin distracciones para que puedas tomar conciencia de tu zona √≠ntima y prepararla para los exigentes trabajos que debe realizar durante actividades funcionales como, caminar, correr, subir y bajar escalar, cargar a los ni√Īos, etc”, dice la especialista.

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