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Los ejercicios que debes realizar para preparar tu cuerpo antes del parto

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James Revgot (CC)

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Es bien sabido que durante el embarazo ocurre una serie de cambios en el cuerpo de la mujer, que altera su postura corporal, las propiedades musculares y articulares. Por esto, es importante que durante el periodo de gestación del bebé, la madre realice actividad física regular, que le permita mantener sus articulaciones y músculos en óptimas condiciones y de esta manera minimizar consecuencias desagradables.

Igualmente, es de vital importancia, realizar entrenamiento muscular del suelo pelviano, ya que es esta zona muscular la que carga con todo el peso de los órganos intrapélvicos como la vejiga, el útero y el recto además del peso del feto, que aumenta con el pasar de los meses.

Odette Freundlich, Directora de Centro Miintimidad, señaló que el fortalecimiento muscular del suelo pelviano ayuda a prevenir la aparición de disfunciones a este nivel como la incontinencia urinaria, fecal, de gases, los prolapsos o descenso a nivel genital, de los órganos que se encuentran dentro de la pelvis.

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En general, recomienda realizar una rutina diaria o de mínimo tres veces por semana en la que se realicen ejercicios que favorezcan el movimiento articular, el fortalecimiento muscular especifico y la adecuada elongación.

Para empezar la especialista indicó que se pueden realizar actividades cardiovasculares como caminata o marcha estática durante 30 minutos con zapatos y ropa cómoda a un ritmo constante. Evitando el trote sobre todo en los primeros 3 meses de embarazo.

Luego de la caminata, Freundlich recomendó bajar las pulsaciones cardíacas, realizando algunas elongaciones musculares de miembros inferiores en posición de pie, como llevar uno de sus talones hacia el glúteo o abrir un poco sus piernas y flectar su cuerpo hacia los lados.

“Posteriormente puedes iniciar una rutina de ejercicios en colchoneta usando el propio peso como resistencia. La rutina debe incluir movimientos articulares de tobillos, rodillas caderas, muñecas, codos y hombros”, agregó la directora de Centro Miintimidad.

Además enfatizó que hay que trabajar específicamente en los Músculos Abdominales ya que estos sufren gran distensión al ir aumentando el abdomen. “Se puede producir una diástasis o separación de estos, por lo cual se debe favorecer la contracción de sus fibras para no perder el tono.Por lo tanto debemos trabajar los músculos Rectos anteriores y Oblicuos”. comentó.

Con respecto a los ejercicios de contracción del suelo pelviano, se deben realizar con las rodillas flexionadas y separadas y los pies apoyados en el suelo. Sin levantar los glúteos de la superficie realizar una contracción a nivel de la vagina y el ano, como si se quisiera retener un gas, realizando 20 repeticiones 3 veces al día.

Asimismo puntualizó que se hay que evitar por completo cortar el chorro de orina mientras se está orinando, pues esto puede traer infecciones urinarias, ya que la orina se devuelve por la uretra y puede arrastrar bacterias desde la vagina al riñón.

Durante el embarazo generalmente se produce una respiración más corta y localizada en el área costal superior, pues con el crecimiento del feto, el útero empuja el Diafragma hacia arriba y la respiración se localiza más en las costillas superiores que en el abdomen, lo que impide una buena ventilación pulmonar.

De ahí es que debemos enfocarnos en mejorar la respiración, inspirando por la nariz y poniendo atención en descender el Diafragma e inflar el abdomen y botar el aire por la boca desinflando el abdomen. Esta es la forma adecuada para ser utilizada durante todos los ejercicios.

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