El EMOM (‘every minute on the minute’) es un plan de entrenamiento que nace del CrossFit y se ha popularizado por ser uno de los más efectivos para adelgazar y tonificar los músculos.
Se trata de un tipo de entrenamiento que puedes implementar en tus rutinas de cardio o de fuerza, marcando las repeticiones de cada ejercicio, para realizarlos en menos de un minuto. De este modo, el tiempo que te sobre, podrás utilizarlo como descanso hasta la siguiente ronda.
Por ejemplo, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, dispones de otros 30 para descansar antes de empezar otra vez, plantea la revista Womens Health.
De este modo, el EMOM es un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta muy importante cuidar la calidad del ejercicio. Recordemos que a veces, por intentar realizar los movimientos más rápido para conseguir segundos de descanso, se prioriza la velocidad por encima del trabajo bien hecho.
Si bien no es lo mismo que el Crossfit, sí se utiliza dentro de algunas de sus rutinas. Cabe destacar que esa disciplina trabaja principalmente con la fuerza en ejercicios funcionales, mientras que en el EMOM hay cabida para ambas.
Al igual que con el HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), debes realizar cada ejercicio con la máxima energía para que el entrenamiento sea más efectivo.
“Si estás buscando una manera inteligente de pasar tu tiempo en el gimnasio, pero estás cansada de la misma rutina, este método puede ser una gran manera de mantenerte motivada“, asegura la entrenadora personal Katie Flaherty.
Ejemplos de entrenamientos
Puedes agrupar los minutos en rondas y realizar varios ejercicios seguidos para tener un descanso más largo. Si no sabes bien cómo hacerlo, la entrenadora sugiere cuatro combinaciones para introducirte en la técnica EMOM:
EMOM 1: trabajar varios músculos en un HIIT
Minuto 1: 15 push press con mancuerna
Minuto 2: 15 pesos muertos con mancuerna
Minuto 3: 15 abdominales con peso
Completa tres o cuatro rondas en total.
EMOM 2: aprende una habilidad nueva con mayor recuperación
10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda con las rodillas altas.
EMOM 3: un solo ejercicio hasta la extenuación
Minuto 1: un burpee
Minuto 2: dos burpees
Minuto 3: tres burpees
Minuto 4: cuatro burpees
Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.
EMOM 4: ejercicios múltiples en cuatro minutos
6 sentadillas traseras
12 repeticiones de puente de glúteos
12 step-ups en cajón
Los beneficios del EMOM
En este contexto, la profesional enumeró los principales beneficios del EMOM:
1. Puedes seguir tu progreso: Si registras el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, sumado a los segundos de descanso, podrás comparar semana a semana si has mejorado tu técnica.
2. Puedes centrarte en la técnica: Al tener ese periodo de descanso entre cada ejercicio, podrás permitirte recuperar fuerzas para el siguiente. En el caso de que no te quede tiempo libre, es recomendable reducir el número de repeticiones para tener al menos 15 segundos libres.
3. No te aburrirás: Es tedioso realizar el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no puedes tener un entrenador personal en casa que prepare tu rutina, necesitas diseñar un plan que te mantengan alerta. “Incluso si haces ejercicios que ya has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos”, precisa.
