¿Por qué dejamos de hacer ejercicio a las pocas semanas? La ciencia explica qué estás haciendo mal

Con la primavera cada vez más cerca en Chile, los días comienzan a alargarse y muchas personas vuelven a mirar el gimnasio, las zapatillas para correr o aquella rutina que dejaron de lado durante el invierno. La meta suele ser clara: retomar el ejercicio y prepararse para el verano.

El entusiasmo inicial puede durar para las primeras semanas. Aparece la decisión de entrenar tres veces por semana, correr determinados kilómetros o alcanzar los populares 10.000 pasos diarios. Sin embargo, basta con faltar un día, luego otro, para que la rutina comience a desmoronarse.

Aunque muchas veces este abandono se atribuye a una supuesta falta de voluntad o disciplina, la explicación podría estar en otro lugar: el problema puede ser la forma en que fijamos nuestros objetivos.

Durante años se ha popularizado el modelo SMART (por sus siglas en inglés: Specific, Measurable, Achievable, Realistic, y Time-bound), que recomienda establecer metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y con un plazo definido. Si bien la evidencia científica respalda que fijarse objetivos ayuda a aumentar la actividad física, un reciente consenso internacional de expertos en ejercicio y salud plantea que no todas las personas necesitan las mismas metas.

Cuando los 10.000 pasos pueden jugar en contra

Una de las principales dificultades aparece cuando transformamos una cifra concreta en una obligación. Por ejemplo, proponerse caminar 10.000 pasos diarios no necesariamente resulta más efectivo que plantearse simplemente moverse más.

Para alguien que recién comienza, una meta demasiado específica puede instalar rápidamente una lógica de “todo o nada”. Si logra 10.000 pasos, cumplió; si alcanza 7.000, fracasó. Esto ocurre incluso cuando esa persona se movió mucho más que antes.

Según explica la científica Michelle Segar en un estudio de la revista BMC Public Health, “El pensamiento de todo o nada relacionado con el ejercicio surge cuando un plan de ejercicios específico se vuelve inviable”, añadiendo, “en ese momento, cuando las personas no pueden adherirse completamente a su plan (el ‘todo’), optan por no hacer ejercicio en absoluto en lugar de modificarlo”, recoge Infobae.

Los expertos también advierten que una persona que lleva años entrenando no necesita el mismo tipo de objetivos que alguien que intenta volver a moverse después de meses de inactividad. Mientras quienes tienen experiencia pueden beneficiarse de desafíos específicos y exigentes, los principiantes responden mejor a metas abiertas, flexibles o enfocadas en aprender.

Por ejemplo, en vez de pensar “tengo que entrenar tres veces esta semana”, alguien podría proponerse “intentar moverme más” o “ver hasta dónde puedo llegar hoy”. De esta manera, desaparece parte de la presión asociada al cumplimiento perfecto.

La meta que permite volver mañana a hacer ejercicio

Otro error frecuente consiste en concentrarse exclusivamente en resultados, como perder determinada cantidad de kilos, en vez de mirar el proceso. Para quienes comienzan, puede resultar más útil proponerse caminar varios días durante la semana o incluso descubrir qué actividad disfrutan realmente.

La dificultad también juega un papel importante. Una meta demasiado exigente puede provocar presión y ansiedad hasta terminar en abandono, mientras una demasiado sencilla puede resultar poco estimulante. El desafío consiste en encontrar un punto que motive sin sobrepasar las capacidades de cada persona.

A esto se suma algo imposible de controlar completamente: la vida cotidiana. No todos los días tenemos el mismo tiempo, energía o disponibilidad. Sin embargo, muchas personas diseñan planes rígidos y, cuando las circunstancias impiden cumplirlos, terminan culpándose en lugar de modificar la meta.

Por eso, el nuevo enfoque pone especial atención en la flexibilidad. Establecer rangos, contar con alternativas o modificar el entrenamiento según las circunstancias no implica falta de disciplina, sino que puede convertirse precisamente en una herramienta para mantener el hábito.

Reconocer la meta

En definitiva, la evidencia apunta a una idea mucho menos espectacular que cualquier transformación rápida antes del verano, pero probablemente más efectiva: el mejor objetivo no es el más ambicioso, sino aquel que podemos sostener.

Porque hacer ejercicio durante algunos días difícilmente marcará una diferencia a largo plazo. La verdadera ganancia aparece cuando el movimiento logra convertirse en parte de la rutina durante semanas, meses y años.

Así, quizás la mejor meta para esta primavera no sea conseguir el entrenamiento perfecto, sino encontrar uno que permita volver al día siguiente.