Los alimentos ultraprocesados forman parte habitual de la alimentación cotidiana en nuestro país. Galletas, bebidas, cereales azucarados, snacks, salsas preparadas y comidas congeladas pueden parecer alternativas rápidas para resolver una comida o una colación, pero su consumo frecuente puede desplazar a productos frescos o mínimamente procesados.
Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una alimentación saludable debe basarse principalmente en alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes saludables de proteínas.
También advierte que las dietas con una cantidad importante de alimentos altamente procesados suelen aportar grandes cantidades de sodio, azúcares y grasas poco saludables y se asocian con resultados negativos para la salud.
¿Por qué disminuir los alimentos ultraprocesados?
La nutrióloga Denisse Goldenberg, del programa de Obesidad y Cirugía Bariátrica de Clínica RedSalud Santiago, explica que estos productos suelen contener elevadas cantidades de azúcar, sodio y grasas saturadas, además de colorantes, saborizantes y otros aditivos, mientras aportan una menor cantidad de proteínas y vitaminas.
En concreto, su consumo habitual se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares. “Esto no significa que no se puedan consumir, pero lo ideal es que la mayor parte de la alimentación esté compuesta de alimentos frescos o mínimamente procesados”, aclara.
Por su parte, el nutricionista José Luis Riquelme, de Clínica Bupa Reñaca, plantea que la recomendación no necesariamente consiste en eliminar todos los productos procesados, sino en privilegiar alimentos naturales o lo más cercanos posible a su estado original, como frutas, verduras, carnes, pescados y aves.
¿Cuál es la diferencia entre procesados y ultraprocesados?
De acuerdo a Goldenberg, la diferencia principal está en la transformación del alimento y el uso de aditivos. “Los alimentos procesados son productos naturales a los que solo se les agrega sal, azúcar o aceite, pero conservan la mayor parte del alimento original. Mientras que los ultraprocesados son mezclas químicas que incluyen aditivos para imitar el color, sabor y textura de la comida real”.
Para entender, explica que el objetivo de los alimentos procesados “es conservar el alimento más tiempo o que sea más práctico su uso (por ejemplo, el pan tradicional, queso, atún en lata, verduras o legumbres en conserva, yogurt natural, etc.)”. Por otro lado, los ultraprocesados buscan que que sean “muy sabrosos, duren mucho tiempo y que sean fáciles de consumir”.
“Para diferenciarlos, la clave está en revisar la etiqueta: si en los ingredientes aparecen sustancias químicas o de uso industrial que no existen en la cocina de un hogar, o si se trata de productos envasados como papas fritas en bolsa, bebidas de fantasía, galletas, barras de cereal, nuggets o hamburguesas procesadas, estamos ante un ultraprocesado”, agregó la experta.
Sencillos cambios para evitar los ultraprocesados
1. Cambiar las colaciones envasadas
Uno de los cambios más fáciles puede comenzar entre comidas. En lugar de recurrir habitualmente a papas fritas, galletas o barras de cereal, Goldenberg recomienda optar por frutas frescas, frutas deshidratadas o un puñado de frutos secos.
También es posible preparar en casa pequeñas porciones de avena, frutos secos y fruta. La idea es contar con alternativas listas para consumir y evitar que la falta de tiempo termine determinando la elección.
Además, la avena natural puede reemplazar a los cereales azucarados y permite incorporar frutas u otros ingredientes según el gusto de cada persona.
2. Preparar en casa las salsas
Las salsas preparadas pueden convertirse en una fuente poco evidente de ingredientes adicionales. Una alternativa sencilla es preparar una salsa de tomate utilizando tomates, cebolla, ajo y hierbas.
Un artículo del medio inglés BBC, propone preparar una salsa rápida para salteados mezclando ingredientes como salsa de soja, miel, aceite de sésamo y ajo. De esta manera, verduras y proteínas recién cocinadas pueden acompañarse con una preparación hecha en casa, en lugar de recurrir necesariamente a una salsa comercial con una extensa lista de ingredientes.
3. Cambiar las bebidas azucaradas por agua saborizada
Otro reemplazo sencillo está en la hidratación. Goldenberg aconseja preferir agua en lugar de bebidas gaseosas o jugos procesados. Para quienes buscan una alternativa con mayor sabor, una opción es agregar trozos de frutas frescas al agua.
Este cambio no requiere modificar completamente las comidas y puede incorporarse progresivamente a la rutina diaria.
4. Mirar la lista de ingredientes antes de comprar
Por otro lado, leer el etiquetado nutricional puede ayudar a distinguir entre alimentos mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados.
Como se explicó, los alimentos procesados pueden conservar buena parte de las características originales del producto, mientras que los ultraprocesados incorporan múltiples aditivos destinados a modificar su sabor, textura, color o conservación.
Riquelme, por su parte, recomienda fijarse en la cantidad de ingredientes y preferir productos con composiciones más simples y menos preservantes.
5. Algo rico, pero en versión casera
El último cambio consiste en recuperar preparaciones que pueden hacerse con pocos ingredientes. La BBC propone, por ejemplo, elaborar helado a partir de plátanos maduros congelados y cacao sin azúcar, o preparar barras de avena utilizando este cereal, frutos secos y plátano, miel o mantequilla de frutos secos.
La misma lógica puede aplicarse a otros alimentos. En lugar de comprar nuggets o hamburguesas industriales, Goldenberg recomienda recurrir a fuentes de proteína como pollo, pescado, carne de vacuno o legumbres y prepararlas directamente en casa.
¿Cuándo sí se puede consumir alimentos ultraprocesados?
Reducir los ultraprocesados, por lo tanto, no necesariamente implica hacer cambios radicales de un día para otro. Planificar las comidas, cocinar algunas preparaciones en casa y tener alternativas sencillas disponibles puede facilitar el proceso.
Además, Riquelme advierte que el impacto de estos alimentos debe analizarse considerando el estado de salud y el contexto de cada persona. No es lo mismo su consumo en alguien físicamente activo que en una persona con resistencia a la insulina o diabetes.
La clave está, finalmente, en que los alimentos frescos o mínimamente procesados ocupen un lugar central en la alimentación y que los productos ultraprocesados dejen de ser la alternativa automática frente a la falta de tiempo.
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