Experta revela 4 alimentos que mejoran el sistema inmune en invierno y qué es lo que NO debes hacer

Con temperaturas más bajas y el aumento de virus respiratorios en invierno, una de las mejores formas de cuidarse, según los expertos, es con una buena alimentación. Pero no basta con comer sano, también hay que saber cuáles son los alimentos que mejoran el sistema inmune.

Dana Bortnick, nutricionista de Clínica INDISA, enfatiza que el sistema inmune es clave en la época más fría, pero no se fortalece de la noche a la mañana, sino que “es un trabajo constante donde la alimentación juega un rol preventivo. Un cuerpo bien nutrido es un terreno mucho más resistente frente a los patógenos ambientales”.

La experta explica que, especialmente en los meses más fríos, las barreras naturales del cuerpo, como mucosas respiratorias, que nos protegen de los virus, tienden a resecarse.

Además, la falta de exposición al sol debilita los niveles de vitamina D. “La clave está en mantener el equilibrio de la microbiota”, advierte.

“Una parte importante del sistema inmunitario está asociada al intestino, por lo que una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota saludable y al adecuado funcionamiento del sistema inmune”, señala Bortnick.

¿Qué alimentos mejoran el sistema inmune?

De acuerdo con la nutricionista, hay 4 alimentos que han demostrado científicamente su impacto en la reducción de síntomas y la duración de cuadros virales.

1. Cítricos y Kiwis: el consumo habitual de Vitamina C es un potente antioxidante que, si bien no evita el contagio, puede acortar la duración de un resfrío en un 8% en adultos y hasta un 14% en niños.

2. Legumbres y frutos secos: aportan zinc, que ayuda en el desarrollo y la función de diversas células del sistema inmunitario.

3. Ajo y cebolla: contienen compuestos bioactivos, como la alicina, con potenciales propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.

4. Pescados grasos: especialmente que contengan alto Omega-3 y Vitamina D, como el jurel o el salmón, ya que estos regulan la inflamación ante una infección.

La experta aconseja que las infusiones también ayuda, especialmente a quienes les cuesta más hidratarse cuando hace frío. “No es necesario beber solo agua fría; las infusiones de jengibre son excelentes porque poseen compuestos antiinflamatorios, mientras que los caldos de verduras caseros aportan minerales de fácil absorción”, plantea.

Y recuerda que “mantenerse hidratado es lo que permite que nuestras defensas se movilicen por todo el cuerpo de manera óptima”.

¿Qué NO hay que hacer?

Bortnick también recomienda algunos hábitos que hay que evitar para pasar el invierno sin mayores complicaciones.

Primero, el exceso de azúcares, ya que puede desplazar alimentos de mayor calidad nutricional, afectando el equilibrio de la alimentación y el aporte de nutrientes importantes para el funcionamiento del sistema inmune.

En segundo lugar, evitar el consumo de ultraprocesados. La experta explica que estos alimentos son pobres en nutrientes y promueven un estado de inflamación crónica que distrae al sistema inmune de sus funciones principales.

Y por último, recomienda no hacer dietas restrictivas, ya que el invierno no es el mejor momento para privar al cuerpo de las calorías y grasas saludables, que son especialmente necesarias para mantener la temperatura corporal.

“Ningún alimento por sí solo previene un resfrío”, advierte. “Lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y suficiente durante todo el año, porque es eso lo que entrega al sistema inmune los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente”, concluye la nutricionista.