Consejos para incorporar prácticas de mindfulness en tu día a día para ayudar a aliviar estrés

Los últimos meses del año pueden ser una época estresante para muchas personas, tanto por sus obligaciones laborales como en su vida personal, por lo que implementar espacios diarios para mantener el bienestar mental y emocional puede ser clave para evitar las consecuencias de estas tensiones.

El mindfulness es una excelente opción para lograr este objetivo, dado que se puede practicar por unos pocos minutos y en cualquier lugar donde estés.

¿En qué consiste esta disciplina, cuya difusión ha crecido en los últimos años? Sergio Palma, de profesión administrador público y con magíster en Política y Gobierno, lleva varios años ejerciendo como coach e instructor de mindfulness en el IST, y destaca los múltiples beneficios que esta especialidad da a los trabajadores durante sus jornadas laborales.

Sergio describe el mindfulness como «un estado psicológico que tiene que ver con un conjunto de prácticas que fortalecen la capacidad y la habilidad nuestra de estar conscientemente en el presente”.

Cabe destacar que de similar forma lo explicó en nuestro artículo anterior Daniza Morales, psicóloga con magíster en Psicología Clínica y subgerente de Innovación del IST: “Ese estado de conciencia plena del presente, del aquí y del ahora, nos permite conectar con las señales corporales que están asociadas al bienestar y a la calma. De tal manera que podamos, a partir de esta exploración de apertura de los sentidos, poder dirigir aquellas funciones vitales que nos llevan a estados de mayor calma, y a regular el estrés y la tensión”.

Enfocarnos en el presente puede otorgarnos más tranquilidad

Sergio Palma afirma que el estrés nos puede afectar con frecuencia debido a que «casi todas las actividades que hacemos durante el día, las hacemos en piloto automático, entonces es en una condición de semi-consciencia. Y es ahí cuando nuestra mente se llena de pensamientos, situaciones y recuerdos que, en general, nos estresan, ya que son sobre cosas que hice o que no hice, sobre situaciones que quiero que ocurran o que no ocurran, etc».

“Todos esos pensamientos, a veces negativos, ocurren en un estado de inconsciencia; por ejemplo, en el trabajo, cuando el cerebro identifica que estamos realizando una actividad de tipo rutinaria, repetitiva. Mientras la estamos haciendo, nuestra mente está rumiando pensamientos, y ahí se va nutriendo y alimentando el estrés”, expresa.

El mindfulness ayuda a alejar esos pensamientos más negativos o que nos pueden resultar incómodos, debido a que se encarga de traernos de vuelta al presente: el objetivo es preocuparnos de lo que podemos hacer en este momento y no de todo lo que vendrá a futuro.

“Al lavarme los dientes, ¿en qué pienso? Como es una actividad rutinaria, estamos pensando en lo que tengo que hacer después, en el pendiente que me quedó de ayer, en algo que tengo que resolver, etc. Nuestra mente está en cualquier situación, menos en la actividad real que estamos haciendo. El mindfulness lo que hace es reentrenar nuestra mente a través de nuestros sentidos, como el olfato, el oído, el gusto o el tacto. Reentrenar nuestro cerebro para estar en el presente”, destaca el experto.

Ejercicios simples de mindfulness para practicar a diario

Hay distintos ejercicios que el instructor Sergio Palma recomienda para comenzar a incorporar paulatinamente el mindfulness en nuestro día a día.

Muchos de ellos implican entrenar la respiración, en el aspecto físico, y reforzar nuestra concentración, en la parte mental, entre otras habilidades y sentidos.

“El cuerpo respira involuntariamente, sin que nosotros le digamos. Pero cuando tomamos conciencia de nuestra respiración, podemos ponerle un ritmo, una pausa. Ahí hay una práctica formal de mindfulness, que es a través de la respiración voluntaria y consciente. Yo pongo mi atención en mi respiración, en cómo entra el aire por la nariz y sale por la boca. Simplemente, eso: mi atención está en sentir, mi respiración”, detalla.

Y acota que “otra práctica formal de mindfulness es un escaneo corporal, tus sensaciones corporales. Ir revisando, a través de tu mente, desde los pies hasta la cabeza, tu cuerpo, tus sensaciones, cómo te estás sintiendo. Y eso lo puedes hacer con la profundidad y tiempo que tú tengas disponible. Puede ser un tiempo más largo, más corto. Uno lo puede hacer en 15 minutos, durante una pausa activa.”

Asimismo, el coach recomienda tomar una pausa por unos minutos para enfocarnos en nuestro alrededor y en todas las sensaciones que nos genera.

«Yo puedo cerrar mis ojos y prestar atención a los sonidos que escucho, identificar cada sonido. Si es más agudo o más grave, si es más intenso o menos. ¿Cuál es la importancia de eso? Es que mientras yo estoy haciendo estas prácticas, mi mente está ocupada en lo que estoy atendiendo, en lo que he elegido atender, y no en pensamientos rumiantes, no en pensamientos que me estresen”, apunta.

Y para ayudarte a dormir, también puedes practicar mindfulness: «Se puede hacer un escaneo corporal en la noche, antes de dormirte. Empiezas por un escaneo de tu cuerpo mientras estás acostada y lentamente hacia la cabeza. Eso es un inductor del sueño, facilita un sueño reparador”.