Tras su presentación en el Super Bowl 2020, la cantante colombiana Shakira, demostró que mantener un cuerpo tonificado, es solo cuestión de trabajo duro.
En este contexto, la entrenadora de la artista, Anna Kaiser, reveló al sitio Elle, algunos tips que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar.
“Se necesitan diferentes tipos de contracción muscular y desde diversos ángulos. Si siempre te mueves de la misma manera, no vas a sacar todo el provecho posible”, describe la personal trainer.
De este modo, Kaiser detalla que debes trabajar el abdominal transverso (la capa más interna), el abdominal recto (la capa intermedia) y los oblicuos internos y externos.
Específicamente, la entrenadora destaca que los ejercicios isométricos, como las planchas, son ideales para tonificar el abdominal transverso, ya que mantienen la contracción durante más tiempo. Mientras que los movimientos que exigen rotación del torso ayudan a los oblicuos.
Por lo tanto, Kaiser recomienda cambiar los ejercicios que hacías frecuentemente, por estos que ejercitarán tus abdominales de manera global. Asimismo, aconseja hacer dos series de cada uno de los movimientos, tres veces a la semana.
6 ejercicios para tonificar tu abdomen
1. Giros: ponte de pie y flexiona los brazos hacia el pecho. Da un salto mientras rotas la cadera hacia el lado izquierdo, sacando el pecho al momento de aterrizas. Repite este ejercicio 15 veces por cada lado.
2. Zancada oblicua: ponte de pie, con la pierna izquierda cruzada ligeramente por detrás de la derecha, y las manos apoyadas en la nuca. Luego, flexiona la rodilla derecha y baja la izquierda hasta casi tocar el suelo, mientras estiras el brazo derecho hacia abajo. Repite este ejercicio 15 veces por cada lado.
3. Trabajo de oblicuos: comienza dando una zancada a la derecha. Flexiona el torso hacia ese lado, estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza y el derecho hacia el suelo. De este modo, alinea el brazo derecho con el izquierdo. Repite este ejercicio 15 veces por cada lado.
4. Plancha lateral: colócate en posición de plancha, apoyando el antebrazo derecho en el suelo, por delante del izquierdo. Posteriormente rota el torso para situarte en posición de plancha lateral, con la mano derecha apoyada en la cadera. Repite este ejercicio 10 veces.
5. Needle lateral: recostada boca arriba, con las piernas levantadas y ladeadas hacia la izquierda, estira el brazo derecho hacia atrás y deja el izquierdo, con la palma boca abajo, a un lado. Presiona con la mano izquierda y flexiona las rodillas para sentarte sobre la cadera izquierda. Con la mano derecha, intenta tocar los dedos de los pies. Repite este ejercicio 10 veces.
6. Balanceos: recostada boca arriba, pon la pierna izquierda recta y levantada a unos centímetros del suelo. Flexiona la derecha, coloca las manos en la nuca y eleva la cabeza mirando hacia delante. Mantén esta postura y, con la fuerza del abdominal, levanta las caderas del suelo. Repite este ejercicio 10 veces.
Otras recomendaciones
Como recomendación, Kaiser señala que debes mirar tu trasero cuando hagas ejercicios como la plancha, esto para asegurarte que se mantiene firme y no se hunde. “De este modo, ayudarás a activar los abdominales, sin aumentar la presión en la curva natural de las lumbares“, precisa.
Asimismo, si lo que buscas es estabilizar el abdomen, la solución la encontrarás tensando el transverso abdominal (parte anterior y lateral del abdomen) durante todo el día y no solo cuando entrenas. “La forma más fácil de hacer esto es meter el ombligo, como si quisieras que te saliera por la espalda”, describe.
Finalmente, la personal trainer señala que para obtener resultados en tu rutina, tendrás que reducir el azúcar, incluido el vino. Esto debido a que esos alimentos se convierten en grasa abdominal y cubren el músculo.
Independiente que busques marcar tu abdomen, reducir la grasa de esa zona será beneficioso para tu salud.
