Por qué el kiwi puede ayudarte a dormir y cuántos deberías comer antes de irte a la cama

Existe una fruta que, por su contenido en melatonina natural, puede ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor. Se trata del kiwi, que también es rico en fibra y en vitamina C.

De hecho, algunos estudios ya han demostrado sus efectos en el sueño. Uno de los más citados fue un pequeño ensayo clínico hecho en 2011, donde científicos de la Universidad Médica de Taipéi revisaron los efectos de comer kiwi en adultos con problemas del sueño.

El experimento fue probado en 24 adultos, a quienes les hicieron comer kiwi una hora antes de irse a la cama durante 4 semanas. Los resultados arrojaron que la mala calidad de sueño en el grupo disminuyó en torno a un 40%.

De hecho, en promedio se durmieron un 35% más rápido, tuvieron un sueño un 13% más largo, despertaron menos durante la noche y tuvieron mejor calidad de sueño.

¿Cuánto kiwi hay que comer?

Para el estudio, las personas comieron 2 kiwis cada noche, considerando que cada uno aporta aproximadamente 1,2 nanogramos de melatonina por gramo.

Pero los beneficios del kiwi no terminan aquí. Por ejemplo, más recientemente, en 2023, otro estudio publicado en Frontiers in Nutrition evidenció que comer kiwi fresco o deshidratado durante la cena, también ayuda.

“Se asoció con una mejora en la calidad del sueño y el estado de ánimo, posiblemente mediada por cambios en el metabolismo de la serotonina“, señala el paper.

También se probó el consumo de kiwi en atletas de élite, que igualmente consumieron 2 antes de dormir. La investigación publicada en la revista Nutrition, mostró que no solo ayuda a un mejor sueño, sino también a la recuperación post ejercicio.

Referencia:

Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang y Jen-Fang Liu. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011.

Alexander P. Kanon, Caroline Giezenaar, Nicole C. Roy, Warren C. McNabb y Sharon J. Henare. Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep quality. Revista Frontiers in Nutrition, 2023.

Ronan Doherty, Sharon Madigan, Alan Nevill, Giles Warrington y Jason Gordon Ellis. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Revista Nutrients, 2023.