La llegada de los meses más fríos invita a quedarse en lugares cerrados, salir menos y consumir alimentos más calóricos, como sopas, masas y snacks. Por otra parte, con las bajas temperaturas, aumentan los resfríos y otras enfermedades.

Todo lo anterior lleva a preguntarse si existe una dieta adecuada para el invierno que aumente las defensas para prevenir las patologías propias de esta temporada, considerando que el ritmo de vida se vuelve más sedentario.

En ese sentido, Catalina Bustos, nutricionista de IST Mutualidad, explicó que no existen preparaciones que sean más efectivos en ciertas temporadas. En lugar de eso, enfatizó que se debe mantener una dieta balanceada durante todo el año, que incluya productos que aporten los macro y micro nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmune.

La especialista aseveró que “se recomienda el uso diario de verduras y frutas, mantenerlo durante todo el año. De hecho, una de las evidencias más altas que hay es que su ingesta diaria se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas y mayor aporte de vitaminas, minerales y fibras. Eso ayuda al funcionamiento correcto y bueno, en el fondo, eficiente y efectivo del sistema inmune”. 

“Entonces, eso hay que mantenerlo sí o sí. Por eso, hay que consumir una dieta balanceada a lo largo de todo el año. Entonces, más que que se modifique por el invierno, es que las personas se adapten a una alimentación que pueda mantener su ingesta diaria”, añadió. 

Cómo incorporar frutas y verduras en invierno

Las frutas y verduras son clave para subir las defensas todo el año, ya que aportan vitaminas, minerales, agua (que es clave para estos meses, ya que tiende a disminuir el consumo de agua), y compuestos bioactivos de origen vegetal, muchos con propiedades antioxidantes, como los polifenoles o el betacaroteno, según un artículo del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación.

Aunque la cantidad de nutrientes varía según el producto, también son una buena fuente de vitamina A, B5; ácido fólico; vitamina C, E & K; calcio; hierro; magnesio; manganeso y potasio, lo que las convierte en clave para mantener la respuesta inmune alta durante todo el año, ayudando a enfrentar las enfermedades que suelen aumentar en este período.

No obstante, a muchos les cuesta más incorporar la dosis recomendada (400g al día, como indica la Organización Mundial de la Salud), ya que cambia la percepción o palatabilidad. O sea, puede potenciar la sensación de frío.

La profesional de la salud puntualizó que “una persona tiende a bajar su ingesta de verduras crudas porque le va a dar más frío. En esos casos se recomienda el uso de cremas de verduras, cocidas al dente. Donde el agua de cocción se ocupe en la preparación de la crema de verdura, ojalá sin crema, que sea el agua de cocción y las verduras cocidas, molidas. Eso a la larga va a ayudar a que se siga teniendo un aporte sin tanta pérdida de vitamina”.

Alimentos que ayudan a subir las defensas

Si bien no existen ingredientes milagrosos, algunos destacan por su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, que favorecen el funcionamiento del organismo. Entre ellos se encuentran el kiwi, la naranja y la frutilla, además del pimentón rojo, el brócoli y las hojas verdes, todos ricos en vitamina C y otros compuestos antioxidantes.

Por otra parte, las legumbres, frutos secos y semillas, aportan nutrientes como zinc, magnesio y vitamina E, fundamentales para una adecuada respuesta inmunológica.

En tanto, los pescados grasos, como el salmón, el jurel o el atún, entregan omega-3. Junto con la vitamina D, ambos cumplen un rol importante en la regulación de la respuesta inflamatoria. 

En cuanto a la vitamina D, Bustos especificó que, con supervisión de un experto, “hay que tratar de suplementarla más en invierno, de manera exógena, porque normalmente está deficiente en la mayoría de las personas durante esta fecha”.

Consejos prácticos para mantener una alimentación balanceada en invierno

Por el frío, no solo baja el consumo de frutas y verduras, sino que también las personas suelen beber menos líquidos como agua, que reemplazan por té o café, que (en altas dosis) inhiben la absorción de hierro y deshidratan. En ese sentido, es recomendable reemplazar el exceso de té y café por infusiones o aguas saborizadas con ingredientes naturales, como jengibre, limón, menta o manzanilla.

Por otro lado, una forma de conseguir los nutrientes de las verduras si cuesta comer ensaladas, es prepararlas tipo crema o salteada, dejándolas al dente para que no pierdan sus propiedades. 

Otra alternativa es elegir ensaladas que requieran cocción, como brócoli, coliflor, betarraga, habas o porotos verdes, que no aumentan la sensación de frío.

Sumado a eso, para aumentar la hidratación, la experta enfatizó en “tratar de favorecer la ingesta de comidas líquidas, como carbonadas, cazuelas o sopas, que pueden ayudar al aporte de agua, mientras se consume verduras. Un menestrón, por ejemplo, es una muy buena alternativa”.

Además, alimentarse de legumbres un promedio de dos veces por semana puede ser clave para el sistema inmune, ya que contienen nutrientes como el magnesio, hierro, ácido cólico. “Y ojalá que el pescado esté incluido, pescados azules idealmente, jurel, atún, si es que puedo comprar fresco puede ser el salmón”, añadió la nutricionista de IST.