Vida
¬ŅPor qu√© los frutos secos no hacen engordar, pese a ser cal√≥ricos?
Publicado por: Constanza Navarrete
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Los frutos secos son un alimento muy beneficioso para la salud, pese a que algunas personas prefieren consumir pocas cantidades debido a su alto nivel calórico. Sin embargo, estudios respecto a este tema han arrojado que este alimento podría ser la excepción a la regla.

Otras investigaciones anteriores ya constataron los efectos beneficiosos que tienen para mejorar la salud, relacionados con la reducci√≥n del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, c√°ncer, patolog√≠as respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura, recoge el diario espa√Īol El Pa√≠s.

Pese a ello, buena parte de la poblaci√≥n se resiste a sumar un pu√Īado de almendras o avellanas a su dieta por miedo a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composici√≥n de alimentos, se trata de alimentos muy energ√©ticos y presentan una alta densidad cal√≥rica, dado que su contenido en energ√≠a supera los 225-275 kilocalor√≠as por 100 gramos.

Pixabay (CC0)
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Seg√ļn el Fondo Mundial para la Investigaci√≥n del C√°ncer (WCRF, en sus siglas en ingl√©s), los alimentos tan cal√≥ricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso.

Pese a que si nos comemos 100 gramos de nueces estaremos ingiriendo 674 kilocalorías, ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición parecen tener miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos, como se detalla a continuación.

En 2007, el WCRF declar√≥ que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentaci√≥n habitual, no contribuyen al incremento de peso. Algo similar le√≠mos en 2012 en el ‚ÄúConsenso FESNAD-SEEDO‚ÄĚ, tambi√©n denominado ‚ÄúRecomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevenci√≥n y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos‚ÄĚ.

Tras revisar 15 a√Īos de literatura cient√≠fica, se lleg√≥ a la conclusi√≥n de que ‚Äúla adici√≥n de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal‚ÄĚ.

En ese mismo a√Īo, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que tanto los estudios epidemiol√≥gicos como los ensayos controlados disponibles ‚Äúapoyan la misma teor√≠a o resultado”, a pesar incrementar la ingesta cal√≥rica total‚ÄĚ.

Un a√Īo despu√©s, esta vez en PLoS One, la doctora N√ļria Ibarrola-Jurado y sus colaboradores revisaban el efecto del consumo de frutos secos en una poblaci√≥n mediterr√°nea de alto riesgo cardiovascular (7 mil 210 hombres y mujeres), para concluir, de nuevo, que el consumo de estos alimentos se relaciona con menores tasas de obesidad.

M√°s riguroso (por haber evaluado ensayos controlados mediante metaan√°lisis) es el estudio recogido en la edici√≥n de junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. De nuevo, la conclusi√≥n es: ‚ÄúLas dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el √ćndice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura”, indica.

Public Domain Pictures (CC0)
Public Domain Pictures (CC0)

El m√°s reciente trabajo sobre esta cuesti√≥n es el aparecido el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition (publicaci√≥n antes de la publicaci√≥n impresa), que consisti√≥ en un seguimiento de 5 a√Īos de 373 mil 293 europeos.

En √©ste, el doctor Heinz Freisling (miembro de la Agencia Internacional de Investigaci√≥n sobre el C√°ncer) y sus colaboradores afirman, nuevamente, que ‚ÄúUn mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad‚ÄĚ.

Pese a ser un estudio observacional, los investigadores controlaron con mucha precisión los posibles factores de confusión (como el tabaquismo, el sedentarismo, la educación o la calidad de la dieta seguida por los participantes).

A la vista de estos resultados y, sabiendo que nuestro consumo de frutos secos es muy bajo (unos 6 gramos al d√≠a), no cabe duda de que los nutricionistas pueden emitir sin problema el consejo ‚Äúcoma m√°s frutos secos‚ÄĚ.

Pero es importante dejar claro que cuando los investigadores hablan de frutos secos no hacen referencia al man√≠ saldado, ba√Īado en chocolate, confitado o almendras de la misma forma, sino que de estos productos en su estado natural.

Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calorías de los frutos secos. Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja, como la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejaríamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) o que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo. Pero hay más posibles mecanismos que explican por qué no deberíamos tener miedo a engordar tras consumir estos alimentos.

Erich Ferdinand (CC)
Erich Ferdinand (CC)

Freisling y su equipo citan tambi√©n su efecto saciante, pero a√Īaden que es posible que la combinaci√≥n ‚Äúgrasas insaturadas-prote√≠na vegetal‚ÄĚ aumente el gasto energ√©tico en reposo (‚Äútermog√©nesis inducida por la dieta‚ÄĚ). “Adem√°s, es probable que no absorbamos todas sus calor√≠as en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticaci√≥n cuando los consumimos”, explic√≥.

Tambi√©n detallan que las personas que los comen de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. ‚ÄúEsta sustituci√≥n es probable que sea beneficiosa para la prevenci√≥n del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor √ćndice de Masa Corporal‚ÄĚ.

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