Qué desagradable es irse a la cama y empezar a dar vueltas entre las sábanas sin ser capaz de conciliar el sueño. El reloj avanza y sacas cuentas de las horas que te quedan para descansar y por tu cabeza comienzan a desfilar las tareas incumplidas, las preocupaciones que te aquejan y los desafíos que te esperan para mañana. En BioBioChile te entregamos algunas recomendaciones para caer más fácil en los brazos de Morfeo.
Cuando el sueño se ha vuelto esquivo y contar ovejas no es suficiente, es preferible probar nuevas técnicas o seguir los consejos de los especialistas para no pasarse la noche en vela. Después de todo, comenzar un nuevo día sin haber podido “pegar pestaña” te puede volver irritable, lento y somnoliento.
Estrategias
1) Cuenta regresiva: tal como lo hacen en los lanzamientos de los cohetes espaciales, pero en este caso deberás partir del número 300 para atrás y de tres en tres. Se trata de una manera de distraer a la mente de las preocupaciones que aumentan el estrés e impiden descansar. Michael Breuss, sicólogo clínico –conocido como el “sleep doctor” (doctor del sueño)- explica en su libro The sleep doctor’s diet plan que esta técnica es matemáticamente complicada y debido a ello es difícil ponerse a pensar en algo más. Por otro lado, es tan aburrido que el profesional asegura te dejará knock out en un dos por tres (o en un tres por tres en este caso).
2) Reproduce tu día en tu cabeza: así como si estuvieras viendo una película, recuerda cada cosa que hiciste desde que abriste los ojos. Revive cuando saliste de la cama, fuiste al baño, le pusiste pasta de dientes a tu cepillo, te lavaste la cara, te metiste a la ducha, bajaste las escaleras, etc. sin dejar ningún detalle de lado.
Con este relato tan poco apasionante cualquiera se queda dormido, garantiza Sammy Margo autora del libro The good sleep guide. Esta técnica, al igual que la anterior, impide pensar en las preocupaciones y al repasar lo que uno ya hizo evita angustiarse con la incertidumbre de lo que vendrá mañana.
3) Técnica 4-7-8: este método consiste en regular la respiración a través del siguiente esquema: inspirar en un conteo de 4, hacer una pausa de 7 y exhalar en 8. Luken Chao, neurólogo del centro médico Delfos, en una entrevista anterior con BBCL, explicó que mediante este sistema se logra un reajuste del ritmo respiratorio y cardíaco que facilita la inducción al sueño.
Sin embargo, advirtió que esta técnica no es recomendable para personas que sufren alguna enfermedad respiratoria crónica y cardiovascular o patologías psiquiátricas. Para conocer más sobre el 4-7-8 y encontrar otros consejos para dormir, revisa este artículo.
Preparándose para partir a la cama
Irse a dormir es una actividad que debe tomarse en serio, no es cosa de llegar y tirarse en el colchón así como así. Los expertos recomiendan preparar el ambiente y crear una rutina para entregarse al sueño. A continuación revisaremos algunos pasos.
1) Hacer ejercicio de manera regular: esto significa unas dos o tres veces por semana, idealmente incluyendo al menos una hora de cardio (correr, nadar, andar en bicicleta) y alguna sesión de fortaleza muscular (yoga, pesas). Chris Kline, investigador de la escuela de medicina de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, estudia los efectos que tiene el ejercicio en el dormir y descubrió que la actividad física disminuye estos problemas en los adultos, especialmente en mujeres, ya que regula la temperatura corporal y reduce la ansiedad y depresión.
Eso sí, no hay que salir a trotar justo antes de irse a la cama porque la actividad física hace que uno se despierte y ese efecto dura unas tres horas reduciendo la secreción de la hormona melatonina que regula el sueño.
2) Cenar más temprano: Paola Miqueles, nutricionista de la Universidad de Chile, explica que los alimentos demoran dos horas en digerirse, por lo cual el horario de comida idealmente no debiera ser más allá de las 8 de la noche. “Si se cena a las 20 hrs. el cuerpo está preparado para cumplir con sus funciones de reparación al dormir recién a las 22 hrs. Cuando se come más tarde el organismo se activa en un horario en el que metabólicamente es más bajo, el poder de digestión es más lento y se tienden a acumular alimentos en el intestino, lo que genera una sensación de pesadez estomacal que impide descansar bien”, afirma.
3) Alimentos de fácil digestión: al mismo tiempo, la nutricionista recomienda evitar comidas pesadas y grasosas como frituras, cremas y embutidos, carne de cordero, cuero de pollo, salmón y cortes de vacuno altos en grasas; así también alimentos que contengan una carga de glucosa elevada como fideos, harinas refinadas, papa, betarraga, entre otros; aliños fuertes o estimulantes como la pimienta, el ají, el merkén y los flatulentos como el repollo, alcachofa, espárragos y choclo.
“Idealmente debemos contrarrestar la temperatura del ambiente con nuestra alimentación. Entonces en otoño-invierno es recomendable comer alimentos templados, como caldos o sopas hechas en casa (las envasadas tienen mucho aliño, grasa y sal) y en primavera-verano consumir ensaladas que incluyan tanto alimentos crudos como cocinados”, explica Miqueles.
4) Bajar luces y disminuir el tiempo de las pantallas: Otro consejo es reducir la intensidad de las luces de la casa dos horas antes de ir a la cama. La razón detrás de esto es que el organismo se confunde y piensa que aún es de día disminuyendo la producción de melatonina.
Debra Skene, profesora de neuro endocrinología de la Universidad de Surrey en Inglaterra, explicó en una entrevista para el New York Times que dispositivos electrónicos como smartphones y tablets emiten luz azul que tiene un efecto de supresión en la generación de melatonina. La televisión es otra fuente que transmite este tipo de luz, sin embargo al ponerse más lejos de la pantalla es posible que su efecto negativo sea un poco menor.
Un estudio liderado por Kenneth P. Wright Jr. investigador del laboratorio del sueño y cronobiología de la Universidad de Colorado en Estados Unidos, mostró las diferencias que se producían cuando una persona no estaba expuesta a luces artificiales durante la noche. Después de que los participantes del estudio durmieran en la montaña por una semana usando sólo la iluminación proveniente del sol, sus cuerpos se comenzaban a preparar para el sueño aproximadamente dos horas antes de lo usual.
5) Lentes naranjos: frente a lo anterior una solución es el uso de anteojos con vidrios naranjos que bloquean la luz azul emitida por las pantallas y ampolletas LED. Este tipo de lentes se pueden encontrar en tiendas donde venden artículos de seguridad como Homecenter. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Adolescent Health demostró que estas gafas son más efectivas para adolescentes –que tienden a verse más afectados por la luz azul- que para adultos.
6) Darse un baño de tina: una opción relajante antes de irse a la cama es tomar un baño caliente, sobre todo si se usan aceites esenciales como la lavanda, lo cual hará más fácil quedarse dormido.
7) Evitar consumo de alcohol, tabaco y cafeína por las tardes: un artículo publicado por la Clínica Mayo (uno de los hospitales más reconocidos de Estados Unidos) expone siete pasos para dormir mejor y uno de ellos es suprimir el uso del tabaco y cafeína ya avanzada la tarde, porque sus efectos estimulantes demoran horas en desaparecer. Respecto al alcohol, el artículo asegura que si bien beberlo hace sentir a la persona somnolienta al principio, puede alterar el sueño más tarde en la noche.
Receta de infusión para dormir
La nutricionista Paola Miqueles recomienda consumir infusiones que colaboren con la digestión y sean anti inflamatorias o anti flatulentas, para descansar mejor. Algunos ejemplos son el anís estrellado, boldo, canela, caléndula, cedrón, hinojo, laurel, malva, menta, poleo, ruda y tomillo. “Y cuando cuesta conciliar el sueño son recomendables las infusiones de lavanda, melissa, pasiflora y valeriana ya que sirven para calmar el sistema nervioso”, explica Miqueles.
Brebaje para ir a dormir (consumir una hora después de cenar)
Ingredientes:
1 cucharadita de hojas de cedrón
2 cucharaditas de melissa o toronjil frescas o secas
1 hoja de estevia
1 taza de aguaPreparación:
Poner todos los ingredientes en una olla pequeña y dejar hervir por 3 minutos. Retirar del fuego y tomar tibia.
Con estos consejos te pesarán los párpados y te podrás ir a acurrucar en los brazos de Morfeo más rápido de lo que jamás hayas logrado. Es importante además saber cuándo ir al doctor, por ejemplo si el problema para dormir es algo constante y durante el día andas excesivamente cansado y adormilado, lo mejor es consultar a un especialista.
