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Los 5 mejores ejercicios para tu cuerpo, según un médico de Harvard

Gareth Williams | Flickr (CC)
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Hacer ejercicio es uno de los hábitos más saludables que una persona puede adquirir para su vida. El ejercicio, junto a una buena alimentación y un descanso efectivo, son las tres claves básicas para mejorar la calidad de vida de cualquiera.

Lo anterior bien lo sabe el médico de la Universidad de Harvard I-Min Lee, quien además es profesor en la facultad de medicina, quien recomienda este hábito. Sin embargo, para él, existen formas más eficientes que otras para alcanzar el bienestar con el ejercicio.

A continuación, toma nota de estos 5 ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor, según el experto.

1. Tai chi

El tai chi (también llamado “tai chi chuan”) es una disciplina china que se realiza con lentitud y suavidad para alcanzar un estado de relajación máximo. Este arte marcial requiere de un grado importante de concentración y trabaja en profundidad con la respiración de quien se entrena.

Como los practicantes van a su propio ritmo, el tai chi es accesible para una amplia variedad de personas, independientemente de su edad o nivel de condición física. “El Tai chi es particularmente bueno para las personas mayores, porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dijo Lee.

2. Natación

Los autores del boletín, encabezado por Lee, aseguran que la natación es el deporte más completo de todos. “Es el entrenamiento perfecto”, dice el cabecilla del boletín de salud de Harvardm Heakhbeat.

No sólo se trabajan todos los músculos del cuerpo, lo que ya es un punto importante, sino que también se eleva la frecuencia cardíaca mejorando la salud del corazón. Además beneficia al cerebro, protegiéndolo de los deterioros relacionados con la edad. Además, el hecho de flotar hace que este tipo de ejercicio no tenga tensiones adheridas. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque es menos engorroso”, dijo Lee en el boletín, según afirma el portal británico Independent.

Los expertos recomiendan nadar entre media hora y 45 minutos, para así combatir la depresión, elevar tu estado de ánimo y reducir el estrés; entre otros beneficios.

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3. Caminar

Algunos no le prestan mayor atención al caminar, pero esta práctica puede resultar bastante beneficiosa, explica el experto. Con sólo media hora al día, ya sea a un ritmo moderado o pausado -incluso-, la caminata contribuye con la salud mental y del cuerpo en general.

Un estudio demostró que las personas mayores (en especial entre 60 y 88 años) que caminan media hora por cuatro días a la semana durante 12 semanas, fortalecen la conectividad en una región del cerebro, que suele perder fuerzas y provocar la pérdida de la memoria. En este mismo contexto, otro estudio demostró que las personas con depresión severa que caminan media hora durante 10 días consecutivos, pueden reducir significativamente su depresión.

Si actualmente no haces ejercicio de forma regular, los expertos de Harvard recomiendan comenzar la rutina de caminata con paseos de 10 a 15 minutos y luego de 30 ó 60 minutos.

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4. Entrenamiento de fuerza

Los entretamientos de fuerza tratan básicamente de usar el peso para crear resistencia ante la gravedad. Esto puede ser con el propio peso del cuerpo (barras, por ejemplo), usar pesas, mancuernas, bandas elásticas; entre varios.

Según explica la investigación, lo ideal es, o usar pesos muy pesados por un pequeño número de repeticiones, o pesos más ligeros pero por ratos más largos.

Chris Jordan, fisiólogo del ejercicio que presentó el entrenamiento viral de 7 minutos (oficialmente llamado “Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout”), le dijo al portal Business Insider que “los adultos sanos deberían incorporar entrenamiento de resistencia en dos o tres de los cuatro a cinco días por semana que trabajan”.

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También puedes utilizar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que combina los beneficios cardiovasculares del ciclismo o correr con entrenamiento de resistencia, para lograr los mismos resultados o similares. “Para lograr resultados, la consistencia es clave”, dijo Jordan.

5. Ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicios están hechos para fortalecer lo que comúnmente se conoce como el “piso pélvico”. O sea, para dar fuerza a músculos de la zona media del cuerpo que incluyen sitios como el útero, la vejiga, los intestinos y el recto.

Estos suelen perder fuerzas a medida que envejecemos, motivo por el que se produce la incontinencia urinaria o el descontrol de la vejiga o lo que sucede con los intestinos.

La forma correcta de hacer Kegels implica apretar los músculos que se usan para contener la orina o los gases, de acuerdo con el profesor de Harvard. Lee recomienda mantener la contracción durante dos ó tres segundos, soltando y repitiendo 10 veces. Para obtener los mejores resultados, hazlos de cuatro a cinco veces al día.

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