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¿Por qué los frutos secos no hacen engordar, pese a ser calóricos?

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Mehran B (CC0)

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Los frutos secos son un alimento muy beneficioso para la salud, pese a que algunas personas prefieren consumir pocas cantidades debido a su alto nivel calórico. Sin embargo, estudios respecto a este tema han arrojado que este alimento podría ser la excepción a la regla.

Otras investigaciones anteriores ya constataron los efectos beneficiosos que tienen para mejorar la salud, relacionados con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, patologías respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura, recoge el diario español El País.

Pese a ello, buena parte de la población se resiste a sumar un puñado de almendras o avellanas a su dieta por miedo a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composición de alimentos, se trata de alimentos muy energéticos y presentan una alta densidad calórica, dado que su contenido en energía supera los 225-275 kilocalorías por 100 gramos.

Pixabay (CC0)
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Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, en sus siglas en inglés), los alimentos tan calóricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso.

Pese a que si nos comemos 100 gramos de nueces estaremos ingiriendo 674 kilocalorías, ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición parecen tener miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos, como se detalla a continuación.

En 2007, el WCRF declaró que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación habitual, no contribuyen al incremento de peso. Algo similar leímos en 2012 en el “Consenso FESNAD-SEEDO”, también denominado “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”.

Tras revisar 15 años de literatura científica, se llegó a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”.

En ese mismo año, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que tanto los estudios epidemiológicos como los ensayos controlados disponibles “apoyan la misma teoría o resultado”, a pesar incrementar la ingesta calórica total”.

Un año después, esta vez en PLoS One, la doctora Núria Ibarrola-Jurado y sus colaboradores revisaban el efecto del consumo de frutos secos en una población mediterránea de alto riesgo cardiovascular (7 mil 210 hombres y mujeres), para concluir, de nuevo, que el consumo de estos alimentos se relaciona con menores tasas de obesidad.

Más riguroso (por haber evaluado ensayos controlados mediante metaanálisis) es el estudio recogido en la edición de junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. De nuevo, la conclusión es: “Las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura”, indica.

Public Domain Pictures (CC0)
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El más reciente trabajo sobre esta cuestión es el aparecido el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition (publicación antes de la publicación impresa), que consistió en un seguimiento de 5 años de 373 mil 293 europeos.

En éste, el doctor Heinz Freisling (miembro de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) y sus colaboradores afirman, nuevamente, que “Un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad”.

Pese a ser un estudio observacional, los investigadores controlaron con mucha precisión los posibles factores de confusión (como el tabaquismo, el sedentarismo, la educación o la calidad de la dieta seguida por los participantes).

A la vista de estos resultados y, sabiendo que nuestro consumo de frutos secos es muy bajo (unos 6 gramos al día), no cabe duda de que los nutricionistas pueden emitir sin problema el consejo “coma más frutos secos”.

Pero es importante dejar claro que cuando los investigadores hablan de frutos secos no hacen referencia al maní saldado, bañado en chocolate, confitado o almendras de la misma forma, sino que de estos productos en su estado natural.

Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calorías de los frutos secos. Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja, como la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejaríamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) o que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo. Pero hay más posibles mecanismos que explican por qué no deberíamos tener miedo a engordar tras consumir estos alimentos.

Erich Ferdinand (CC)
Erich Ferdinand (CC)

Freisling y su equipo citan también su efecto saciante, pero añaden que es posible que la combinación “grasas insaturadas-proteína vegetal” aumente el gasto energético en reposo (“termogénesis inducida por la dieta”). “Además, es probable que no absorbamos todas sus calorías en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos”, explicó.

También detallan que las personas que los comen de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. “Esta sustitución es probable que sea beneficiosa para la prevención del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor Índice de Masa Corporal”.

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