Si has decidido empezar una dieta baja en carbohidratos de carbono y todavía no conoces qué alimentos puedes consumir… ¡este es tu día! De acuerdo con numerosos estudios científicos, una dieta baja en carbohidratos es eficaz para adelgazar, mejorar el estado de salud y disminuir el riesgo de enfermedades.
En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa. Además, se incluye un menú muy sencillo de seguir para que vayas calentando motores.
Principios básicos
Un resumen con los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos podría ser el siguiente:
Permitido consumir: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas, productos lácteos ricos en grasa, grasas, aceites saludables e incluso ciertos tubérculos y cereales sin gluten.
Prohibido consumir: azúcar, JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), trigo, aceites de semillas, grasas trans, edulcorantes artificiales, productos dietéticos y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.
Bebidas: agua, café, té, bebidas gaseosas sin edulcorantes artificiales.
¿Qué alimentos incluye una dieta baja en carbohidratos?
Tal y como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos y con alimentos reales implica comer productos naturales con un contenido bajo en hidratos de carbono.
Los alimentos que consumas dependerán de tu estado de salud, del ejercicio que realizas y de tu peso corporal.
Pero no olvides que debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.
FRUTA: manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, peras, fresas…
VERDURAS: zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor…
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, semillas de girasol…
CARNE: ternera, cordero, cerdo, pollo… La carne a pasto es la mejor opción.
PESCADO: salmón, trucha, bacalao… El pescado capturado en estado salvaje es la mejor opción.
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: queso, mantequilla, yogurt.
HUEVOS: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
GRASAS Y ACEITES: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.
Si estás sano, eres una persona activa y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer más carbohidratos de vez en cuando:
TUBÉRCULOS: papas, batatas…
CEREALES SIN GLUTEN: arroz, avena, quinua…
LEGUMBRES: aentejas, porotos…
Con moderación, también puedes consumir:
VINO: elige vinos secos sin azúcares añadidos ni carbohidratos.
CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más. El chocolate negro es rico en antioxidantes y proporciona beneficios saludables si lo comes con moderación.
¿Qué alimentos desaconseja una dieta baja en carbohidratos?
Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento, ordenados según su importancia:
Azúcar: bebidas con gas, jugo de fruta, caramelos, helado…
Cereales con gluten: trigo, centeno y cebada —incluidos el pan y la pasta.
Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Aceites vegetales y de semillas altos en omega 6: aceite de maíz, de canola, de semillas de algodón, de semilla de uva, de girasol y de cártamo.
Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k. Opta por la stevia.
Productos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas…
Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.
No olvides:
Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables.
Menú bajo en carbohidratos para una semana
Este menú te proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día, pero si gozas de un buen estado de salud y eres una persona activa, puedes aumentar la cantidad.
Nutrición sin más
Nutrición sin más
Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:
- Una pieza de fruta.
- Yogurt entero.
- Un puñado de frutos secos.
- Uno o dos huevos duros.
- Zanahorias.
- Sobras de la cena anterior.
- Un poco de queso y carne.
Pero recuerda, antes de empezar cualquier dieta debes consultar primero con tu médico. Es necesario la asesoría de un especialista que nos explique y nos entregue los datos básicos ajustados a cada necesidad para no tener complicaciones en el futuro.
