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9 estrategias para poder dormir sin problemas

Planet Chopstick en Flickr (CC)
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Dormir es fundamental para poder funcionar bien al día siguiente, sin embargo, la velocidad de la vida moderno y el estrés asociado a nuestra rutina provoca que poder conciliar el sueño se convierta en una lucha diaria.

Es por ello que el diario español El País, quiso ayudar en esta tarea reuniendo una serie de consejos entregados por el Instituto del Sueño para poder combatir el insomnio y los problemas que trae consigo.

1. Tomar un baño al atardecer

Algunos señalan que es mejor tomar una ducha en la mañana, para así despertar más activo y concentrado. Otros optan por hacerlo en la noche, ya que eso los ayuda a relajarse. Pero según se explica en el artículo, la mejor alternativa es tomar un baño al atardecer, ya que esto ayuda a conciliar el sueño, puesto que el agua caliente eleva la temperatura corporal, lo que equilibra la reducción de ésta que se produce al dormir.

“El baño debe tomarse por regla general unas dos horas antes de acostarnos, de lo contrario, contribuirá a que nos sintamos más despiertos”, explica Diego García-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).

2. Hacer ejercicio 3 horas antes de ir a la cama

El deporte trae consigo una serie de beneficios para el cuerpo, incluso puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero siempre que se realice de manera correcta. El ejercicio físico, especialmente el aeróbico o cardiovascular, aumenta la temperatura del cuerpo, lo que favorece el descanso, sin embargo, éste debe ser realizado con un mínimo de 3 horas antes de ir a dormir.

3. Cena ligera y 3 horas antes

Es sabido que las comidas pesadas provocan problemas para dormir, por lo que expertos recomiendan siempre cenas ligeras, pero también tener una diferencia de al menos 3 horas entre el irse a dormir y la última comida y bebida del día.

“Tomar leche o una infusión es la excepción. Lo mejor es que sea una bebida caliente que ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha señalado, siempre es positivo en este momento del día. Por supuesto, deben abstenerse de esta práctica las personas con problemas gástricos o prostáticos ya que la ingesta de líquidos puede producirles ganas de orinar que les despierten durante la noche”, señala el especialista.

4. Temperatura y oscuridad

Mucho calor o mucho frío puede provocar que permanezcamos despierto, es por eso que el especialista recomienda mantener la habitación donde se duerme entre los 22 y 23°c. Según explica el Doctor Christopher Winter, director de la unidad de sueño del Hospital estadounidense Martha Jefferson, la cama fresca conduce a un sueño más profundo.

Pero no basta con esto, ya que también se debe tener la precaución de mantener la mayor oscuridad posible, ya que la luz, ya que según se explica en el artículo “la luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño”, para ello los antifaces pueden ser una buena alternativa.

5. Usar calcetines

Aunque tiene sus contras con la pareja, el uso de calcetines puede resultar muy importante para poder conciliar el sueño en poco tiempo. Los pies y manos a temperatura adecuada, pueden promueven el inicio del sueño.

6.Fijar una hora para domir, pero no obsesionarse

Estudios aseguran que fijar una hora para ir a la cama, resulta muy beneficioso para poder conciliar el sueño, incluso aseguran que es importante mantenerla incluso los fines de semana, sin embargo, el doctor García-Borreguero explica que no debemos tan literales. “No hay que obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se esté haciendo ‘tarde’. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir”.

7. ¿Siesta?

Aún hay debate en torno a este tema. Existen expertos que señalan que si se ha logrado dormir bien en la noche, la siesta puede no ser necesaria, mientras hay otros especialistas que dicen que un descanso de no más de 30 minutos, puede inyectar a la persona con energía suficiente para afrontar el resto de la tarde.

Pero lo cierto, es que si durante la noche no ha logrado descansar lo necesario, entonces las siesta va a resultar vital.

8. Relajarse antes de dormir

Como ya se explico, antes de ir a la cama debemos evitar comer y realizar ejercicios, por lo que sólo nos queda tratar de calmar el estado ánimo y relajarnos. Así lo afirma García-Borreguero, “es conveniente realizar alguna actividad relajante como leer, escuchar música suave o dar un paseo para desconectar de las preocupaciones”.

Existen miles de formas de relajación, la mayoria depende de cada persona, pero meditar o simplemente respirar de forma pausada y profunda son de las más recomendadas.

9. Si nada funciona, levantarte

Si has probado todo, y aún así no puedes dormir, entonces simplemente hay que levantarse de la cama. Quedarse acostado en la cantidad de horas que quedan para volver a despertar, puede ser una de las cosas más perjudiciales. A veces ver un programa o leer algo poco estimulante con luz tenue puede favorecer el sueño, si tampoco funciona puedes caminar por la casa en la oscuridad o sentarte en una silla cómoda.

Si aún así no hay buenos resultados, entonces se debe conseguir ayuda de un especialista.

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