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Ecuación de Harris-Benedict: un fácil método para calcular las calorías que necesitas

Franck Mahon (CC)
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Pasó el verano y la desesperación por vernos más delgados se esfuma también. Estamos acostumbrados a que la loca carrera por reducir “un par de kilitos” comience después de las fiestas patrias, pero ¿por qué no cuidarnos desde antes?

Con la llegada del otoño, la lluvia, el viento y el frío, también viene el olvido por el ejercicio, la comida sana y el conteo de las calorías. Es difícil resistirse a un chocolate caliente o un rico trozo de pastel.

Pero ¿te ha pasado que cuando llega el calor, te arrepientes de haber consumido tantos productos calóricos o te entra la angustia por sacar esos rollitos de tu cuerpo?. Y ahí comienza la culpa, y recurres a alguna dieta rápida, que no sólo será difícil seguir, sino que además, podría causar estragos en tu cuerpo.

A veces verte bien es más sencillo de lo que piensas; para empezar, si quieres mantener, o disminuir tu peso es fundamental saber cuántas calorías debes consumir.

Para ello el método más recomendado es el de Harris-Benedict, una ecuación que sirve para conocer de manera más precisa y empírica la cantidad de calorías que necesita cada metabolismo en relación a tu sexo, peso, edad, altura, y actividad física.

Sin embargo, el método tiene puntos en contra: puede resultar inexacto para quienes son muy musculosos o para aquellos con sobrepeso, ya que está hecha para una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa.

Antes que todo, debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar:

Mujeres: 655+(9,6xPeso)+(1,8xAltura)-(4,7xEdad)
Hombres: 66+(13,7xPeso) + (5xAltura) – (6,8xEdad)

Ejemplo en el caso de una mujer: 655+(9,6×60)+(1,8×168)-(4,7×25) = 1.415
TMB= 1.415

Ahora, si quieres mantener tu peso actual, la ecuación agrega tu nivel de actividad física:

Poco o ningún ejercicio- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,200
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,550
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,900

Entonces, si eres de las personas que realiza “ejercicio ligero”, sigamos el ejemplo del caso de una mujer con TMB de 1.415.

Debes multiplicar tu TMB 1.415×1,375=1.945

Para mantener tu peso, de acuerdo a la ecuación de Harris Benedict, debes consumir diariamente 1.945 calorías.

Si tu objetivo es bajar, debes restarle alrededor de 500 calorías a tu TMB, dependiendo también de la actividad física que realices.

A continuación te dejamos una aplicación que puede ayudarte a calcular más rápidamente:

Nota del Editor: Respecto de las dudas expresadas por algunas personas en comentarios, BioBioChile consultó con un profesional y, si bien existen otros métodos más actualizados para el cálculo del consumo de calorías, de ningún modo se podría considerar que el uso de esta ecuación involucre riesgos en una persona saludable. Del mismo modo ni este ni ningún otro artículo periodístico pretende suprimir la necesidad de consultar con un profesional ante la necesidad de un tratamiento médico.

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