¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso si te has sometido a una cirugía pélvica? ¿Estás estancada en la misma rutina de ejercicio inefectiva para perder peso? ¿Tienes miedo de cambiar tu rutina de ejercicio para proteger tu piso pélvico?
Si estás tratando de perder peso o evitar el aumento de peso durante esta navidad y quitarle una gran carga tu piso pélvico, estos ejercicios de pérdida de peso son para ti, según, Carolina Silva, especialista en disfunciones del suelo pelviano y kinesióloga del Centro Miintimidad.
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Los mejores ejercicios para perder peso después de haberse sometido a cirugías pélvicas como la histerectomía o reducción de prolapso genital, son los ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
1. ¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Este tipo de ejercicios son los que incrementan tu ritmo cardíaco notablemente y utilizan los músculos más grandes de tu cuerpo. Son rítmicos y continuos, y tienen muchos beneficios para las mujeres, ya que además de la pérdida de peso, reduce los riesgos de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer.
2. ¿Cuáles son los ejercicios de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto son una forma de ejercicios aeróbicos que disminuyen el impacto del ejercicio sobre la musculatura del suelo pelviano.
Los ejercicios de bajo impacto tienen las siguientes características:
- El peso del cuerpo tiene un soporte externo (por ejemplo montar bicicleta o spinning)
- Al menos uno de los pies debe estar en contacto con el suelo (por ejemplo la caminata)
- La caminata es el ejercicio de preferencia durante la fase inicial de la recuperación de una histerectomía (extracción del útero o parte de éste).
Al contrario de los anteriores, los ejercicios de alto impacto, son aquellos en los que los dos pies se despegan del suelo causando gran impacto sobre el piso pélvico durante el aterrizaje (por ejemplo el salto). Este tipo de ejercicios empeoran los síntomas del prolapso y pueden causar prolapsos recurrentes después de la cirugía.
Los mejores ejercicios para perder peso
Los siguientes ejercicios son recomendados para mujeres que se han recuperado completamente de la cirugía de prolapso o de histerectomía, que cuentan con la aprobación médica para realizar ejercicio en general y que tienen al menos 3 meses post cirugía.
La siguiente lista es información general para que conozcas los ejercicios aeróbicos de bajo impacto más efectivos para perder peso y proteger tu piso pélvico.
(Se mencionan los ejercicios de mayor a menor quema de calorías)
- Montar bicicleta a velocidad rápida
- Escaladora
- Spinning
- Bicicleta estacionaria a una resistencia y velocidad moderada
- Nadar en estilo libre a una velocidad moderada
- Aeróbicos acuáticos
- Elíptica a una velocidad y resistencia moderada
- Aeróbicos de bajo impacto (sin saltos o trote)
- Bailar
- Caminar a velocidad rápida
Lo ideal es que puedas combinar la mayor cantidad de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Entre más variedad de ejercicios escojas, más efectiva será tu rutina para perder peso.
¿Cuánto ejercicio necesitas para para perder peso?
Para perder peso, se recomienda realizar de 45 a 90 minutos de ejercicio aeróbico, 5 días a la semana.
Por otro lado, recuerdo que el peso abdominal contribuye a aumentar la carga sobre el piso pélvico.
¡Cuidado con la grasa abdominal!
La grasa abdominal o la grasa visceral es grasa del cuerpo que se adhiere a los órganos abdominales. El peso de esta grasa se sitúa directamente sobre la musculatura del suelo pelviano.
Entre más grasa abdominal tengas, mayor será el peso sobre tu piso pélvico cuando estás de pie y desplazándote de un lado a otro. Demasiado peso hará que las fibras musculares del piso pélvico se distiendan y se elonguen, perdiendo poco a poco su capacidad de contracción.
Por ello, Carolina deja algunos consejos:
1. Elige ejercicios de bajo impacto para minimizar el impacto sobre tu piso pélvico.
2. Escoge varios ejercicios de bajo impacto que te interesen para programar tu rutina
3. Evita los ejercicios de alto impacto si tienes exceso de grasa abdominal. Recuerda que el peso abdominal aumenta la carga del piso pélvico cuando estás de pie.
4. Realiza más ejercicios de intensidad moderada para incrementar la pérdida de peso.
