La sarcopenia es la progresiva pérdida de músculo que comienza a presentarse alrededor de los 40 años y, según los expertos, se vuelve clínicamente relevante después de los 60. Sin embargo, hay una manera de prevenirla y evitar llegar a la vejez sin fuerzas: la alimentación.
Esta condición ocurre naturalmente en el cuerpo humano; Álvaro Carrasco, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica en un comunicado que incluso pasa sin dolor, sin síntomas evidentes y muchas veces sin que la persona lo note hasta que ya está avanzada.
“Con el paso de las décadas, las personas pueden perder entre un 8% y un 10% de su fuerza muscular cada 10 años“, puntualiza el experto. De hecho, a los 80 años, muchas personas ya han perdido cerca del 30% de su masa muscular y hasta el 50% de su fuerza si no tomaron medidas preventivas a tiempo, señala.
Además, en Chile las cifras indican que 2 de cada 10 personas mayores de 60 años presentan sarcopenia, y 4 de cada 10 en los 80 años.
El experto apunta a factores como el sedentarismo, el bajo consumo de proteínas, los cambios hormonales del envejecimiento y enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la enfermedad renal, que aceleran el deterioro muscular.
¿Cómo frenar la pérdida de músculo?
Carrasco explica que uno de los principales alimentos para prevenir la sarcopenia es la proteína, ya que la edad degrada la proteína muscular, por lo que hay que cuidar las cantidades de consumo diario.
“La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos mayores sanos“, señala.
Esta cifra, agrega el nutriólogo, “sube a entre 1,2 y 1,5 gramos en personas con desnutrición, riesgo de desnutrición o enfermedades agudas o crónicas, siempre bajo supervisión de un profesional de la salud”.
De acuerdo con el académico, la mejor fuente de proteína es la de origen animal: huevo, carnes magras, pollo, pavo, pescados, mariscos y lácteos, por su alto valor biológico.
Por otro lado, las proteínas vegetales como las legumbres, frutos secos y semillas también aportan, pero para mejorar su calidad nutricional sugiere acompañarlas con cereales, como las lentejas con arroz o el hummus (garbanzos) con pan integral.
Otros elementos clave son la vitamina D y el omega 3, que están presentes en pescados grasos, como el salmón, el jurel o el atún.
“También en compuestos antioxidantes como el resveratrol, la quercetina y la curcumina contribuyen a preservar la función muscular”, añade. Y a estos se suma la creatina, un popular suplemento que mejora la fuerza y potencia los beneficios de hacer ejercicio.
El error que suelen cometer los adultos mayores
Carrasco dice que los adultos mayores suelen cometer un error bastante común a la hora de alimentarse y es comer menos de lo necesario, debido a la disminución natural del apetito. El experto advierte que muchas personas mayores reducen sin darse cuenta el consumo de carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres.
Esta tendencia puede ocurrir incluso porque en la vejez se presentan problemas de salud bucal, dificultad para masticar, prótesis mal ajustadas o una digestión más lenta.
También está el factor de la actividad física. El nutriólogo señala que los ejercicios con mayores beneficios para preservar e incrementar la masa y la fuerza muscular, con aumentos de entre un 9% y un 15% en personas mayores, son los de fuerza y aeróbicos.
Sin embargo, esto no compensa una alimentación deficiente, así como una buena alimentación no suple el ejercicio. El especialista recomienda combinar ambas para llegar a un equilibrio.
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