5 alimentos para subir los niveles de magnesio que son mejores que los suplementos

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano, ya que está ligado a distintos procesos del organismo y tiene diversos beneficios; por esta razón, los suplementos abundan. Sin embargo, también existen maneras de consumirlo naturalmente que pueden ser igual o mejor en beneficio.

De hecho, algunos expertos recomiendan más la opción natural, ya que tiene efectos que un suplemento no puede reemplazar. María Alejandra Cohen, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica que “la mayoría de las personas sanas ya puede obtener todo el magnesio que necesita a través de la alimentación, sin recurrir a un suplemento”.

“Los alimentos ricos en magnesio no solo aportan el mineral, sino también fibra, grasas saludables y antioxidantes que actúan de forma sinérgica. Eso un suplemento aislado no lo puede replicar”, puntualiza.

De acuerdo con la nutricionista, este nutriente es considerado un mineral fundamental para el organismo, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas y regula desde la función muscular hasta la presión arterial.

Además, el magnesio que proviene de los alimentos es seguro incluso si se consume en cantidades altas, porque los riñones sanos filtran el exceso sin problema. En cambio, en el caso de los suplementos y medicamentos, generalmente existe un límite superior tolerable de 350 miligramos diarios.

¿Dónde obtener magnesio?

Acorde a las recomendaciones del Instituto Nacional de la Salud (NIH) de Estados Unidos, la cantidad de magnesio depende de la edad y el sexo. Para hombres adultos, el organismo sugiere entre 400 a 420 mg diarios, mientras que para mujeres son entre 310 a 320 mg.

En los alimentos, se puede encontrar en algunas semillas, legumbres y verduras de hoja verde. Existen exactamente 5 que funcionan como una buena fuente.

Según Cohen, estos son:

1. Semillas de zapallo tostadas: esta es la fuente donde más se concentra magnesio, ya que una porción puede contener entre 156 y 168 miligramos. Se pueden comer solas, pero también en ensaladas o con yogur.

2. Semillas de chía: solo dos cucharadas, suman entre 95 y 111 miligramos. La nutricionista las recomienda al desayuno. Por ejemplo, media taza de avena cocida con leche, una cucharada de semillas de chía y un plátano mediano.

3. Espinaca cocida: media taza puede aportar unos 78 miligramos. En el almuerzo se puede acompañar con media palta, que además suma grasas saludables.

4. Almendras tostadas: de acuerdo con Cohen, un puñado entrega entre 80 y 97 miligramos. Se pueden comer en una colación de frutos secos, además aportan grasas saludables y antioxidantes.

5. Porotos negros y quinoa: media taza de porotos negros cocidos suma 60 miligramos, mientras que una taza de quinoa cocida llega a 118 miligramos. Una taza de porotos negros al almuerzo se puede acompañar con media taza de arroz integral, que aporta 42 miligramos adicionales.

La experta recomienda combinar estas porciones a lo largo del día para lograr la cantidad diaria. “Con este tipo de combinaciones se cubre holgadamente la recomendación para cualquier mujer u hombre adulto”, asegura.

¿Descartamos los suplementos?

Pese a su recomendación, Cohen señala que para algunos casos no hay que descartar la suplementación, pero sí advierte que debe ser una decisión informada y con el acompañamiento médico necesario.

“Se justifica cuando hay una deficiencia diagnosticada en sangre, trastornos de malabsorción gastrointestinal, diabetes tipo 2 mal controlada, uso crónico de ciertos medicamentos o alcoholismo crónico”, explica.

También existen usos puntuales, como para tratar algunos tipos de migraña o el estreñimiento crónico severo.

La experta en nutrición señala que los grupos de mayor riesgo por ingesta deficiente de magnesio son adultos mayores, personas con diabetes tipo 2 o con problemas digestivos crónicos.

Algunas señales de alerta pueden ser: pérdida de apetito, náuseas leves, fatiga persistente, debilidad generalizada y apatía.

Sin embargo, si bien la ingesta inadecuada de magnesio es relativamente común en la población, Cohen puntualiza que la deficiencia clínica sintomática es poco frecuente en personas sanas. Además, es difícil de medir porque el magnesio en sangre no siempre refleja las reservas reales del cuerpo.