Hoy en día, en muchas partes se suele hablar del magnesio como un suplemento milagroso, ya que es necesario para cerca de 300 funciones bioquímicas. Por ejemplo, si se ingresa a redes sociales se suele destacar que sirve para mejorar la calidad del sueño, la salud mental y el desarrollo de los músculos, pero, ¿realmente es así?

Como se explica en un artículo de los Institutos Nacionales de Salud del gobierno de Estados Unidos, entre sus utilidades se encuentran ayudar al funcionamiento de los músculos, del sistema nervioso, la formación de proteínas, masa ósea y ADN. 

Respecto a si mejora la calidad del sueño, Catalina Bustos, nutricionista de IST Mutualidad, explicó que “es cierto que en el fondo ayuda al sueño, pero de forma más bien moderada”.

“Lo que hace es mejorar la calidad del sueño y que haya menor tiempo para conciliarlo. Ese beneficio se ha visto más en adultos mayores, personas que consumen pocos alimentos ricos en magnesio o individuos que tienen un insomnio leve. No si hay insomnio severo, porque una persona que lleva sin dormir dos a tres días, no es que con eso se vaya a recuperar”, recalcó la especialista.

Vale decir, que los efectos se empiezan a sentir aproximadamente después de un mes consumiéndolo y que si una persona sufre de insomnio severo, debe consultar con un especialista, ya que, si bien puede ayudar en algunos casos, no es un nutriente milagroso.

En cuanto a si ayuda a mejorar el estado de ánimo, la profesional de la salud comentó que “no existe mucha evidencia, pero sí se ha visto que puede ayudar a regular la ansiedad, pero también varios suplementos ayudan a eso, (por ejemplo) el omega-3 también ayuda con eso”.

“No es que vaya a sanar la depresión. Se tiene que tener ojo con eso, porque si a una persona le dejaron algún ansiolítico o un antidepresivo y lo quiere reemplazar por magnesio, no es una buena alternativa”, profundizó.

Salud ósea, cerebral y muscular: efectos del magnesio

El magnesio es un micronutriente que ayuda con cerca de 300 diferentes funciones bioquímicas y se puede obtener, principalmente, a través de la alimentación.

Una de las tareas de este mineral esencial es la producción de energía, ya que ayuda a la síntesis y uso del ATP, molécula que actúa como la principal fuente de energía para casi todas las labores de las células vivas y necesita magnesio para actuar.

Adicionalmente, este apoya al músculo, activando su contracción y relajación. En esa línea, según un estudio publicado en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares, previene calambres, mejora la masa muscular, la fuerza de los músculos respiratorios y la recuperación tras el ejercicio, además de reducir el dolor e inflamación en atletas.

Sumado a lo anterior, tiene un rol fundamental para la salud ósea, ya que, como afirmó la nutricionista, “el 60% del magnesio corporal se almacena en el hueso”. Este activa la vitamina D, la hormona paratiroides, fija el calcio y estimula las células que forman hueso nuevo. 

A nivel cerebral, actúa en la transmisión nerviosa, regulando tanto los neurotransmisores de una neurona a otra, como la excitabilidad neuronal. Asimismo, contribuye a la función cardíaca, ayudando a mantener un ritmo cardíaco y presión arterial normales; y participa en procesos relacionados con el metabolismo de la glucosa y las proteínas.

¿Dónde lo puedes encontrar?

Este nutriente se puede obtener a través de la alimentación equilibrada y la suplementación, teniendo en cuenta que existen varios tipos -como el citrato, el bisglicinato y el malato- que, combinados con distintas sustancias, están dirigidos para diversos organismos y necesidades. 

Por eso, es relevante que, si se decide consumir suplementos alimenticios, se debe asesorar con un especialista que indique -por ejemplo- qué tipo de magnesio consumir, acorde a cada contexto.

No obstante, Catalina Bustos recalcó que la mejor forma de obtener magnesio es a través de una alimentación equilibrada. Al tratarse de un mineral esencial -que el organismo no puede producir por sí solo- su aporte depende completamente de lo que consumimos a diario. 

“El tip que siempre repito, es que se debe tener una alimentación balanceada, sin excesos ni deficiencias de ningún grupo de alimento”, aseveró la experta.

Entonces, se encuentra principalmente en semillas de zapallo, (consideradas una fuente importante de este) y de chía; además en frutos secos como almendras, castañas de cajú y maní. 

Otros alimentos ricos en magnesio son la espinaca, porotos negros, lentejas, garbanzos, avena, chocolate con 70% cacao o más, la palta y el plátano.

La nutricionista Bustos mencionó que “un consejo práctico, por ejemplo, es aprovechar el invierno que hace frío, que dan ganas de consumir cosas más calentitas. Las legumbres pueden ser una buena alternativa para obtenerlo”.