Una revisión científica exhaustiva analizó los beneficios de la creatina, un compuesto orgánico que en los últimos años se ha popularizado como suplemento, especialmente entre atletas y personas que practican la actividad física constante.
El estudio, que se publica este mes en el Manual de Cinética In Vivo de la Creatina y la Creatinina, desmiente los mitos de este compuesto y también aclara algunos de sus efectos en el cuerpo.
De hecho, la investigación finalmente zanjó las dudas sobre la creatina como un supuesto sustituto de los esteroides, afirmaciones que surgieron debido a sus beneficios en los músculos.
El Dr. Mehdi Boroujerdi, científico en farmacocinética y toxicocinética, autor del estudio, dijo en un comunicado que “la función de la creatina en el desarrollo muscular es únicamente proporcionar energía para la contracción y la respiración; sin duda, no es un sustituto de los esteroides”.
¿La creatina hace crecer los músculos?
La creatina se produce de manera natural en el hígado, riñones y páncreas, a partir de aminoácidos como la glicina, arginina y metionina. Cuando ya está sintetizada, viaja por el torrente sanguíneo hacia los músculos, para entregarles energía.
Pero no solo ayuda a la masa muscular, si bien un 95% de esta se almacena en el músculo esquelético, el resto se va al cerebro, el corazón y otros órganos. Y en concreto, no hace crecer los músculos, sino que repone la energía que gastaron.
Cuando la creatina está en las células, se transforma en fosfocreatina (PCR), una molécula que, a su vez, regenera el trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía del cuerpo.
La razón de por qué la creatina sirve para los músculos, pero también para el corazón y el cerebro, es porque ayuda a los tejidos que implican altas demandas de energía. Por eso es tan popular entre los deportistas.
En su estudio, el Dr. Boroujerdi concluye que el monohidrato de creatina, uno de los suplementos más consumidos de la creatina, lo que hace es mejorar la capacidad del cuerpo para regenerar ATP, especialmente durante periodos de alta actividad física.
Esto hace que, al momento de entrenar, los deportistas tengan un mayor rendimiento, lo que en consecuencia les permite obtener mejores resultados, pero no hace que sus músculos crezcan.
“No es una solución milagrosa. No desarrolla músculo directamente ni sustituye la necesidad de un entrenamiento y una nutrición adecuados”, aclaró.
¿Qué pasa si se utiliza en exceso?
Pese a estos beneficios, el experto advierte que los suplementos podrían estarse utilizando de manera incorrecta.
Esto porque usualmente se consumen dosis altas, unos 20 gramos al día, en 4 dosis diarias, durante 5 a 7 días, luego, una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.
Pero el Dr. Boroujerdi, dice que “este método satura rápidamente las reservas de creatina muscular”. Tras usarla, la creatina se descompone en creatinina, un desecho que se elimina a través de la orina.
“La creencia de que dosis mayores producen mayores beneficios es infundada, ya que las reservas de creatina muscular tienen un límite de saturación. El exceso de creatina simplemente se excreta como creatinina, sin ofrecer ninguna ventaja adicional“, afirma el científico.
“Una dosis diaria menor de 3 a 5 gramos puede lograr una saturación similar durante un período más prolongado (aproximadamente 28 días)”, señala.
Otros beneficios de la creatina
Boroujerdi encontró que la creatina también puede favorecer aspectos de la función cerebral, ya que algunos estudios identificaron posibles beneficios para la memoria, el estado de ánimo y la velocidad de procesamiento.
Esto último, agrega, puede ayudar especialmente a adultos mayores, ya que tienen niveles de creatina naturalmente bajos.
Los científicos también han propuesto que puede ser beneficiosa en afecciones como el Parkinson, la depresión y la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la menopausia en mujeres. Sin embargo, se necesita más evidencia al respecto.
“Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la creatina refuerzan aún más su potencial en entornos clínicos, aunque se necesitan ensayos más rigurosos para confirmar estos beneficios”, sugiere el Dr. Boroujerdi.
“Con la justificación suficiente, la forma farmacéutica adecuada y el régimen de dosificación correcto, la creatina podría llegar a ser reconocida como un agente terapéutico de venta libre en lugar de ser simplemente un suplemento dietético“, plantea.
Pero llamó a utilizarla con cautela, “debe considerarse un suplemento con un gran potencial, pero no una panacea (remedio milagroso)”, advierte, “tanto si eres deportista, estudiante o simplemente buscas cuidar tu salud, comprender la ciencia que hay detrás de la creatina es fundamental para tomar decisiones informadas“.
Referencia:
Mehdi Boroujerdi. Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics: Production, Distribution, Metabolism, and Excretion. CRC Press, 11 May 2026.
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