Mantener la posición de plancha puede parecer eterno, incluso para quienes entrenan con regularidad. Sin embargo, este ejercicio es uno de los más recomendados por especialistas en actividad física por su eficacia para fortalecer el core (zona abdominal), mejorar la postura y prevenir lesiones.
La clave, coinciden los expertos, no está en resistir durante minutos interminables, sino en ejecutar el movimiento con buena técnica y durante un tiempo acorde a la edad y condición física.
¿Cuánto tiempo deberías mantener una plancha según tu edad?
De acuerdo con entrenadores y fisioterapeutas, hay rangos de tiempo razonables que pueden servir como referencia. Rowan Clift, entrenador personal de Freeletics -app de fitness de entrenamientos personalizados- afirmó a Metro News que si bien, las planchas se centran en la calidad y no en la cantidad, existen parámetros, según la edad, que dicen cuánto deberías durar haciéndolo.
En concreto, en adultos jóvenes de entre 20 y 39 años, mantener la plancha abdominal entre 45 y 60 segundos con una postura correcta es un buen indicador de resistencia y estabilidad del core.
En tanto, quienes tienen entre 40 y 59 años, el rango recomendado baja a 30–45 segundos, debido a cambios naturales como la pérdida de masa muscular o mayor rigidez articular.
Ya en el caso de los mayores de 60 años, sostener la posición entre 15 y 30 segundos ya se considera un excelente resultado funcional.
¿Cuál es la técnica correcta?
Los especialistas subrayan que la técnica es fundamental:
Caderas alineadas con los hombros
Abdomen contraído
Glúteos firmes
Respiración fluida
Cuando la postura se deteriora, es decir: caderas hundidas, hombros tensos o dolor lumbar, el ejercicio deja de cumplir su objetivo, afirma el personal trainer.
¿Cuántas y cada cuánto hacer planchas?
El experto sugiere que quienes encuentran la plancha demasiado exigente, pueden elegir variantes más accesibles, como la plancha apoyando las rodillas, con manos elevadas o ejercicios alternativos como el “perro pájaro”. Estas opciones permiten seguir trabajando el core sin sobrecargar las articulaciones.
Finalmente, se recomienda realizar hasta 5 series de planchas y practicarlas entre tres y cinco veces por semana, priorizando siempre la calidad del movimiento sobre la duración.
El verdadero objetivo no es aguantar más tiempo, sino desarrollar una estabilidad que se traduzca en una vida diaria más activa y saludable.
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