Notas
¬ŅSabes c√≥mo planificar 42K? Conoce aqu√≠ consejos de los expertos del Marat√≥n de Santiago Adidas 2013
Publicado por: Benjamín Ahumada
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El Marat√≥n, remonta su origen al mito griego que se√Īala que el soldado griego Fil√≠pides, ¬†corri√≥ 42 Kms entre Marat√≥ y Atenas para anunciar la victoria de su ej√©rcito. El esfuerzo le cost√≥ la vida, pues seg√ļn la historia, el soldado muri√≥ de fatiga.

Lo cierto es que¬† en realidad Fil√≠pides recorri√≥ el camino, desde Atenas hasta Esparta, para pedir refuerzos, lo que ser√≠an unos 240 kil√≥metros. Aun as√≠, el mito gan√≥ mucha popularidad sobre lo que realmente sucedi√≥, y en honor a √©ste, se cre√≥ una competencia con el nombre de ‚ÄúMarat√≥n‚ÄĚ, que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas.

Generalmente la mayoría de las personas que corren en la categoría de los 42 kilómetros tienen sus propios planes de entrenamiento, por lo que esta nota, de www.maratondesantiago.cl se orienta a los que están iniciando en este desafío.

Acá te dejamos con un tabla para enfrentar la maratón y te aclaramos los conceptos para que aprendas a interpretarlas y disfrutes de una nueva carrera.

D: Descanso

C: Cuestas: El tiempo que se da en la tabla es el que tienes que estar subiendo. La cuesta debe tener una pendiente relativamente alta.

IA : Intervalos Aeróbicos:

Repeticiones de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.

Calentamiento:

Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica m√°s abajo.

Enfriamiento:

Trote suave durante 15 minutos

Ritmo Objetivo :

Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el marat√≥n. Si has hecho alg√ļn marat√≥n sabr√°s cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendr√°s que estimarlo bas√°ndote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km.

Rodaje Controlado (RC):

Velocidad algo m√°s r√°pida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de marat√≥n qu√≠tale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. As√≠, por ejemplo, si piensas hacer el marat√≥n a 6‚Äô por km tu R.C. ser√° 5‚Äô42‚ÄĚ por km (6‚Äô son 360‚ÄĚ, el 5% de 360 es 18, 360‚ÄĚ-18‚ÄĚ=342‚ÄĚ, 342‚ÄĚ son 5‚Äô42‚ÄĚ).

Series Largas:

Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho m√°s largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% m√°s r√°pida que la de tu Ritmo Objetivo en marat√≥n. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6‚Äô por km ser√≠a una velocidad 36‚ÄĚ m√°s r√°pida, o sea, 360‚ÄĚ-36‚ÄĚ=324‚ÄĚ o lo que es lo mismo 5‚Äô24‚ÄĚ. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.

Series Cortas:

Series de entre 400 y 800 m hechas a una velocidad un 15% m√°s r√°pida que la de tu Ritmo Objetivo. Volviendo al ejemplo de los 6‚Äô por km, el 15% de 6 minutos son 54‚ÄĚ, de forma que ser√≠an 360‚ÄĚ ‚Äď54‚ÄĚ=306‚ÄĚ; o sea, 5‚Äô06‚ÄĚ. La recuperaci√≥n es la misma distancia de la serie al trote.

Rectas:

Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un sprint a tope. No se corre al m√°ximo en ning√ļn momento aunque s√≠ a un ritmo muy alto en los metros centrales.

Plan de entrenamiento

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