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¿Es bueno o malo? Cuánto pan debería consumir una persona al día

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Las cifras no mienten: el consumo de pan en Chile es de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este alimento a nivel mundial. Un indicador que, junto con despertar la preocupación acerca de su consumo excesivo, motiva otra interrogante: ¿es el pan nocivo para nuestra dieta?

“El pan no es un enemigo ni debemos eliminarlo, ya que si lo consumimos en cantidades adecuadas y lo integramos a una dieta equilibrada, provee múltiples beneficios”, destaca la Dra. Elena Canales González, nutrióloga de Clínica Bicentenario. “Lo que pasa es que algunos tipos de pan son altos en grasas y sal, lo que es perjudicial para la salud por el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial y la diabetes”.

Por otra parte, si se supera la cantidad recomendada, se genera un aporte excesivo de calorías, lo que promueve el sobrepeso y la obesidad. Según la especialista, la porción recomendada para un adulto promedio sano son 2 porciones de pan al día, dentro de una dieta equilibrada, equivaliendo una ración a ½ marraqueta (1 diente), 1 ½ de pan pita o 2 rebanadas de pan molde.

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¿Y qué pasa con el pan en Chile?

Alimento tradicional presente en la mesa de todas las familias, según el nivel socio económico, el consumo de pan es mayor en los segmentos D y E y, en menor grado, en los segmentos ABC1.

Según la Dra. Canales, “el pan chileno es confiable, es un buen alimento, con propiedades nutricionales demostradas en diversos estudios científicos, siempre y cuando sea consumido en las cantidades recomendadas”.

En esa línea, Alejandra Reyes, nutricionista de Clínica Tabancura, destaca que el pan proporciona hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas, además del ácido fólico que desde el año 2000 el pan tiene por ley. Por otra parte, actualmente existe un compromiso público-privado de reducir el aporte de sal en la fabricación de pan.

“Gracias a la incorporación de conceptos de vida más sanos, la industria alimentaria ha elaborado alternativas saludables, con variedades de harinas integrales, bajos en sodio, altos en fibra, y que contienen semillas como chía, linaza, y también frutos secos, entre otros”, explica la nutricionista.

Detalla que la contribución nutricional va a variar según sus ingredientes, pero tiene un aporte aproximado de 240 calorías, 3gr de proteína y 1 gr fibra por cada 100 grs. El aporte de sodio puede variar de 100 a 300 o más mg de sodio, “de ahí la importancia de leer el etiquetado nutricional”, advierte Alejandra Reyes.

La profesional de Clínica Tabancura señala que sí se puede hablar de un pan saludable, “si buscamos alternativas que nos aporten fibra, no contengan sodio excesivo y que sin duda sean ricos, pero que sean consumidos, además, en una porción adecuada”.

4 consejos para el consumo de pan

– Tomarse el tiempo de elegir. Seleccionar bien el pan para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, sin aumentar el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles ni el exceso de peso. Lo más recomendable es el consumo de pan marraqueta, o pan hecho en casa con harina integral. Si se elige pan envasado, una de las mejores opciones son el pan pita integral o el pan de molde integral.

– Respetar las porciones diarias. La porción recomendada para un adulto promedio sano son 2 porciones de pan al día, dentro de una dieta equilibrada, equivaliendo una ración a ½ de marraqueta (1 diente), 1 ½ de pan pita o 2 rebanadas de pan molde.

– Acompañar el pan de forma adecuada. Lo más saludable es elegir agregados bajos en azúcar y grasas, como son los quesos frescos, huevo revuelto, mermelada sin azúcar, palta. Evitar el exceso de los agregados hipercalóricos y altos en grasas como algunos embutidos, quesos maduros, derivados de la grasa de la leche como margarinas y mantequillas.

– Mantener el equilibrio en el consumo. Con distintas texturas y sabores de pan, se puede evitar la monotonía en la alimentación y favorecer el apego a la dieta equilibrada.

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